以不适当的形式跑步可能会浪费大量精力并且还可能导致受伤。 对跑步形式进行小幅改进可以帮助您跑得更快并且无伤 。 以下是四种最常见的运行形式错误以及如何避免它们。
运行表单错误＃1：脚跟触击
脚跟着地是你的脚在臀部前着地，所以你的脚后跟首先击中地面。 理想的情况下，你想要中足，或脚上的球。 在跑步者中相当常见的脚后跟打击可能导致伤害，如小腿夹板和关节疼痛。 这也是一种效率较低的运行方式，因为您实际上每一步都在制动，因此浪费了大量的能量。 当你的臀部位于臀部前面时，推开脚很难。
这里有一些方法可以帮助你摆脱脚后跟，成为一名中足前锋：
- 确保你没有用脚向前冲。 在下坡跑时这一点尤其重要，因为许多跑步者倾向于超越。 专注于登陆中底，每一步都将脚放在身体正下方。 短而低的手臂摆动是保持步伐短而靠近地面的关键。 尽量让自己的步骤轻松快捷，就好像踩着热煤一样。
- 赤脚跑步时大多数人会自然落地中底。 因此，请尽量在短时间内不穿鞋的地毯，草地或草地上跑步，这样您的身体才能找到自然的步伐。 首先从30秒开始，并按照您的方式工作一分钟或更长时间。 这并不意味着你应该一直赤脚跑步，因为这可能会导致伤害。 但是，在柔软安全的表面上跑短时间间隔可以练习中足着陆。
- 另一种练习中足着陆的好方法是进行跑步练习，如踢屁股，跳绳，高膝，向后跑或侧面洗牌。 当你做任何这些演习时，都不可能踩到你的脚后跟。 所以，越练习它们，越习惯于在脚的前部落地，而不是脚后跟。 您可以将跑步练习作为预跑预热的一部分，或者将它们运用到跑步中。 例如，您可以在30分钟的跑步中每隔4-5分钟穿插30秒的高膝盖间隔或向后跑步。
运行形式错误＃2：松弛的上身
当您尝试改善跑步形式时 ，很难尝试保持放松。 但重要的是要保持肩膀和手臂的放松，因为如果紧张，在跑步期间和跑步后可能会导致颈部，肩部和背部疼痛。
这里有一些提示，以确保您的上半身放松，并使用高效的上身形式：
- 保持你的手臂弯曲90度。
- 摇动你的胳膊，或者每隔一英里左右将你的肩膀抬到耳朵上，然后把它们放回理想，放松的位置。
- 把你的手放在一个松散的拳头，就好像你拿着一个鸡蛋，不想打破它。 如果你把他们放在一个紧绷的拳头中，这种紧绷会放射你的手臂，并导致你的肩膀紧张。
运行窗体错误＃3：缓慢的节奏
你的节奏或步幅是营业额的一小部分。 对于大多数跑步者来说，他们的节奏在不同的步伐中保持不变，速度的变化通过改变步速来实现。
高效跑步者的步幅更快 - 每分钟大约180步。 你的节奏越慢，你的脚在地面上花费的时间就越多，而推动你的脚所需的能量也就越多。 更快的节奏提高了效率，减少了对肌肉的压力，并将对关节的影响降至最低。 所以如果你提高节奏，你可以成为一个更高效，更快的跑步者。 这里有一些事情要尝试：
- 做这样的练习可以帮助你提高步伐的周转率：开始时你的5K速度跑步30秒，并且每次右脚击中地面时计数。 然后慢跑一分钟恢复并再次运行30秒，这次试图将计数增加一。 重复这几次，并尝试每次添加另一步。 看看你有多接近每分钟180步的理想。
- 当你试图提高你的流失率时，请专注于快速轻松的步骤。 尽快将脚踩起来，就好像踩着热煤一样。 你的脚应该落在你的臀部之下，而不是在你面前。
- 练习跑步练习（这也有助于避免脚后跟打击）是一种很好的方式来处理你的步幅周转，因为它们会迫使你快速站立。 将高膝盖，侧步，对接踢和其他跑步练习融入您的热身赛，每周进行几次。
运行形式错误＃4：无效的摆臂
一些跑步者将手臂摆在胸前，这会浪费很多能量，并且还会导致你h over（可能导致背部，肩部和颈部疼痛）。 以下是如何正确摆动手臂，以避免受伤并尽可能高效：
- 保持双臂平行，并以90度角弯曲是最有效的方法。 你的肘部应该靠近你的身体，而不是直接伸出来（没有鸡翅！）。
- 如果你的双臂交叉在胸前，你更可能懒散，这意味着你的呼吸效率不高。 想象一下垂直线将你的身体分成两半 - 你的手不应该穿过它。
- 如果你感觉自己弯腰，把胸部戳出来。 摇动你的手臂，并在你身边的90度角位置重新调整它们。
- 你应该在肩膀（而不是肘部）转动手臂，这样他们就像摆锤一样前后摆动。
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