当我们引起代谢性损伤和如何修复它

为什么运动员和活跃成人在挣扎

代谢性损伤,饥饿模式和体重减轻抵抗是用于描述减慢新陈代谢的可互换术语。 活跃的成年人和运动员正在为这种真正的不能减肥的困境而挣扎。 无论做多少运动或节食, 体脂减少似乎都是不可能的。

答案可能与您的食物摄取和运动一样简单。 人体了解食物的营养价值和卡路里的重要性 。 它还知道,如果没有适当的燃料来支持这些需求,通过锻炼导致的能源消耗增加。

当能量输入和输出处于平衡状态时, 我们的新陈代谢能够有效运行 理解新陈代谢将是修复代谢损伤的重要步骤。

了解代谢

BMR使用50-70%的能源总支出。 Peathegee Inc / Getty Images

了解新陈代谢如何在我们的身体工作将是重要的,以避免代谢损害。 以下是有关代谢的一些基本术语:

静息代谢率(RMR) :我们身体在休息或非运动状态下燃烧能量(卡路里)的比率。

基础代谢率(BMR) :类似于RMR,经常互换使用。 BMR是我们的身体在休息或非运动状态下燃烧能量 (卡路里) 的比率 。 BMR占日常身体所需能量或卡路里的50-70%。 女性每天需要大约1200-1400卡路里和男性1400-1800卡路里才能获得最佳身体机能。

活动能量消耗(AEE ):身体活动(例如运动)中身体使用的卡路里或能量的比率。 基于对运动员久坐的生活方式,该比率将从15%变化到高达50%。 通常,这个数字代表了我们身体使用的能量的大约20%。

食物的热效应(TEF) :消化,吸收和分配体内营养素所需的卡路里或能量的比率。 TEF占每日总能量支出的大约10至20%,并且随着大量营养素而变化。 蛋白质需要20至30%的最高热能消耗。

代谢基础

许多因素可以改变我们的新陈代谢,包括食物摄入量和运动量增加

研究表明, 限制性饮食会减慢我们的新陈代谢 ,这是正常的反应。 此外,许多人不知道吃食物导致能量输出降低,因为卡路里在消化过程中被烧毁。 消耗不足的热量加上食物的热效应可能使我们的身体处于饥饿状态。

增加运动也可以改变新陈代谢。 如果我们只提供足够的卡路里来支持我们的基础代谢率(BMR),并且没有任何活动,这可能会对身体机能产生不利影响。 缺乏足够的燃料无法维持锻炼。 我们的新陈代谢不能将足够的能量运送到没有足够卡路里的工作肌肉

减肥也会影响我们的新陈代谢。 当我们失去脂肪时,我们的身体通过试图让身体恢复平衡(体内平衡)来做出反应。 减少体内脂肪是一件好事 ,但当它做得太快时不会。 建议留出时间让我们的身体适应能量或脂肪储备的减少。 建议每周体重减轻不超过3磅,以免影响我们的新陈代谢。

减肥太快会对我们的新陈代谢产生不利影响。 我们的身体正在努力恢复平衡,并通过降低甲状腺水平和减少神经系统输出来防止进一步的体重减轻。 我们通过限制更多的卡路里和增加运动来回应,希望刺激体重减轻。 没有意识到,我们更加破坏了正常的甲状腺和神经系统功能。

压力荷尔蒙可以改变我们的新陈代谢。 当身体经历慢性热量限制和额外锻炼时,它会通过增加皮质醇和降低睾酮进一步适应。 研究表明这些激素会减缓新陈代谢,影响我们减肥的能力。

当试图减少身体脂肪时,我们倾向于结合可能导致代谢损伤的几种减肥方法。 我们的身体会通过使用肌肉进行能量回应,并坚持到脂肪商店生存。 在我们减肥和理想身体脂肪的旅程中,它需要一个平衡的过程。

我们想减少脂肪 ,我们的身体想要确保我们有足够的能量来有效运行。 身体只是为了生存而调整,并会尽其所能去做到这一点。 当我们改变食物摄取量或运动时,我们的身体会作出调整并作出反应。

代谢性损伤如何开始

加上额外的脂肪会让我们感到焦虑,并希望很快失去它。 坚定的态度可能会阻碍正确的方法来减少体内脂肪。 我们的目标是快速减肥,而不是担心代谢功能。

我们从减少卡路里摄入量开始,仅消耗我们典型日常饮食的一半热量。 作为一个男人,这可能意味着,而不是每天吃3000卡路里,现在你正在勉强1600卡路里。 女性每天吃2200卡路里的热量并将其削减至1200卡路里也是如此。

为了快速冲击脂肪,每天一小时的有氧运动将加入到已经很疲惫的锻炼计划中。 该计划的开始导致了显着的体重减轻,并激发了更加坚定的态度。

在接下来的几周内实施的其他减肥方法未能获得相同的体重减轻益处。 欢迎来到大摊位的开始。

为什么会发生这种情况?

脂肪已经停止流失 ,规模没有减退,纯粹的挫折已经开始。为什么会发生这种情况?

为了解决这个问题而拼命试图采取更加激烈的措施。 决定切除所有碳水化合物并且减少脂肪摄入到每天25克(那只是两把坚果)。

身体响应调整,这次几乎不会掉脂肪。 新战略继续令人失望,让许多人在健身房中再次增加一小时有氧运动。

再过几个星期没有发现脂肪损失,身体也完全停止了对减肥的反应。

我可以修复代谢损伤吗?

一旦我们改变了我们的新陈代谢到造成代谢损伤的地步,可以采取措施让它恢复:

休息我们的身体对代谢恢复很重要。 少吃少吃,少运动几个星期。 这段时间建议步行和轻量级训练。 与您的医生讨论也包括肾上腺疲劳可能会有所帮助。

一旦你开始感觉更好,有更多的精力和更好的心理游戏,慢慢回到适当的减肥方法

作为一个过程来考虑脂肪损失并且对你的进步感到耐心是很重要的。 不要为了健康的目标而减肥,并且每周的脂肪减少量不超过2磅。

体重减轻缓慢减少肌肉萎缩(浪费)的风险,并允许您的身体慢慢适应应用的变化。

首先对卡路里摄入量进行微小的改变。 保持饮食中的碳水化合物,不要过度进行有氧运动。 对于你做出的每一项改变或举动,你的身体都会以类似于下棋比赛的动作作出回应。 切割卡路里不需要一次性与另外的心脏组合。 你的新陈代谢不会是你的朋友太早做得太多。 让身体有机会适应降低的卡路里,而不增加体育锻炼的压力。

碳水化合物对于通过激活脂肪燃烧激素(瘦素)来维持新陈代谢也是必不可少的。 指示增加的瘦素水平可以提高能量输出。 减少和消除碳水化合物可降低瘦素水平并降低其功能。

足够的脂肪摄入量对激素功能尤其重要 ,特别是睾酮。 睾酮有助于增加我们的新陈代谢和脂肪燃烧能力。 消除我们饮食中的脂肪会导致机体功能受损,并显示出增加脂肪储存量。

对健康新陈代谢的看法

资料来源:

>美国生理学杂志,低脂饮食改变肌肉基质并减少运动过程中的脂肪分解和脂肪氧化,Edward F. Coyle等人,3/1/01

>实验生物学和医学,周边信号向大脑输送代谢信息:食物摄取和能量稳态的短期和长期调节Peter J. Havel,12/01

>国际运动营养学会杂志,代谢适应减肥:对运动员的影响,Trexler等,2014