随着年龄的增长，减掉体重并保持健康的体重可能会很艰难。 卡路里摄入量的小幅增加，加上较少的体力活动和荷尔蒙转变，会随着时间的推移增加体重增加，使我们容易受到与年龄有关的疾病如心血管疾病，糖尿病和脂肪肝疾病的影响。
虽然许多减肥方法旨在减少我们饮食中的某些成分（降低脂肪， 碳水化合物或总体血糖指数 ），但一位主要营养研究人员表示，一种非常有效的方法是增加摄入食物最基本的成分之一：水。
宾夕法尼亚州立大学人类摄食行为研究实验室主任芭芭拉劳斯说，消耗更多的食物中的水分 - 不仅仅是作为饮料一起食用 - 可以帮助你感觉更饱满，更满意更少的卡路里。
我们选择重量，而不是卡路里
早在上世纪90年代后期，罗尔斯和他的同事发现了今天大多数人消费食物的方式中一个有趣的方面。 研究人员发现，大多数人每天都吃相同重量的食物，而不是选择在日常膳食中提供相同能量（卡路里）的物品。 这是在劳斯莱斯食品实验室建立的，在试验餐前后，受试者的饮食选择被称重。
这样的发现是有价值的，因为它表明，试图减肥或保持健康体重的人可以“欺骗”自己，只要消费的重量保持不变，就能满足更少的卡路里。
随后的研究证实这是真的。 例如，每周午餐带进食品实验室的受试者不知不觉地提供不同卡路里含量的面食。 一个星期他们有一个典型的肉和番茄酱，而下一个他们有一个菜含有12-24％的热量，通过用一些面食替代成熟或切碎的蔬菜（含水量高，热量低）来实现。
罗尔斯说，无论卡路里含量如何变化（她的团队称之为“卡路里密度”），受试者通常都会吃完全相同的份量，而不会感到饥饿，或在一天晚些时候吃得更多，以补偿。
为什么不只是喝更多的水？
Rolls告诉我，出于某种原因，我们的身体不像使用“藏在”固体食物中的水一样处理作为饮料消耗的水。 她援引研究表明，人们提供的汤或砂锅将比单独提供的蔬菜，碳水化合物和其他成分以及一杯水一样的成分提供饱满和满意的感觉。
“看来，胃肠道根据你是否喝它或它被整合到一个盘子中来处理水分，”她说。 “进入食物的水需要更长的时间才能从胃里出来，吞咽的更多，而且因为这些部分可能会显得很大，所以还有影响饱腹感或满意度的视觉线索。”
更好的是，Rolls指出，寻找最好的富含水分的食物可以让你选择营养丰富的食物，例如水果和蔬菜，无论如何你都应该饮用，这是健康抗衰老饮食的一部分。
此外，她说，增加更多的产品到您的盘子将保持您的部分大而令人满意。
我们不应该旨在减少我们的部分体重减肥吗？
在过去的几十年中，在餐馆，家庭，甚至是许多食谱中推荐的部分都在增加。 事实上，“超大”已导致美国农业部发出警告，要求将较小的份量作为实现健康体重的手段。
罗尔斯同意，如果你的食物大部分是热量密集的品种，含有高水平的脂肪和糖，你会增加体重。 尽管如此，她仍然认为，总体卡路里含量（不是服食量）决定了人们是否获得，失去或维持体重。
“她说，”问题在于，人们在减少份量方面非常困难，他们对食用多少食物的期望是基于数千次以前的饮食体验，如果食物比他们期望的要少，吃任何他们以后都会饿的东西。“
事实上，劳斯莱斯说，告诉人们少吃一点对于一般人来说并不是一个成功的策略。 她强调，提供慷慨的份量更容易销售，而且如果含有较少的卡路里，这些份量仍然健康。 在她的书The Ultimate Volumetrics Diet中 ，她建议提高膳食中的水分含量，以制造出热量密度较低的大型令人满意的部分。
最好的方法来“吃你的水”
罗尔斯建议你可以通过尝试下面的这些食谱来“多吃少吃”：
- 每餐用低卡路里的沙拉或汤开始，这两种食物都被证明可以减少晚餐后消耗的卡路里量
- 用低卡路里的蔬菜替代其他食物，如肉类和谷类
- 限制肉类和谷物，所以他们每个人不超过你的盘子的四分之一
- 目的是用保持卡路里密度低的方式（蒸，撒，或微波）准备的蔬菜填满一半的盘子，
- 尝试添加第二个或第三个蔬菜部分以获得更多种类，而不是增加单个蔬菜的数量
- 尝试一小部分健康食品，如在餐后用长寿助力巧克力代替甜点
资料来源：
芭芭拉劳斯，营养学教授。 宾州州立大学。 2013年4月30日进行采访。
Rolls，BJ，Bell，EA，Castellanos，VH，Pelkman，CL，Chow，M。和Thorwart，ML（1999）。 “能量密度但食物不含脂肪含量影响精瘦和肥胖女性的能量摄入。” 美国临床营养杂志 69：863-871。
芭芭拉劳斯和明迪赫尔曼。 终极Volumetrics饮食哈珀柯林斯。 2012。