如果你关注最新的健身趋势,你可能会认为高强度间歇训练是唯一的锻炼方式。 HIIT确实有很多好处,从工作所有人体能量系统到燃烧更多卡路里和建立耐力。 HIIT锻炼短暂,强烈,可以非常有效地燃烧脂肪 。
但是,HIIT培训有一些缺点。
首先,你每周不能做两次或三次以上的高强度锻炼,否则你会受伤和过度训练 。 在如此高的强度下工作会给身体,关节,特别是心智带来很大的压力。 以这种强度的水平工作是非常不舒服的,所以你真的必须对这种锻炼的态度有一个头脑。
而且,如果你不能做这种训练呢? 如果您是新手锻炼,或者您的关节问题排除了高强度和高强度运动,会怎样? 也许你有高血压,慢性损伤,或者只是真的不喜欢远离你的舒适区。 如何在不推动HIIT的情况下获得HIIT的好处? 一项研究表明,你绝对可以用一种称为外周心脏动作训练或PHA的锻炼。
什么是PHA?
外周心脏动作训练听起来像你可能在医生办公室做的事情,但它实际上是Arthur Steinhaus博士在20世纪40年代开发的一种训练形式。
PHA培训背后的想法是通过按照一定的顺序进行锻炼来提升新陈代谢 ,以便让您的血液在整个身体内循环。
PHA基本上是一种电路培训,最终在20世纪60年代流行时,宇宙先生,鲍勃Gajda,开始使用这种培训。
这个想法是,你一个接一个地做五到六个练习,就像典型的电路训练训练一样,没有休息。 不同的是,你在上半身锻炼和下半身锻炼之间交替。 这是在整个训练过程中保持血液循环的原因。
就像许多来来往往的趋势一样,他们过去几十年往往只会回来并重新流行起来。 什么是PHA在地图上是科学家从未真正地研究过PHA培训的效果,直到最近几位专家决定探索PHA培训可能是高强度间歇培训的有效替代的想法。
PHA vs. HIIT
在欧洲应用生理学杂志发表的研究中,参与者被随机分配到高强度间隔组或PHA组。 这项研究是在3个月以上的小组中进行的,每个小组每周工作三次,休息一天。
HIIT小组的锻炼看起来像这样:在自行车测力计上进行5分钟的热身,然后在1分钟内全力以赴,然后进行2分钟的恢复间隔。 他们重复了这五次,然后做了5分钟的冷却时间。
PHA组按以下顺序进行力量练习: 胸部按压 , 腿部伸展 , 拉伸 下拉 , 腿筋卷曲 , 头顶压力机和小腿提高 。 他们在每次移动中做了15次动作,之间没有休息,然后休息了1分钟,然后再重复四次。
调查结果? 有趣的是,专家们发现,即使他们没有进行传统的有氧运动,PHA患者的最大有氧运动能力也会比HIIT运动能力提高。 该研究的作者认为,从上肢到下肢的运动交替增加肢体的血液流动 - 手臂,手,腿和脚,这可以提高细胞水平的新陈代谢。
他们还建议,这种类型的训练可能是一种很好的减肥方法,可以防止那些不想或不想进行高强度间歇训练的人。
总体而言,PHA培训增加了8.0%的VO2 Max ,而HIIT组增加了18.7%。 它还增加了工作肌肉,胸部,背部,肩部,腿部和小腿的强度。 不仅如此,身体上下交替的事实减少了乳酸 ,这往往会导致疲劳,在整个锻炼过程中为您提供更多的能量。
创建您的PHA锻炼
虽然该研究让参与者在健身房进行经典机器练习,但您可以使用阻力带 ,哑铃,杠铃和壶铃等任何物品轻松在家中创建自己的PHA锻炼。
如果你是初学者,这种锻炼可能比典型的电路训练锻炼更激烈,所以你需要从轻量级,更少的线路和更简单的练习开始,这样你就不会过头。
为了使自己的PHA锻炼:
