大多数跑步受伤不是由一个小错误造成的，比如在跑步时失去自己的基础。 他们通常会在几周内发展，当你犯很多小错误时，比如不改变你的日常工作，穿破旧鞋子或者过度训练。
你是否在做让你有受伤风险的事情？ 避免这些常见错误以避免受伤并保持强劲运行。
1 - 错误：做得太多，太快了
许多跑步者，特别是刚刚跑步的人，会犯“太可怕”的错误。 他们对自己的跑步感到非常兴奋，渴望取得进步，因此他们跑得太快，跑得太快，太快了。 他们错误地认为跑步时“越多越好”。 因此，他们经常开始发展常见的过度使用运动损伤，如小腿夹板 ， 跑步者膝盖或ITB综合征。
- 比你想象的要保守多久，多久以及多少次运行，尤其是在你的发展早期。 逐渐增加你的里程。 不要让你的每周里程增加10％以上。 如果您刚刚开始跑步或正在长时间休息 ，请先从步行开始，然后进入跑步/步行计划。
- 注意疼痛和疼痛。 如果继续跑步时疼痛加剧，那是一个警告信号，表示你应该停止跑步。 听你的身体伤害警告标志，并知道你什么时候不应该经历疼痛。
- 每周至少从运动中至少休息一天。 不要忽视休息日 - 这对你的恢复和伤害预防工作很重要。 你的肌肉在你休息的日子里建立和修复自己。 所以如果你每天跑步，你就不会获得太多的力量，并且增加了受伤的风险。
2 - 错误：不改变你的日常工作
大多数跑步伤害是重复性的压力伤害，这是由重复相同的移动（以相同的速度，以同样的速度）一遍又一遍地造成的。
改变你的锻炼程序可以帮助减少你的伤害风险。 您可以通过以不同的速度跑步，改变地形和跑步表面，改变高度，交叉训练和旋转跑鞋来轻松改变训练。
调高跑步的高度，距离和速度不仅有助于防止受伤，还可以改善跑步。 尝试添加一些山坡跑步 ，一个节奏跑步 ，以及一个长期运行到你的每周例行公事。
当然，按照培训时间表 ，你的训练会给你多样化，但是听你的身体也很重要。 如果你有一些唠叨的疼痛，不要因为按照计划进行一定的步速或距离强迫跑步。 安全和交叉训练或休息一天。
3 - 错误：不是力量训练
许多运动损伤，尤其是膝盖和髋关节相关的问题，由于肌肉的缺陷或不平衡而出现。 在防止伤害方面，核心和下半身锻炼尤为重要。
你不需要花哨的装备或很多时间来进行有效的，有益的力量训练锻炼。 即使每周只进行20次2-3分钟的力量训练，也能帮助您提高耐力，并作为额外的奖励，提高您的跑步成绩。
以下是一些简单的练习，可用于您的日常工作中：
4 - 错误：不使用伤害预防工具
有很多运动员应该在他们的伤病预防工具中拥有的工具。
长时间运行后，在冰箱里准备冰袋或冷冻豌豆袋以预防任何疼痛是很好的。 如果您感觉脚底疼痛，请冻住水瓶并将脚放在上面。
按摩工具如泡沫滚轮， 棒 ，甚至网球都可用于跑步后的自我按摩，这对跑步者非常有益。 定期滚动可以减少紧张感，并帮助您避免常见的伤害，如ITBS和小腿夹板。
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5 - 错误：不能取代跑步鞋
随着时间的推移，你的跑鞋会失去减震，缓冲和稳定性。 继续穿着磨损的跑鞋会增加对你的腿和关节的压力和冲击，这可能导致过度使用伤害。 你可以做的最简单的事情，以防止这些类型的伤害是更换你的跑步鞋，当他们磨损。
那么你怎么知道鞋子什么时候需要退役？ 不要以你的跑步鞋的胎面来判断。 提供缓冲和稳定性的中底通常在底部显示磨损的主要迹象之前破裂。 如果您感觉肌肉疲劳， 胫骨夹板或关节疼痛（特别是膝盖疼痛），您可能会穿着不再有足够缓冲的跑鞋。
根据您的跑步风格，体重和您跑步的表面，一个好的经验法则是每300到400英里更换一次跑步鞋。 较小的跑步者可以在推荐的上端获得新的跑鞋，而较重的跑步者应该考虑更换接近300英里标记的跑鞋。 如果您在崎岖的道路上跑步，您需要比跑步机上跑步时更快地更换跑步鞋。
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