如何使用天然健美荷尔蒙

营养和锻炼策略来操纵你的激素

几种激素在普通运动和力量训练中起着至关重要的作用。 睾酮,生长激素和胰岛素样生长因子(IGF-1)提供强度和肌肉生长刺激; 皮质醇,肾上腺素和去甲肾上腺素以及胰高血糖素控制,除了其他重要功能外,还可通过操纵储存燃料的释放来获得脂肪和葡萄糖燃料; 胰岛素为从我们吃食物中获得的燃料提供储存动力。

6种天然健美激素

让这些荷尔蒙发挥作用,让肌肉和力量最大化是自然体重训练的秘诀之一。

1.Testosterone

睾酮大部分是由睾丸产生的雄性激素,尽管肾上腺(位于肾脏顶部)产生较少量的睾酮。 这种激素负责男性身体特征,肌肉质量,力量,脂肪分布和性欲的发展。 女性在卵巢和肾上腺也产生较少量的睾丸激素。

为了更明确,睾酮是一种雄激素,合成代谢类固醇激素。 雄激素意味着与男性特征和合成代谢有关,意味着建立或合成身体组织。 睾酮是健美和重量训练的头号激素,特别是对于力量和肌肉的发展(尽管这并不总是重量训练的主要目标)。

使用补充合成代谢类固醇来增加肌肉体积和强度已经在健美运动和其他需要体积和力量的运动中流行了数十年。 他们的工作非常出色。 这就是为什么在大多数运动中,服用“类固醇”是非法的

2.生长激素和IGF-1

人体生长激素由脑下垂体产生并刺激肝脏产生IGF-1,IGF-1最终负责生长激素的生长促进和合成代谢作用。

就像睾丸激素一样,随着年龄的增长,这种产量下降,并且可能是造成老年人肌肉量下降的原因之一。 这些激素似乎与身体脂肪呈反向关系,这意味着你产生的越少,你积累的体内脂肪就越多。

营养和运动操作可能促进生长激素和IGF-1的传递。 GH和IGF-1,睾酮和 皮质醇(你的压力荷尔蒙)都随着体重训练和高强度冲刺循环或跑步的强度而增加。

3.胰岛素

胰岛素是储存激素。 胰腺产生响应食物的胰岛素。 当你食用食物时,酶分解成葡萄糖,脂肪酸和氨基酸,维生素和矿物质。 胰岛素通过在肌肉和肝脏中储存葡萄糖,脂肪细胞中的脂肪以及在健美和修复中利用来自食物蛋白质的氨基酸来响应碳水化合物和蛋白质。 将胰岛素视为仅对碳水化合物食物作出反应是不正确的,因为一些蛋白质食物如鱼和牛肉本身引起非常强的胰岛素反应。 在糖尿病患者中,胰岛素生产不充分或缺乏,但尚未有效储存葡萄糖(称为胰岛素抵抗)。

运动和运动后的食物或含有蛋白质和碳水化合物的运动饮料在运动时段后在加油期间引起非常强的胰岛素反应。 这样做的价值在于,随着新蛋白质中的葡萄糖储存和氨基酸合成,您将获得强大的合成代谢,肌肉建筑反应。 胰岛素是一种重要的合成代谢激素。 操纵胰岛素是健美中描述的主要工具之一。

4.皮质醇

皮质醇是一个非常重要的激素,这是肯定的。 它由肾上腺产生,通常称为'压力荷尔蒙',因为它可以对身体或情绪上的压力做出反应。

皮质醇有助于控制炎症,使肌肉分解成氨基酸,抑制免疫系统,并有可能以牺牲蛋白质和肌肉为代价来增强脂肪储存。 当血糖降低时 - 皮质醇升高 - 在清晨和运动期间,尤其是长时间的耐力运动。 皮质醇是一种分解代谢激素,意味着它分解组织。 在制造形式,它被称为氢化可的松或可的松。

5.肾上腺素(商品名肾上腺素)

我们都知道这种激素是肾上腺素,但是肾上腺素被认为是“战斗和飞行”激素,因为它可以迅速作用于收缩动脉并提高血压。 肾上腺素还可以扩张气道,使您的心脏跳动更快,呼吸效率更高 - 如果您突然需要逃离攻击性狮子,所有这些都很重要! 同样,肾上腺素引起肌肉和肝脏放弃储存的葡萄糖(糖原),让你有即时的能量燃料的生存运行。 从这个意义上说,肾上腺素是一种分解代谢激素,如皮质醇。

6.胰高血糖素

胰高血糖素可以被认为是胰岛素的镜像激素。 当你禁食或吃低碳水化合物饮食时,由于低血糖,胰高血糖素比胰岛素更具活性。 胰高血糖素告诉肝脏放弃葡萄糖存储到血液中,并分解那些皮质醇送入肝脏产生更多葡萄糖的肌肉中的氨基酸。 如果胰岛素是合成代谢激素,那么胰高血糖素是一种分解代谢激素。

天然合成代谢增强

健美的目标是保持尽可能低的合成代谢激素和分解代谢激素,同时仍然提供基本功能 - 将皮质醇或任何其他激素视为“坏人”是没有用的,因为我们离不开它们。

在自然健美运动和体育运动中,遵守药物测试协议对于法律竞争至关重要,寻求一种能够最大化或增强睾酮和雄激素相关肌肉和力量的训练或饮食方式。 唉,这不是一个容易被操纵的过程,还有很多东西需要学习。 然而,这并没有停止补充制造商声称有产品,可以做到与草药提取物或维生素或“合法”类固醇的组合。 这类产品的例子有Trib草Ter藜草,锌镁片,人参,牛初乳,β-丙氨酸,HMB和DHEA,这是一种在大多数运动中禁用的激素,但不是在棒球中禁用的。

