负重运动减少骨质疏松症的风险
已知运动可增加骨密度并改善骨骼健康。 但是，当涉及到建立强壮健康的骨骼或预防骨质疏松症时，并非所有的锻炼都是平等的; 一些形式可能会降低骨密度，即使在精英运动员。
什么类型的运动促进骨密度？
密歇根大学骨与关节损伤预防与康复中心的研究人员回顾了1961年的研究，以确定锻炼对骨密度和骨骼健康的影响。
他们发现运动的三个特征对增加骨密度有最大的影响。 他们是：
- 运动所带来的紧张程度 - 适合这类运动的运动包括举重和体操，因为对肌肉施加的力量或冲击力量是显着的。
- 运动完成时的肌肉紧张率 - 考虑重复进行的高影响力负重运动，例如跳跃或增强测量 。
- 运动使肌肉拉伤的频率 - 这是运动和跳绳适合账单的地方，因为在锻炼期间经常发生对骨骼的重复影响。
锻炼期间应变的大小，速度和频率都在发展更大的骨密度中发挥作用，但研究人员并没有确定哪三个中最重要。 他们的确表示，骨密度的增加可以在每周三天的低至12至20分钟的负重运动中进行。
但从那以后，科学发现它可能会比这个时间少，考虑进行上述每一类的练习都是有益的。
考虑到这一点：据犹他州普罗沃的杨百翰大学（Brigham Young University）的研究，每次跳跃10到20次，每次跳跃之间休息30秒可提供比跑步或慢跑更大的骨骼建设益处。
这些研究人员发现，跑步和慢跑对骨密度影响较小，因为骨骼重复反复。 所以，如果你每天都在做这些活动，你也应该每天至少跳10次。
如果你一生比大多数人活得更久，该怎么办？ 好消息是你可能仍然能够恢复骨骼力量。
证据还表明，锻炼可能有助于在任何年龄建立和保持骨密度。 研究发现，通过定期进行阻力练习（如举重，每周两到三次）可以提高骨密度。 这种类型的负重运动似乎刺激骨骼的形成，并保持负载骨骼中的钙。 肌肉拉动骨骼的力量刺激了这种骨骼建造过程。 所以任何对骨头施加力的锻炼都会加强骨骼。
提高骨密度的最佳练习
专家建议为所有运动员提供以下锻炼形式，以增加骨密度并防止骨质流失：
骑自行车，游泳可能会降低骨密度
游泳和骑自行车不被认为是负重练习，并且通常不列在增加骨密度的练习列表中。
事实上，有证据表明，在高强度训练和比赛中，精英级别的自行车手实际上会丧失骨密度。
一些研究发现，在自行车上训练数小时的精英级骑行者的骨密度较低。
研究人员并不完全确定骑自行车者骨质流失的原因，但目前的理论包括：
- 循环的非负重性质使骨骼上的应变幅度很小。
- 包括钙在内的矿物质在出汗的几个小时内以巨大的速度流失。
- 在剧烈运动的几个小时内，可能的能量不平衡（消耗的卡路里更多）。
营养和运动最适合建立强壮的骨骼
建立和维持骨量需要的不仅仅是负重锻炼。 良好的营养和负重运动的结合是建立骨量的理想方式。 一旦我们达到30岁左右，我们就不会像以前那样容易地建立骨骼，所以在生命早期建立足够的骨密度是预防骨质疏松症的最好方法。 作为一个成年人，维持骨量的最佳方式与建立它的方式一样 - 在饮食中摄取足够的钙，并进行负重运动。
资料来源：
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