初学者，中级和高级跑步者赛程表
如果您注册了距离大约一个月的10K比赛 （6.2英里），您仍然有时间为比赛做好准备。 以下是三个初级，中级或高级跑步者的训练计划，希望在四周内跑10K。
初学者概述
所有三个时间表都将以下锻炼纳入培训计划。
- 长跑（LR）：你没有训练长距离赛事，但长跑可以帮助你提高耐力，这在10K比赛中很重要。 你应该以舒适，对话的速度做长跑。 你应该能够轻松地呼吸，并用完整的句子说话。
- 轻松运行（ER）：这些也应该在舒适的情况下完成。
- 休息和交叉训练（CT）日：在休息日，您可以休息一天或进行一些简单的交叉训练（CT） ，比如骑自行车，游泳， 瑜伽或您喜欢的其他活动。 力量训练对伤害预防和性能改善非常有益。 在你的例行工作中每周进行两到三次加强锻炼 。
如果你在外面跑步，你可以使用诸如MapMyRun之类的站点来测量你的路线，或者使用RunKeeper或Strava等正在运行的应用程序。
初学者10K培训时间表
虽然这个时间表适合初学者，但如果您至少在过去三个月内一直处于非活动状态，请不要启动它。 理想的情况下，要开始这个培训计划，你应该每周活动几天，最多可以跑3英里。 如果你不是那么做的话，可以在四周内尝试训练1英里或2英里 。
第1周
- 第1天 ：30分钟CT或休息
- 第二天 ：2英里ER
- 第3天 ：30分钟CT或休息
- 第四天 ：2英里ER
- 第五天 ：休息
- 第6天 ：3英里LR
- 第七天 ：2英里快走或休息
第2周
- 第1天 ：30分钟CT或休息
- 第二天 ：2.5英里ER
- 第3天 ：30分钟CT或休息
- 第四天 ：2.5英里ER
- 第五天 ：休息
- 第6天 ：4英里LR
- 第七天 ：2英里快走或休息
第3周
- 第1天 ：30分钟CT或休息
- 第二天 ：3英里ER
- 第3天 ：30分钟CT或休息
- 第四天 ：3英里ER
- 第五天 ：休息
- 第6天 ：5英里LR
- 第七天 ：2英里快走或休息
第4周
- 第一天 ：3英里ER
- 第2天 ：30分钟CT或休息
- 第3天 ：3英里ER
- 第四天 ：休息
- 第5天 ：2英里ER
- 第六天 ：休息
- 第7天 ：比赛日
中级/高级概述
为期四周的中级和高级10K培训时间表包含一些额外的培训。
- 速度运行（TR）：速度运行可帮助您发展无氧阈，这对于快速赛车至关重要。 开始跑步十分钟，轻松跑步，然后继续跑步20到25分钟，跑步速度大约为每英里10秒，比10K比赛节奏慢10分钟，然后冷却10分钟。 如果你不确定你的10K比赛节奏是什么，那么你可以保持20到25分钟的“舒适的速度”。
- 10K间隔训练：以10K比赛速度进行间歇训练，在每个时间间隔之间进行两分钟的轻松节奏训练。 您应该开始并完成这些锻炼，并且可以轻松跑步一英里进行热身和降温。
- 小山重复（HR）：对于你的小山重复 ，请选择一条长约200至400米，并非太陡峭的山丘。 试着在你的10K比赛中努力。 轻松恢复下山。 当你开始下一次重复时，你的呼吸不应该受到影响。
中级10K培训时间表
这个为期四周的训练计划是为那些曾经有过比赛经验并希望提高10K时间的跑步者设计的。 你应该能够舒适地跑步五英里开始这个计划。
第1周
- 第1天 ：40分钟CT或休息
- 第2天 ：20分钟TR + 2小山重复
- 第3天 ：30分钟CT或休息
- 第四天 ：3 节4分钟，10K比赛节奏
- 第五天 ：休息
- 第6天 ：5英里LR
- 第7天 ：3英里ER
第2周
- 第1天 ：40分钟CT或休息
- 第2天 ：30分钟TR + 3小山重复
- 第3天 ：25分钟CT或休息
- 第四天 ：3 节4分钟，10K比赛节奏
- 第五天 ：休息
- 第6天 ：7英里LR
- 第7天 ：3英里ER
第3周
- 第1天 ：40分钟CT或休息
- 第二天 ：25分钟TR + 3小山重复
- 第3天 ：30分钟CT或休息
- 第四天 ：3 节4分钟，10K比赛节奏
- 第五天 ：休息
- 第六天 ：6英里LR
- 第7天 ：3英里ER
第4周
- 第1天 ：30分钟CT
- 第2天 ：休息
- 第3天 ：20分钟TR
- 第四天 ：休息
- 第5天 ：ER到2到3英里
- 第六天 ：休息
- 第7天 ：10K比赛
高级10K培训计划
这是一个为期四周的训练计划，专为有竞赛经验并希望提高10K时间的跑步者设计。 你应该可以舒适地跑7英里来开始这个计划。
第1周
- 第1天 ：40分钟CT或休息
- 第2天 ：25分钟TR + 2小山重复
- 第3天 ：30分钟CT或休息
- 第四天 ：10K比赛3分钟5分钟
- 第五天 ：休息
- 第6天 ：7英里LR
- 第七天 ：4英里ER
第2周
- 第1天 ：40分钟CT或休息
- 第2天 ：30分钟TR + 3小山重复
- 第3天 ：40分钟CT或休息
- 第四天 ：以4K间隔10K比赛节奏5分钟
- 第五天 ：休息
- 第6天 ：8英里LR
- 第七天 ：4英里ER
第3周
- 第1天 ：40分钟CT或休息
- 第二天 ：25分钟TR + 3小山重复
- 第3天 ：40分钟CT或休息
- 第四天 ：5分钟，以3K间隔10K比赛速度
- 第五天 ：休息
- 第6天 ：7英里LR
- 第7天 ：3英里ER
第4周
- 第1天 ：30分钟CT
- 第2天 ：休息
- 第3天 ：20分钟TR
- 第四天 ：休息
- 第5天 ：ER到2到3英里
- 第六天 ：休息
- 第7天 ：10K比赛
一句话来自
尽管四周有足够的时间为10K比赛做好准备，但重要的是，你不要为了比赛而过分补贴，并且做得过分 。 做得太快会导致常见的过度使用运行损伤。
根据您当前的跑步水平选择适合您的10K训练计划，如果您发现任何持续时间超过一两天的疼痛，请小心倾听您的身体。 如果您认为需要，可多休息一天。