结合水果和蔬菜

水果和蔬菜营养成分

“吃你的蔬菜。” 事实证明,来自父母和祖父母的一点建议是非常好的。 研究结果表明,你吃的水果和蔬菜越多,许多慢性病的风险就越低,包括癌症,肥胖,糖尿病和心血管疾病,包括心脏病和中风。

水果和蔬菜类型:吃彩虹

走过杂货店的过道清楚地表明,有很多水果和蔬菜可供选择。

“吃彩虹”是确保您获得所有必需营养素的好方法。 这仅仅意味着吃各种颜色,因为每种颜色都与特定类型的类黄酮有关。 例如,深蓝色和紫色食物富含花青素,这是强抗氧化剂。

了解淀粉和非淀粉蔬菜

有时蔬菜被归类为淀粉或非淀粉。

例如,淀粉类蔬菜包括玉米,土豆,豌豆和南瓜; 而生菜,青菜,菜花,西兰花,洋葱,西红柿和芦笋则是非淀粉类蔬菜的例子。

总的来说,各种蔬菜的卡路里都非常低,而且你会发现非淀粉类蔬菜的卡路里比淀粉类蔬菜的卡路里更低,甚至更低。 虽然卡路里不同,但请记住,这里的回归点始终是,多吃任何一种蔬菜对于您的整体健康状况来说都是一个很好的策略。 品种是获得不同蔬菜必须提供的大量营养素的关键。

例如,大多数蔬菜天然高含膳食纤维以及多种必需维生素,如维生素A,维生素C和B族维生素。 许多蔬菜,如胡萝卜和甜菜,都是天然糖的健康来源 。 因此,你可以选择水果和蔬菜来满足甜食的需求,并且知道你在这个过程中获得了大量的营养(与含有加糖的精制和加工产品的情况不同)。

新鲜,冷冻或罐装蔬菜是最好的吗?

虽然新鲜蔬菜在季节中是美妙的,但不要害怕使用冷冻蔬菜,它们同样营养 ,因为它们在新鲜度高峰时被冻结。

蔬菜罐头可以方便地将蔬菜加入忙碌的用餐时间,但要注意通常添加到罐头食品中的过量钠 。 寻找低钠版本,或者更好的是,根本不添加盐。 你也可以冲洗蔬菜减少超过一半的钠!

水果和蔬菜的健康益处

整个水果和蔬菜(重点是“整体” - 我们不是在说苹果派 - 这里含有大量纤维,维生素,抗氧化剂和其他身体所需的营养物质。

研究表明,由于许多这些营养特性,吃整个水果和蔬菜甚至可以减少身体内的炎症。 还显示水果和蔬菜摄入可改善血管功能(称为内皮功能)。

水果和蔬菜的摄入量不仅仅是一件小事, 事实上,这对生活至关重要。 世界卫生组织(WHO)估计,全球大约有170万人死亡,占2.8%,可归因于食用水果和蔬菜太少!

世卫组织进一步估计,水果和蔬菜摄入不足导致约14%的因胃肠癌死亡,11%缺血性心脏病死亡和9例中风死亡。

此外,研究表明,每天吃三到五份水果和蔬菜会减少中风的风险,每天进食超过五份可以降低风险。 以渐进的方式,你吃的水果和蔬菜越多,风险就越低。

您的投资回报非常高。

如何吃水果和蔬菜预防肥胖?

水果和蔬菜构成低热量食物。 例如,一杯半充满的,富含纤维的混合蔬菜只有59卡路里。 尽管卡路里数量很低,蔬菜包装仍然健康。

世卫组织的一份报告指出,有令人信服的证据表明,吃水果和蔬菜可降低肥胖的风险。 与高热量食物如糖和脂肪含量高的加工食品相比,水果和蔬菜不太可能导致肥胖或超重。 而且,因为它们含有更多的膳食纤维和其他营养物质,所以它们与糖尿病和胰岛素抵抗的风险较低有关。 出于同样的原因,它们也使人们感到充满了较少的卡路里,从而有助于防止体重增加。

在其预防肥胖以及其他慢性疾病的指南之一中,疾病控制和预防中心(CDC)制定了增加水果和蔬菜消费的策略。

CDC指出,正如研究证明,吃高水果和蔬菜的饮食,用水果和蔬菜代替高热量食物,可以成为体重管理战略的重要组成部分。

你应该吃多少水果和蔬菜?

简单的答案是:尽可能多。

美国农业部(USDA)通过其MyPlate食品指导系统建议个人用水果和蔬菜填满一半的盘子。 此外,许多美国国家指南建议每天至少吃5份水果和蔬菜。 然而,最近英国研究人员进行的一项大型研究使研究人员每天至少推荐七份。

CDC指出,为了保持健康和营养,一份水果或蔬菜应该不加糖(不加糖),钠含量低,果汁含量为100%。 消费者还应该意识到,即使果汁是100%果汁,没有其他添加剂,大多数果汁的纤维含量仍然不像其他添加剂那样高(如果它们含有纤维的话),因为相当于整个水果。 再一次,你的长辈的建议真的是真的 - 吃整个苹果,包括果皮,因为那是纤维的地方! 单独喝苹果汁,没有纤维,只是不太一样。

将水果和蔬菜加入您的饮食中

如果你在家吃饭,每天获得更多的水果和蔬菜是最容易的,因为菜单上有健康的蔬菜和整个水果时,往往缺少外出就餐的选择。

当你去杂货店购物时,首先要打开水果和蔬菜部分。 储存易于抓取和去除的水果,如苹果,香蕉和柑桔。 添加简单的零食,如胡萝卜和芹菜棒,到您的购物车。 然后瞄准每顿饭吃两个你的选择。

在外出就餐时,也许最简单的方法就是点一盘满满的蔬菜,然后点一个全尺寸的沙拉。 只要注意非素食添加物,如敷料和奶酪,这可能会很快破坏您的健康和减肥效果。

另外,为什么不创意? 虽然煮西兰花的一面可能听起来不开胃,但您可以在亚洲香料中煮熟,然后放入烤杏仁 。 看看这些食谱:

资料来源:

信息表:促进世界各地的水果和蔬菜消费。 世界卫生组织。

疾病预防与控制中心。 预防肥胖和其他慢性疾病的策略:疾病预防控制中心增加水果和蔬菜消费策略指南。 亚特兰大:美国卫生与人类服务部; 2011。