无论您是跑步新手还是经验丰富的跑步者，跑步/步行技巧都可以成为安全提高耐力和比赛时间的强大有效工具。 大多数初学者跑步者开始使用跑步/步行技术，因为他们没有耐力或适应性，无法长时间跑步。 一些经验丰富的跑步者也使用跑步/步行作为提高总体里程，完成耐力赛并减少伤害风险的策略。
如何做运行/步行方法：
- 跑步/步行的方法很简单：步行5分钟，进行一些热身运动后 ，跑一小段，然后散步。 初学者可以短时间散步，比如跑步1分钟，步行7分钟。
- 继续重复您的跑步/步行模式，直到您覆盖了您的目标距离或时间。 例如，如果您想运行/行走16分钟，则可以以1：7的比率运行/行走两个周期。 确保你使用正确的表格 （适用于你的跑步和步行）。
- 在跑步肌肉太疲劳之前，你应该开始你的步行部分。 这将使您的肌肉立即恢复，延长您可以覆盖的时间和距离。 如果你等到你非常疲劳，你最终会慢慢走路，很难再次开始跑步。
- 如果您想要计算跑步和步行时间间隔，则可以使用手表或其他设备发出蜂鸣声来指示何时需要切换。 Timex Ironman等简单的跑步手表具有间隔计时器功能。 另一款跑步/步行者喜爱的产品是Gymboss，一种小巧易用的间隔计时器，可以夹在短裤，衬衫，外套或帽子上。 它会大声发出蜂鸣声，指示何时开始和停止间隔。
- 对于步行部分，请确保您没有悠闲漫步。 你应该使用良好的跑步形式并抽双臂，这样心率才能保持提升。 这样，你仍然可以得到一个很好的心血管锻炼，并且会使得转换变得更容易。 如果您在步行时间间隔内放松得太多，可能很难重新开始跑步。
- 当你继续跑步/步行计划时，尽量延长跑步时间，减少行走时间。
更多： 什么时候变得更容易？ - 如果您想持续运行30分钟，请尝试为初学者提供的为期8周的跑步/步行计划 。
- 一旦你能够长时间成功跑步，不要觉得你必须放弃跑步/步行方法。 一些长跑运动员在训练和比赛中使用它来帮助减轻肌肉酸痛和疲劳。 查看下面的跑步/步行计划以训练您的下一场比赛：
运行/步行训练计划：
跑步/步行5K训练时间表
跑步/步行10K训练时间表
跑步/步行半程马拉松训练时间表
跑步/步行马拉松训练时间表
如何在比赛中使用跑步/步行技巧
要在比赛中使用跑步/步行方法，您可以按照您在训练中所做的相同时间间隔进行操作。 然而，一些跑步者喜欢在比赛中切换事物并且延长跑步间隔。 例如，您可以在每英里标志或每个止水位上花30秒（或其他时间）步行休息。
在比赛中做跑步/散步时，一定要小心谨慎，练习良好的跑步礼仪 。 当你停下来做你的步行间隔时，确保你身后没有其他跑步者，因为当你放慢速度时，他们可能会碰到你。
回到路边或比赛区域，您不会让其他车手烦恼。
提示：
- 在锻炼结束时喝水以补充水分。 如果天气炎热潮湿，你还应该在锻炼过程中喝一些水（约4-6盎司）。
- 在跑步阶段使用呼吸作为指导。 你应该能够在跑步时进行对话，呼吸不应该很重。 您不仅可以长时间跑步/走路，还可以防止侧针 。
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