双腿踢是一个强大的背部延伸练习。 它针对后伸肌和ha绳肌，但你会发现它也需要整个身体的支持。
这是一个中等水平的练习。 练习单脚踢和其他一些后仰练习，如天鹅和游泳，你可能想要练习双腿踢 。
你只需要一个运动垫来完成这个练习。 没有其他设备是必要的。
准备双腿踢
面朝下躺着，头转向一边。 保持你的双腿在一起。
把你的双手合在一起放在背后，尽可能高地放在背后。 连接拇指将有助于在移动时将双手保持在一起。 让你的手肘掉在地上。
吸气：将腹肌拉出，将腹部从垫子上抬起。 当你这样做的时候，延长你的脊柱，将你的耻骨锚定在垫子上，并沿着臀部创造尽可能多的空间。 通过你的身体延长长度的感觉，将你的双腿从地板上轻轻抬起。
踢你的坐骨头
呼气：将你的双腿放在一起，并在三部分呼气时，通过三部分的脉搏踢（你的腿部会朝着你的臀部）（每个脉搏是呼气的一部分）。 踢，强调用你的ha绳鞋尽可能拉近你的坐骨。
当你踢，你的臀部停留下来。 这是诱人的，让臀部向上移离垫子。 不要让这种情况发生。 另外，请不要让脉冲脚向前和向后晃动你的身体。
如果您遇到膝盖疼痛或难以保持表格（例如，如果您的臀部弹出），请尝试使用页面底部所述的替代踢球模式制作踢球。
创建一个长弧
吸气：保持双手紧扣，并将手臂放在身后，将上身从垫子上抬起。 同时，伸直你的腿，直接在垫子上方。
保持你的脊柱长和耻骨锚入垫子保护你的腰部。 这部分移动对于胸部和肩膀来说是一个很好的伸展，但是移动缓慢并且使用控制，因为它可能很激烈。
呼气：头部转向另一侧，回到起始位置。
重复：每次做这个练习两次。
由于双腿伸展是一种如此强大的伸展运动，因此从脊柱伸展或单个直腿伸展等前屈运动开始进行反拉伸是个不错的主意。
双腿踢的替补踢腿模式
传统上，双腿练习如上所述，所有三个脉冲踢球尽可能靠近臀部。 另一种方法是在三个级别开发踢球：低，中，高。 这是一个有用的技术，可以帮助学习使用ha绳肌拉腿，并在整个练习过程中保持适当的对齐。