为网球建立力量和力量
网球需要力量和力量，也许耐力要带你超过5套或长三双。 结合力量，力量和耐力可能很难实现。
对于在训练中利用体重的职业体育项目而言，这是目前大多数运动项目，为了获得最佳效果，训练将分解为季节性阶段。 每个阶段都有不同的目标，并且每个阶段都建立在前一个阶段。
这被称为分期。
例如，与足球或棒球不同，您几乎可以一年四季都在室内或室外打网球。 即便如此，如果您的网球赛季紧随其后的是关闭或“关闭”赛季，您需要建立并休息一段时间，这就是重量训练计划的一个方面。
定期程序如何工作
赛季早期
球员正在为本赛季做准备，并在休息后开始建立。 重点是建立功能强度和一些肌肉体积（肥大）。
赛季后期
球员们正在努力，直到赛季开始。 重点是建立最大的权力。
在季节
比赛或定期进行的休闲网球正在进行中，并且你期望达到高峰状态。 强调力量和力量的维护。
休息季节
有一段时间可以放松一下，但是如果你想保持下个赛季的某种水平，你需要保持活跃。
重点是休息和恢复与轻的活动维护 - 交叉训练，轻体育工作。 从严重的力量训练中休息往往是有帮助的。 随着赛季前的临近，更多的定期健身工作可以恢复。
网球重量训练计划
与以前的时代相比，目前大型强大的玩家正在发挥自己的影响力。
像德尔波特罗和德约科维奇这样的球员为网球带来了新的力量和力量。
这是一个网球选手的四阶段计划。 第一阶段专注于建设基本的力量和肌肉，第二阶段则是力量交付。 这应该适合大多数球员。 如果你一年四季都玩，你可以在建立基础知识后继续使用电源程序。 如果您休息六周以上，请重新开始练习。 有氧和耐力调节将需要添加到这个权重计划。
考虑这里介绍的一个全方位的计划。 最好的方案总是针对个人目前的需求，健身，目标以及资源和教练的使用。
如果您对重量训练不熟悉，请使用初学者资源来理解原则和练习。
训练前后始终保持热身和冷静。 在本赛季开始时，锻炼体检通常是一个好主意。
第一阶段 - 赛季前
力量和肌肉阶段
在这个阶段，你会建立力量和肌肉。 重点在于提升适度的重量，以便训练神经系统与肌肉纤维一起移动更大的负荷。
虽然在这个基础阶段，一些肌肉建设将为您的力量发展提供良好的服务，但是增加肌肉的肥大并不一定意味着力量。
力量将成为下一阶段的基础，这是电力发展。 力量是在最短时间内移动最重的负载的能力。 力量本质上是力量和速度的产物。 对于网球来说，这可能意味着更好的发球，更多的深度在那些棘手的球员身上，或者获得回报的速度。
一年中的时间：季节中期
持续时间： 6-8周
每周的天数： 2-3次，至少一天，最好两次，每次会话之间
代表： 8-10
集合： 2-4
休息两次： 1-2分钟
阶段1练习
注意事项
- 调整重量，使最后几次重复征税，但不要让你完全“失败”。
- 尽管上半身是网球表现动作的地方，但臀部，臀部（臀部）和大腿和腹部的“后链”同样重要。 蹲坐者和僵硬者在这个地区建立了力量和力量。
- 不要为失败的上身练习，如哑铃新闻，木刻和拉下拉，并保持良好的形式。 保持前臂处于垂直平面，上臂在运动底部不会过分平行延伸。 在训练肩部受到很多特定“健身房外”工作的运动时，保护易损伤的肩关节非常重要 - 在这种情况下可以在球场上进行。
- 如果您无法从中间只休息一天的会议中恢复，请将此计划重新安排为每周两次而不是三次。 力量训练可以在身体上和精神上要求很高。
- 这些会议之后你可能会感到酸痛。 肌肉酸痛或延迟性肌肉酸痛（DOMS）是正常的; 关节疼痛不是。 一定要监视你的手臂和肩膀对这个阶段的反应。 当感觉到任何关节疼痛或不适时退出。
第二阶段 - 赛季末期到赛季末
转换成电源
在这个阶段，您将在第一阶段培养的力量基础上进行训练，这将提高您以高速移动负载的能力。 力量是力量和速度的结合。 力量训练要求您以高速和爆炸性意图举重。 您需要在重复和设定之间充分休息，以便尽可能快地完成每个动作。 组数可以少于第一阶段。当你疲劳时，没有像这样的训练。
一年中的时间：季前和赛季末期
持续时间：持续
每周的天数： 2
代表： 8到10
集合： 2-4
重复之间休息 10到15秒
休息两次：至少1分钟或直到恢复
阶段2练习
注意事项
- 在力量训练中，重要的是每次重复都要相对恢复并设置，这样才能最大限度地提高运动的速度。 重量不应太重，其余时间不要过长。
- 同时，你需要推动或拉动合理的重负荷来发展权力，抵抗合理的阻力。
- 随着药球的扭转，最多做一套完整的套装，然后在下一套套装前充分休息。 如果您没有伴侣，请使用较轻的球并将球保持在手中，同时扭动左右。
阶段3 - 在季节
维持力量和力量
交替阶段1（力量和肌肉）和阶段2（力量）每周总共两次会议。 每五周，跳过重量训练来帮助恢复。
注意事项
- 尽量不要在你在球场上练习的同一天进行力量训练 - 或者至少在早上和下午分开训练。
- 每六个星期中完全从力量训练中休息一周。 轻健身房的工作是可以的。
- 使用你的判断。 如果时间有限，不要为了体重工作而牺牲法庭技术技能培训。
淡季
如果你有休赛期，现在是休息的时候了。 你需要这段时间进行情绪和身体更新。 几周后，忘掉重量训练并做其他事情。 通过交叉训练或其他活动保持健康和活跃仍然是一个好主意。
给自己充足的时间，明年再做一次。