你已经跑了至少一次10K（6.2英里）的公路赛，或者你有一些跑步经验并且准备好比赛10K。 如果初学者赛跑者10K时间表看起来不够具有挑战性，或者中间10K时间表看起来太过艰难，那么试试这个为期八周的高级初学者10K时间表。
这个训练计划面向跑步者，跑步者可以舒适地跑3英里，并且每周跑步4到5天。
10K高级入门时间表
传说：
- CT：Crosstraining日
- EZ：轻松的步伐
| 周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
| 1 | 休息 | 3英里 | CT | 2.5英里的比赛节奏 | 休息 | 3英里 | 30分钟。 EZ |
| 2 | 休息 | 3英里 | CT | 3英里的比赛节奏 | 休息 | 3.5英里 | 35-40分钟。 EZ |
| 3 | 休息 | 3.5英里 | CT | 3.5英里的比赛节奏 | 休息 | 4英里 | 35-40分钟。 EZ |
| 4 | 休息 | 4英里 | CT | 3.5英里的比赛节奏 | 休息 | 4.5英里 | 40-45分钟。 EZ |
| 五 | 休息 | 4英里 | CT | 3英里的比赛节奏 | 休息 | 5英里 | 40-45分钟。 EZ |
| 6 | 休息 | 4英里 | CT | 3.5英里的比赛节奏 | 休息 | 6英里 | 40-45分钟。 EZ |
| 7 | 休息 | 4英里 | CT | 3英里的比赛节奏 | 休息 | 7英里 | 40-45分钟。 EZ |
| 8 | 休息 | 3英里 | CT或休息 | 3英里 | 休息 | 休息 | 10K比赛 |
10K培训时间表的细节
- 星期一和星期五：星期一和星期五是休息日。 不要忽视休息日 - 这对你的康复和伤害预防工作很重要。 你的肌肉在你休息的日子里建立和修复自己。 如果你每天都跑步，你就不会获得太多的力量，并且增加了受伤的风险。 在某些日子里让精神休息一下，也是有益的。 这些也可能是你做力量训练的日子。
- 星期二和星期六：这些正在运行锻炼日。 热身后 ，以指定里程舒适的速度跑步。 周六长跑的里程会稳步增加，让你准备好10K的距离。 到第7周，你的训练超过10K的距离，因为这将有助于确保你可以完成强壮。
- 星期三：进行45到50分钟轻松适中的交叉训练（CT）活动 （如骑自行车，椭圆训练或游泳）。 力量训练可以提高你的跑步成绩，并有助于减少你的受伤风险，建议每周锻炼两到三天。 尝试在你的CT或休息日进行简单的力量训练锻炼 。 瑜伽也是一个非常有益的补充，以帮助提高你的力量和灵活性。
- 星期四：您的星期四“比赛节奏”距离应该按照您预期的10K比赛速度运行。 如果你不确定那是什么速度，那么以你认为可以保持6.2英里的速度跑步。 定期的比赛节奏不仅可以提高你的健康水平，而且可以帮助你更加熟悉你的节奏，让你在比赛日更容易保持这种节奏。
- 星期日：星期日是积极的恢复日。 以简单（EZ），舒适的速度跑步，帮助放松肌肉。 或者，您可以步行或在指定的时间内完成跑步/步行组合 。
您可以切换日期以适应您的日程安排。 如果你喜欢在星期一或星期五锻炼身体，可以在休息日换一天。
每隔一天进行一次严格的跑步锻炼，让身体恢复并建立新的肌肉和能量系统是很好的。
如果您的训练因疾病或假期而中断，请尝试恢复您的时间表。 如果中断时间超过一周，请在继续前重复上周的训练。
虽然每周可以使用跑步机进行一次锻炼，但最好为公路赛做道路训练。 与在跑步机上跑步相比，你的身体在现实世界中会遇到不同的状况。