有氧运动区是你的身体利用其有氧代谢系统从脂肪和糖原产生能量的强度。 它跨越了中度和剧烈强度练习之间的差距。 一般来说,您必须连续使用您的主要肌肉群,尤其是双腿,才能使心率进入该区域。 有氧运动包括跑步, 快走 ,骑自行车,游泳和划船。
- 在使用5个心率区的系统中,好氧区为3区,最高心率为70-80%。 这是一个心率,您可以长时间持续锻炼,并获得改善心血管耐力的好处。
- 有氧区的更广泛的定义是最高心率的40%至85%。 在这个广泛的范围内,您正在运动时使用有氧代谢,身体不必切换到无氧代谢 。 对于有氧运动,你想要在这个广阔的区域内。
它感觉像什么
要被认为是有氧运动,你需要持续10分钟或更长时间的肌肉力量训练。 吸入有氧代谢需要的氧气比正常呼吸要困难得多,但你并没有完全喘不过气来。
- 好氧区位于中等强度运动区的顶部(最高心率的50%至70%,这可以通过快步行走来实现。
锻炼它的好处
这个强度区域对于增加肌肉中血管的数量和尺寸以及改善肺通气是优异的。 你的身体能够携带更多的氧气到你的肌肉并带走废物。
您还将燃烧储存的脂肪作为燃料,这对于那些想要减少体内脂肪和减轻体重的人来说是可取的。
有氧区的心率
在五区定义中,有氧区是心率在最高心率的70-80%之间。 这是一个适度和剧烈运动的区域。 在你最大心率的 70-80%时,在这个区域燃烧的卡路里的50%是脂肪,1%是蛋白质,50%是碳水化合物。
心率区计算器
最大心率因年龄,性别和运动条件而异。 对于仅基于年龄的这些最大心率,如果您的静息心率为60,则这些范围将在有氧区:
有氧区心率
年龄 | MHR | 好氧区BPM |
25 | 195 | 136-156 bpm |
三十 | 190 | 133-152 bpm |
35 | 185 | 129-148 bpm |
40 | 108 | 125-144 bpm |
45 | 175 | 122-140 bpm |
50 | 170 | 118-136 bpm |
55 | 165 | 115-132 bpm |
60 | 160 | 112-128 bpm |
65 | 155 | 108-124 bpm |
70 | 150 | 105-120 bpm |
代谢
你可以在这个区域长时间运动,首先使用糖原作为能量,然后在约40分钟后储存脂肪。 即使有瘦体的人也有大量的脂肪储存,除非他们已经饿死了。 这就是为什么你可以在好氧区长时间进行耐力运动的原因。
在有氧区锻炼时,您可以补充碳水化合物,以保持肌肉供应。