在更短的时间内燃烧更多的卡路里
如果你真的想充分利用你的有氧锻炼，跳出你的舒适区并尝试Tabata训练。 Tabata是高强度间歇训练的一种形式，迫使您在短时间内以非常高的强度工作。 在锻炼过程中，不仅会燃烧更多的卡路里，还会增加您的后燃，锻炼后您燃烧的卡路里，因为您的身体恢复正常。 这项非常先进的训练涉及将你推到那个呼吸急促的地方，你必须深入挖掘才能找到继续前进的意愿。
每套Tabata套装包括交替进行两次高强度或无氧运动20秒，然后休息10秒，共四分钟。 在这个版本中，你会为整个Tabata交替两个不同的练习，而不是像你在一些训练中经常做的那样进行相同的练习。 这样可以防止单调变形，并且可以让您锻炼各种肌肉。
这种锻炼最适合于高强度训练的高级锻炼者。 为短时间锻炼选择一套Tabata套装，或者完成全部四套，进行紧张的35分钟锻炼。 你不需要任何设备来锻炼。 如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。
Tabata锻炼基础知识
- 替代每个Tabata套装中的练习，每个练习20秒，每次练习之间休息10秒。
- 在每次锻炼中尽可能努力，在感觉到的疲劳程度上为9到10级工作。
- 重复每个Tabata设置四次，每个Tabata设置总共四分钟。
- 完成一套或全部Tabata套件，在套件之间休息一分钟。
- 在整个锻炼过程中监测你的强度 ，如果你的心率过高，退后一步。
- 根据需要修改锻炼，避免任何导致疼痛或不适的锻炼。
Tabata Set 1：Burpees
这Tabata集包括burpees和登山者。
Burpees
- 蹲下并将双手放在地板上。
- 在爆炸性运动中，将脚跳回到木板位置。
- 在你的双手之间跳起双脚并站起来，在最后加上一个跳跃以获得更多强度。
- 重复20秒，然后休息10秒。
作为一种修改，你也可以退回脚步而不是跳跃。 为了增加强度，在你跳回脚后尝试增加一个俯卧撑。
爬山者
Tabata set 1的第二个练习是登山者。
- 从burpees，保持在一个上推位置在地板上，并交替使膝盖朝着胸部，仿佛奔跑。
- 保持臀部向下，并尽可能高地驱动膝盖。
- 重复20秒，然后休息10秒。
另一种选择是做更多的跳转开关，这更难。
- 将右脚带入并触摸脚趾到地面。
- 现在跳起来，把脚放在空中，把左膝盖放进去。
交替每个burpees和登山者，执行每个20秒，其次是10秒的休息。
- 重复四次，共4分钟。
- 休息1分钟。
Tabata Set 2：长跳跃
第二套Tabata套装包括长跳跃和plyo插孔。
长跳跃
- 从脚开始，膝盖稍微弯曲。
- 双脚一起尽可能地向前跳，膝盖软着陆。
- 跳转到另一个方向跳转。
- 重复，向前跳跃，跳跃再次向前跳跃20秒，然后休息10秒。
确保你的脚跟着地并保持膝盖软，以免受伤。
Plyo Jacks
Tabata第二集的第二个练习是plyo千斤顶。
- 以双脚开始跳起来，双脚向外蹲下，以低矮的蹲坐着地。
- 跳起来，把脚放回去（一个非常缓慢的跳跃杰克）。
- 摆动你的双臂，以增加强度。
- 重复20秒，然后休息10秒。
要增加强度，请放慢速度并尽可能低。
- 交替长跳跃和plyo千斤顶，每个执行20秒，然后休息10秒。
- 重复四次，共4分钟。
- 休息1分钟。
Tabata Set 3：蹲跳
Tabata套装3包括蹲跳和高膝盖慢跑。
蹲跳
- 从髋关节开始，髋关节后侧的手伸出肘部。
- 下蹲，保持膝盖与脚趾一致，尽可能低。 确保您将臀部送回以保护膝盖。
- 尽可能地跳高，保持双手在头后，并支撑腹肌。
- 轻轻膝盖并重复20秒，然后休息10秒。
慢跑与高膝盖
第三套Tabata第二套练习是用高膝盖跑步：
- 慢跑，将膝盖抬高，每次瞄准腰部。
- 将脚放在脚上，并保持膝盖弯曲以吸收冲击力。
- 重复20秒，然后休息10秒。
为了增加强度，您也可以在慢跑时上下拿起手臂。
- 交替蹲跳和高膝盖慢跑，每次进行20秒，然后休息10秒。
- 重复四次，共4分钟。
- 休息1分钟。
Tabata设置4：跳转踢
第四组包括跳跃踢和侧向跳跃弓步。
跳踢
- 用脚站在一起。
- 将右膝抬高至腰部水平，然后跳起，转换腿并用左腿踢出。
- 重复上述步骤，将右膝盖抬起，然后在同一侧切换并用左腿踢出20秒，休息10秒钟。
- 在下一个Tabata集合中，您将在另一侧执行这些操作。
并排跳跃冲刺
Tabata第四集的第二个练习是跳跃弓步：
- 将右腿伸出一侧，将膝盖弯曲成弓步，尽可能低。
- 风车的左手朝右脚移动（如果不行，则不必碰）。
- 站起来，跳到对方的另一侧，再一次碾压手臂。
- 重复20秒，然后休息10秒。
替代跳跃踢和跳跃弓步，每个执行20秒，然后休息10秒。
- 重复四次，共4分钟。
- 休息1分钟。
冷静： 5分钟的轻微有氧运动和拉伸。