- 选择六个练习,三个为下半身,三个为上半身。 更高级的练习者应该选择复合练习以增加强度。 例如俯卧撑,蹲坐,哑铃排,弓步,二头肌卷发和抬腿。
- 为每次锻炼选择一个重量,让您不超过15次。 初学者可能从没有体重或轻重量开始,慢慢地加重到更重的体重。
- 上半身和下半身交替移动,两者之间没有休息。
- 第一圈后,休息一分钟左右,然后完成大约一到三个周期,如果你是初学者,如果你是更先进的话,最多六个周期。
以下是适合不同健身水平的各种锻炼。 如果你是初学者,你可以从第一个开始,每周做两到三次。 当它变得更容易时,您可以移动到更高级的锻炼。
初学者PHA锻炼
如果您是新手锻炼,或者您已举起重物已经过去了一段时间,则此锻炼非常完美。 轻松练习第一次锻炼的重量,并将注意力集中在表格上。
设备
椅子,哑铃
如何:
- 至少5分钟的轻微有氧运动 - 在房屋周围走动,上下楼梯等。
- 从第一次上半身锻炼开始,按照描述完成锻炼。 立即进入下一个下半身练习并完成该套练习。
- 继续通过电路,交替上半身锻炼和下半身锻炼,两者之间没有休息。
- 完成一个电路后,休息60秒,并完成一到两个电路。
- 锻炼后冷静下来并舒展 。
- 每周锻炼两到三次,至少休息一天。
上身锻炼 | 下半身锻炼 |
墙上俯卧撑 - 用一只手臂远离肩膀和肩宽分开的墙壁。 向前倾斜并将双手放在肩膀高度和肩宽处。 弯曲你的肘部并将胸部朝着墙壁放低。 推回并重复15次。 尽量不要带下巴。 | 椅子蹲坐 - 以你身后的椅子为导向,弯曲膝盖并下蹲,将髋部向后伸直。 将鼠标悬停在椅子上,压入高跟鞋并站起来。 重复15次。 保持重量更多的强度。 |
哑铃排 - 将臀部的重量和倾斜角度调整为45度角,平放腹部。 以划船运动的方式挤压背部并将肘部拉至躯干。 降低并重复15次。 | 辅助治疗 - 以交错姿势,右脚向前,左脚向后,弯曲膝盖,向下直至膝盖呈90度角。 推入脚跟站立,并在每侧重复15次。 |
架空压力机 -竖起并按住重量直立在头顶上。 吸收Abs,弯曲肘部并将重量降低至耳朵水平,如球门柱。 按回来并重复15次。 | 小腿抬起 - 双脚站立,并通过脚趾向下推,同时将两只脚跟尽可能地抬离地面。 重复15次。 保持重量更多的强度。 |
中级PHA锻炼
如果你一直在锻炼并且熟悉力量训练,那么你可以为更具挑战性的练习和更多的线路做好准备。 下面的练习建立在初学者版本的基础上,以更强的动作进行更难的动作。
设备
椅子,哑铃
如何:
- 用至少5分钟的轻微有氧运动预热。
- 从第一次上身锻炼开始,当它完成时,立即进行下一次下半身锻炼
- 继续,将上半身锻炼与下半身锻炼交替进行,不要在两者之间休息。
- 完成一个电路后,休息60秒并完成三个或更多电路。
- 锻炼后冷静下来并舒展。
上身锻炼 | 下半身锻炼 |
俯卧撑 - 进入手部和脚趾(较硬)或膝盖(较容易)的俯卧撑姿势。 在背部平坦和腹肌处,弯曲肘部以降低胸部朝向地面。 向后推并不锁定肘部并重复15次。 | 哑铃蹲 - 举哑铃在你的身体 ,并开始与双脚臀部分开。 弯曲膝盖并蹲下,直接将臀部送回。 尽可能降低鞋底高度,然后按下脚后跟站起来。 重复15次。 |
修改的叛徒行 - 握住两个哑铃并进入全方位位置。 支撑核心,弯曲右臂并以划船运动将肘部向上推至躯干。 将体重放下,并在另一侧重复15次总代表。 更进一步地伸出双手,放下臀部或踩在脚趾上,以迎接更多挑战。 | 前部和后部的牙齿 - 将双脚一起扛在一起,并将左腿向前推入弓步。 确保你前进足够远,这样你的膝盖不会在脚趾上过多。 推回去开始,然后将同一条腿拉回到反冲。 推下脚趾回来开始。 每边重复15次。 |
