用这个拳击袋锻炼减少你的整个身体
你不必成为一名专业的MMA战士在家里参加几轮比赛，但是你可能会从尝试由专业战斗机设计的MMA训练中受益。 Chris Camozzi，18岁UFC老将，经常为他的下一场大战而训练，他设计了以下计划，为你提供MMA锻炼体验，以便在家中试练。 所有你需要的是一个沉重的包，拳击手套，手包裹和跳绳，将你的调理程序踢进高速档。
不用担心，如果您无法使用沉重的包或手套，请阅读本文末尾的“奖励回合” - 这是一款免设备电路锻炼，旨在模仿MMA战士的心率变化经历一场大战。
1 - 跳绳
在锻炼开始时增加心率很重要， 跳绳是将心血管锻炼与敏捷性，速度和协调相结合的绝佳选择“我喜欢做5分钟5分钟的跳绳，1分钟在每一轮之间休息，“Camozzi说，虽然他承认这对初学者来说可能很艰难。
如果你是跳绳新手，Camozzi建议你先进行5分钟，1分钟的回合，并在两组之间休息1分钟。 “你想让它变得困难，但它不应该那么难以结束你的锻炼，根据你的健身水平在开始时的平衡来找到平衡，”他说。
高级选项：
- 5分钟跳绳
- 休息1分钟
- 重复五次
中间选项：
- 3分钟跳绳
- 休息1分钟
- 重复五次
初学者选项：
- 1分钟的跳绳
- 休息1分钟
- 重复五次
当你完成你的跳绳时，休息一下，包上你的手，然后戴上你的手套。 应尽可能保持这种休息的快速和高效。
2 - Shadowbox
你的锻炼的太极拳部分是可选的，取决于你有多少时间。 太极拳非常简单 - 你正在和一个想象中的伙伴进行对抗，投掷拳和绕着虚构的环移动。
但仅仅因为这是一个简单的锻炼，这并不意味着你应该轻描淡写。 Camozzi强调你应该推动自己，以快速的步伐和大量的步法快速工作。 “你会在太极拳之后感觉到你的双腿，这就是我们想要的，”他说。 “想象你自己在战斗中，不要扯下你的手或者四处走动，并且在这里和那里扔一个组合。”
Camozzi通常完成两到三次，5分钟的快节奏太极拳和移动。 但是如果时间不够，你可以选择一个单一的5分钟的轮次，或者你可以从日常工作中完全剪断它，直接跳到沉重的包包工作。
所有级别：
- 快速5分钟太极拳
- 休息1分钟
- 重复零至三次
3 - 重包工作
沉重的包包工作可以由您自己或与合作伙伴完成 - 您的选择取决于您，但合作伙伴培训往往更有趣。
Camozzi典型的重包行程包括三个5分钟的轮次，每个轮次都是1分钟的休息。 每一轮都集中在训练的不同方面。 “我喜欢从一个只有5分钟的拳击比赛开始，这只应该以高冲击的速度完成，”他说，并补充说，你应该混合你的速度和力量，工作远程和近距离拳击。 “很多时候我会很快地投出三到四个拳打组合，使得其中的一个拳头尽可能地变硬，改变节奏很好。”
第二，5分钟的回合在功能上与第一回合相似，但只关注膝盖和踢球动作而非拳击。 “我踢低，高和中距离，并且经常加倍踢我的踢，这意味着我尽可能快地一个接一个地踢左脚踢，左脚踢，”Camozzi说。 “我也是高低混杂，我可能会立即抛出一个低位左脚，然后是高位右脚。” 关键是要保持整个5分钟的快速和大量的速度，但是欢迎您随时去创作。
第三，5分钟的一轮将所有的东西放在一起，结合拳打脚踢。 这会耗尽你，但尽力保持你的强度 - 这只有5分钟的工作时间。 “没有投掷单击！” Camozzi强调。 “我把所有的连击都混合在一起，在整个过程中混合速度和力量。高，低，硬，快，双击，烧伤肌肉和肺部。”
在每个5分钟的轮次之间，给自己一分钟休息。 根据你的感受，你可以把它当作全部休息或积极休息。 例如，Camozzi用他的一分钟“休息时间”来做核心工作。 “我做仰卧起坐 ，或者我坐下来，把我的腿包在袋子上，并在每个仰卧起坐的顶部用两个轻拳来仰卧。”
当你完成所有三轮时，在继续之前给自己2到3分钟的断水。
