中级跑步者10K训练时间表

在10K距离内运行PR

所以你已经跑了至少一场10K (6.2英里)的公路赛,现在你准备好了下一个目标:改善你的时间。 要在10K中获得个人记录 (PR),如果您还没有,则必须为您的训练方案添加速度训练。 这是一个为期八周的培训计划,帮助您运行速度最快的10K(请参见下图)。

如果这个时间表对你来说似乎太困难,请尝试高级的初学者10K时间表 。 如果这个训练计划看起来太简单了,那就试试先进的10K时间表

关于10K计划的信息

交叉训练(CT): 交叉训练活动可以让你的关节和肌肉休息一会儿,同时还可以锻炼你的心脏。 当计划要求CT时,在适当的时间内进行45分钟的交叉训练活动(例如骑自行车,游泳,椭圆训练员)。 你还应该做15-20分钟的力量训练,或者使用机器或者体重练习,关注你的下半身和核心。

速度运行:速度运行可帮助您发展无氧阈 ,这对于快速10K赛车至关重要。 以5-10分钟轻松跑步开始跑步,然后继续跑步15到20分钟,跑步速度接近10K步速(但不是跑步速度),然后冷却5到10分钟。

如果你不确定你的10K速度是什么,那么以一种“非常难受”的速度运行。

间歇训练(IW):热身后,以5K比赛速度跑400米(大多数赛道一圈),然后慢跑或步行400米恢复。 因此,当时间表表明,4×400,这将是四个艰难的400s,其间400米的恢复。

休息:休息对你的康复和伤害预防工作至关重要,所以不要忽视休息日。 你的肌肉在你休息的日子里建立和修复自己。 所以如果你每天跑步,你都不会看到太多的改进。 星期五是休息的好日子,因为你会在周四完成你的速度锻炼,而第二天是你一周中最长的一次。

周六长跑: 热身后 ,以指定里程舒适的速度跑步。 如果您的大部分跑步都在路上,而且您不确定跑步的距离,则可以使用MapMyRun.com等网站来确定跑步里程。 或者,事先在您的车上开车,并使用您的汽车里程表来测量里程。

周日:这是一个积极的恢复日。 你的跑步应该是轻松的(EZ),舒适的步伐,这有助于放松你的肌肉。

注意:
您可以切换日期以适应您的日程安排。 只要确保你不连续进行双速训练。

中级跑步者10K训练时间表

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
1 CT或休息 4 x 400 IW 3米跑容易 30分钟节奏 休息 4米跑 30分钟轻松
2 CT或休息 5 x 400 IW 3.5米跑容易 35分钟节奏 休息 5米跑 35分钟轻松
3 CT或休息 6 x 400 IW 3.5米跑容易 35分钟节奏 休息 6米跑 35分钟轻松
4 CT或休息 7 x 400 IW 4米跑容易 40分钟节奏 休息 6米跑 容易40分钟
CT或休息 8 x 400 IW 4.5米跑容易 40分钟节奏 休息 跑7米 容易40分钟
6 CT或休息 8 x 400 IW 4.5米跑容易 40分钟节奏 休息 7.5米跑 45分钟轻松
7 CT或休息 6 x 400 IW 4米跑容易 40分钟节奏 休息 8米跑 45分钟轻松
8 CT或休息 3米跑容易 40分钟节奏运行 3米跑容易 休息 休息 10K比赛!