即使没有证据表明它具有任何优势,Trib藜草已经在健美社区中流行起来。 事实上,2007年在力量和调理研究期刊上对精英橄榄球运动员的研究没有发现补充Trib muscle草的肌肉增强或运动表现方面的优势。 这似乎证实了以前的研究结果。 除肌酸之外,没有任何特定的非食物补充剂已被证明可以增强类似于合成代谢类固醇的体积和训练 - 而肌酸是肉类食品的一个组成部分。 然而,即使肌酸也有不平衡的表现作为补充。

你可以做些什么来自然地增强肌肉建造激素

这里有几种饮食和训练方法,可以使您的合成代谢激素反应最大化,建立和保护肌肉质量和力量。 虽然以下是基于最近的研究结果,但仍然有很多东西需要了解有关强度和肌肉增强的激素相互作用的复杂网络,所以如果事情很快发生变化,不要太惊讶。

运动前和运动后营养:在锻炼前45分钟内消化约20克蛋白质。 脱脂牛奶加一点糖会很好。 约20液体盎司(600毫升)或少一点是正确的。 定期在锻炼期间喝一杯运动饮料,特别是如果超过60分钟。 在完成锻炼后30分钟内消耗20克蛋白质和约40克碳水化合物。 再次,脱脂牛奶似乎运作良好。 如果您愿意,可选择您最喜爱的蛋白质碳水化合物粉或者商业调味牛奶。 如果您的心脏,心脏或心脏间隔或环路过长或过长,则可将碳水化合物的碳水化合物比例提高至3或4:1。

运动中摄入碳水化合物可以减少皮质醇的升高。 睾酮,生长激素,肾上腺素和皮质醇在运动过程中都随着强度增加。 随着血糖升高,皮质醇不会获得供应葡萄糖的信号,因此肌肉在此过程中不会被烧毁。 即使你的会议后,睾酮和皮质醇水平移动相当多,睾酮水平可能下降。 睾酮与皮质醇的比例是关键。 当你不需要它时尽可能保持睾酮和尽可能低的皮质醇对你有利。

值得说明的是,你不需要任何皮质醇减少补充片剂。 没有证据表明他们能够发挥作用,而碳水化合物的操作似乎只需要少量的成本就能完成工作。

大量营养素成分:根据国际运动医学杂志 2004年的一项研究,饮食中脂肪含量不太低,蛋白质含量不太高可能会增强睾丸激素的产生。 在20-25%脂肪和20-25%蛋白质范围内的饮食应该在此范围内。 脂肪应该主要是不饱和脂肪 - 坚果,鳄梨, 橄榄油 ,多不饱和脂肪和单不饱和脂肪油,而不是肉和奶酪中的饱和脂肪。 瘦肉蛋白仍然是最好的。 超低脂Pritikin或Ornish饮食或高蛋白低碳水化合物类饮食可能不是最佳选择。

蛋白质:现在我不同意那些决定在饮食中吃40%蛋白质的人。 超出科学证明是必需的,昂贵的,没有必要的,甚至可能在长期内不安全。 然而,重量级培训师可能可以证明额外的蛋白质高达约1克/磅的体重。 尽管如此,不要让所有的牛肉都与脂肪滴在一起。 获取大量白肉,乳蛋白和大豆以及健康饮食。 如果您甚至认为您的肾功能不全,请务必与医生交谈。 为了记录,4盎司或100克瘦肉烤鸡胸肉或牛肉含有约30克蛋白质。

此外,肌酸和锌是合成代谢饮食的潜在重要组成部分。 肌酸制造散装并重新供应磷酸肌酸能量系统,这对于那些快速沉重的升降机来说是重要的。 锌对于睾酮生产是必需的。 肉蛋白质是这两种元素的良好来源。 素食健美者可能需要确保足够的摄入量。

锻炼策略:举重和高强度训练可以提高睾酮,生长激素和IGF-1,但皮质醇在剧烈运动中伴随着它们。 这适用于冲刺和其他高强度程序以及重量。 规划你的营养很可能是有帮助的,但对于培训计划,我不能做得比引用克莱默和拉特梅斯的作者在2005年“ 运动医学 2005”的一篇文章中提到的那样,

“体积大,中等到高强度的协议,使用短休息间隔和强调大肌肉质量,往往产生最大的急性激素升高(如睾酮,生长激素和分解代谢激素皮质醇)与低容量,其他合成代谢激素如胰岛素和胰岛素样生长因子-1(IGF-1)对骨骼肌生长至关重要。“

那么这对个人练习意味着什么? 好吧,如果你做了一个标准的全身会议,那么意味着沉重的蹲下,举重,甚至是更先进的力量清理,挂上清洁,推动或者至少一些严肃的努力,或许5x5套和重复。 的自由重量和机器 。 众所周知,蹲和硬拉是最快的方法来建立散布和实力,所以如果这是您的目标,请尝试以某种形式将它们加入到您的程序中。 尽管如此,不要打yourself自己,差别可能不是仅仅做健身计划的人所必需的。

激素和肌肉建设的其他技巧

底线

如果你正在努力做最重的训练,那么你为什么不这样做 - 上述技术绝对值得跟进。 在某些方面,我们是我们荷尔蒙的奴隶,但你可以有所作为。

资料来源:

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