所有级别：
- 5分钟的冲孔，快节奏和高音量
- 1分钟休息（主动或被动）
- 5分钟的踢球，快节奏和高音量
- 1分钟休息（主动或被动）
- 5分钟的踢脚和打孔，快节奏和高音量
- 休息2-3分钟，休息
4 - 烧掉轮
或你的伴侣执行他的工作间隔
燃尽的一轮就像是你和包包之间的最后一场高强度的战斗。 您可以单独或与合作伙伴一起完成这项工作，但当您有合作伙伴推动您时，大多数锻炼都会更有趣（并具有挑战性）。 “如果你一个人做，你真的不得不挑战自己，”Camozzi说。
所有级别：
设置一个间隔时间的应用程序，以30秒的工作时间和30秒的休息时间五次。 如果你在没有伴侣的情况下进行锻炼，那么在30秒的工作期间，你会尽可能地努力，然后在30秒的休息时间内休息。 如果您与合作伙伴一起工作，您只需简单地关闭，其中一位在工作间隔期间完成工作，另一位在休息期间完成工作：
- 尽可能快速和艰苦地打出30秒
- 休息30秒（或你的伴侣执行他的工作间隔）
- 30秒的时间尽可能快速和艰难地踢
- 休息30秒（或你的伴侣执行他的工作间隔）
- 尽可能快速和艰苦地打出30秒
- 休息30秒（或你的伴侣执行他的工作间隔）
- 30秒的时间尽可能快速和艰难地踢
- 休息30秒（或你的伴侣执行他的工作间隔）
- 尽可能快速和艰苦地打出30秒
- 休息30秒（或你的伴侣执行他的工作间隔）
5 - 核心工作和俯卧撑
如果你有时间，完成两到三套俯卧撑 ，在保持良好形态的同时为每套做尽可能多的锻炼，然后通过一系列锻炼来完成锻炼，包括木板 ， 仰卧起坐 ， 药丸斜向扭曲和腿举 。 这是真正瞄准胸部和腹肌的绝佳机会。 仅需5到10分钟即可完成任务。
6 - 奖金回合：无设备调节电路
如果您无法使用沉重的包包，或者您需要锻炼，您可以在酒店房间或狭小空间内进行锻炼，请不要担心，有解决方案。 事实上，根据佛罗里达州Leesburg Beacon学院的健身教练Matt Marsden的说法，他在巴西柔术，柔道，拳击，泰拳和跆拳道有训练和指导背景，这种类型的锻炼很漂亮MMA战斗机很常见，因为他们经常出差，有时需要在典型的健身房外进行训练。
马斯登还明确指出，体重调节训练对于MMA训练来说，与在环中投掷拳一样重要。 “如果在这项运动中有一件事是确定的，那就是在一场5分钟的比赛过程中，由于战斗可能需要多种战斗方式，你的心率会改变几次，可能会以拳击比赛开始，进入奥运级别的摔跤，然后回到脚下，“马斯登说。 “以这种方式进行训练，采取代表计划的思路，把它放起来扔在垃圾桶里，不再有代表，只是计时轮。”
通过一系列定时轮训来对抗你的方式是模仿MMA战士必须执行的训练的绝佳方式。 例如，Marsden提供以下锻炼作为一个很好的例子：
在完成5分钟的回合后休息1分钟（就像你在MMA战斗中一样），然后重复，完成三回合的回合。
完成三轮体重后，马斯登建议你以最后的高强度间隔完成任务。 进行30到30秒的5到10次间隔工作和30秒的休息时间，您可以在30秒的工作中尽可能快地进行冲刺或跳绳。
马斯登还补充说，这种类型的体重电路本质上是灵活的，所以随意混合练习，如你所愿。 他只说了一句话：“随意改变运动，但要认识到改变心率变化的练习，”他说。 “我的意思是说，在结束两轮较低强度的木板和扑击之前，不要做三次高强度运动。” 而是在规划体重电路时，在较高强度和较低强度之间来回切换。
从适合的词
当然，没有家庭式的MMA训练将完全模仿与另一名战士进入笼中的肾上腺素冲动。 如果你认真对待混合武术的训练，你会希望找到你所在地区的教练，他们可以通过三轮艰难的比赛帮助你获得真正需要的特定技能。 这不仅仅是艰难的踢拳脚，你必须学会克服困难，如何摆脱困境，以及如何毫不犹豫地打出一拳。 家庭训练只能带你到目前为止。