带有腿部伸展的蘸酱 - 坐在台阶或椅子上,然后向下弯曲肘部至90度。 当你抬起时,将右腿伸直,并将左手伸向脚趾。 降低并重复,抬起左腿并将右手伸向脚趾。 重复15次总代表。 | 举重 - 举重并且用双脚分开髋关节。 保持背部平坦和肩膀向后,从臀部倾斜,并将重物向地面放低,使它们非常靠近腿部。 挤压臀部站立并重复15次。 |
高级PHA锻炼
如果你已经锻炼了很长时间,并且习惯了非常具有挑战性的锻炼,那么这项PHA锻炼将带您进入下一个级别。 这些动作都是复合练习,这意味着同时练习多个肌肉群,并且每组练习中都包含可选的有氧运动。
设备
椅子,哑铃
如何:
- 热身至少5分钟的有氧运动。
- 从第一轮练习开始,做上半身,下半身和可选择的有氧运动,一个接一个地不停地运动。
- 继续完成每一组练习,不要休息。
- 完成一个电路后,休息60秒并完成多达六个电路。
- 锻炼后冷静下来并舒展。
上身锻炼 | 下半身锻炼 | 可选的有氧运动 |
提升到侧板 - 在上推位置,在膝盖或脚趾上,做一个俯卧撑。 当你按下时,向左旋转并将右臂直接向上放在侧板上。 回到起点再做一次俯卧撑,这次向右转。 重复15次。 | 下蹲按压 - 站立时,双脚分开臀部,肩膀上举重,尽可能低地蹲下,臀部向后直立,腹肌吸收。当你站起来时,按下顶上的砝码。 重复15次。 | 囚徒蹲跳 - 站起来,双脚放在头后。 下降到蹲在你身后的臀部。 尽可能高地跳起,并以柔软的膝盖着地。 重复20次。 |
步行 - 将双脚一起举重,将右脚踩回直腿跳跃。 从臀部提示,使躯干几乎平行于地面,背部平坦。 连续拉起重物。 退一步开始并在另一侧重复移动15次。 | 走路的手势 - 每只手握住重物,右脚向前迈步,双膝弯曲成90度角。 步入左脚并将其向前冲入弓步。 继续穿过房间,两边交替15次,当你到达房间的尽头时转身。 | Plyo Lunges - 以右腿向前和左脚后背交错的姿势开始,相距约3英尺。 将膝盖弯曲成弓步,然后尽可能高地跳起,将脚放在空中,然后用另一条腿向前跳。 重复20次。 |
下蹲,卷曲和按压 -按住重物并站在右脚上,左脚靠在你身后,靠在脚趾上。 蹲下,触摸地板上的重量。 在那里,将重量卷曲成二头肌卷曲。 保持这一点,然后一路向上,按压重量。 每边重复15次。 | 用三头肌伸展前踢 - 用双手握住哑铃两侧的重量。 从头顶重量开始,肘部弯曲,右腿伸直在身后。 在肱三头肌伸展时,用右腿起身。 在右侧重复15次,然后切换到另一侧。 | Burpees - 用两脚分开胯宽,蹲下并将两只手放在脚的两侧地板上。 将脚跳回到木板位置。 做一个俯卧撑(可选),然后跳回去。站起来,为了更多的强度,最后增加一个跳跃。 重复20次。 |
>来源:
> Kravitz L.周边心脏行动训练。 https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html。
> Piras A,Persiani M,Damiani N,Perazzolo M,Raffi M.外周心脏活动(PHA)训练可作为有效替代>>> 高强度间歇训练以改善静息心血管变化和自主适应。 Eur J Appl Physiol 。 2015; 115(4):763-773。 DOI:10.1007 / s00421-014-3057-9。