适合步行的步伐
每天记录10000步 ，遛狗，还是要花上30分钟的时间，真正锻炼？ 如果朋友认为自己的慢跑比行走更好，或者运动必然会出汗，咕噜咕噜，喘不过气来，你可能会感到悲伤。 让我们来看看步行是一个真正的练习。
1.轻快行走是中等强度的有氧运动
推荐以快速步伐提高心率进入中等强度区域 ，以获得心血管系统的“真正运动”，并降低健康风险。
轻快的速度是你比正常人更难呼吸的地方 - 你可以说话，但你不会唱歌。 如果你掌握了脉搏，它应该在最高心率的50％和70％之间。 在该区域步行至少10分钟，作为中等强度的运动会话。 您应该每周至少进行30分钟的中等强度运动，每周五天，可以一次分解为至少10分钟的运动。
尝试20分钟的轻快步行训练 ：
- 以轻松的速度开始一至三分钟的热身。
- 拿起你的目标心率或觉察到的运动20分钟的步伐。
- 以轻松的速度结束一到三分钟的冷静。
2.轻快步行建造有氧健身
步行是一种真正的锻炼，可以建立你的有氧健身 。 你需要轻快地步行，并将心跳速率提高到有氧区，达到最高心率的70％到80％，持续30分钟，每周至少3-4次。
这是在中等强度和剧烈强度区之间。 你将会沉重地呼吸。 如果您已经身体健康，您可能需要添加一些山丘，跑步机倾斜或慢跑间隔，以步行锻炼到达该区域。
尝试有氧步行训练：
- 以轻松的步伐开始五分钟。
- 继续步行，让你的心跳速度进入目标区域。 这是一个快速的节奏，你可以很快呼吸并能够用简短的句子说话。
- 以这种速度步行30到50分钟。
- 以轻松的速度冷静下来五分钟。
3.作为运动行走控制体重
关于体重控制的任何运动的真相是它可以帮助减肥，但控制你吃什么会产生最大的影响。 疾病预防控制中心建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动来控制体重。 但他们明智地说，你需要减少卡路里。
你不能超越或超越你口中的东西。 足够持续时间的有氧运动（45分钟的快走）将会鼓励你的身体燃烧储存的脂肪 。 但是如果你吃得够多，它就代替储存的脂肪，你就不会看到变化。 如果你不控制你的饮食，轻快的步行，快速跑步，骑自行车锻炼不会导致体重减轻。 也就是说，在英国进行的一项大型研究发现，报告轻快步行锻炼的女性比锻炼体育锻炼或运动的女性更瘦。
尝试这种燃烧脂肪的步行训练 ：
- 以轻松适中的速度开始10分钟。 这会烧掉储存的血糖和糖原，并告诉身体准备好燃烧脂肪。
- 以30至60分钟的速度步行，让您的心率达到最高心率的60％至70％。
- 以5到10分钟的速度轻松冷却。
4.轻松步行的好处
遛狗或者以轻松的步伐散步可以锻炼你的肌肉和关节。 如果你超重或有关节炎风险，这是特别有益的。 以轻松的步伐散步可减少25％的膝关节负荷，而实际每英里燃烧多卡路里比步行更快。
虽然它没有快速步行的心血管益处 ，但它是全天添加活动的良好起点。 疾病预防控制中心还指出，有证据表明，容易强度的运动对改善你的心理健康和情绪有好处，这也是中等强度运动的结果。
5.低强度活动会缩短坐下时间以降低健康风险
研究人员发现，即使您在一天的某个时间点进行全面的运动，坐下或一次只站立超过30分钟也会增加您的健康风险 。 减少这些健康风险已被证明需要每隔半小时或每小时散步一至三分钟。 起身和盘旋办公室或房屋可能会挽救你的生命。 一项研究发现，这些短暂轻松的步行休息改善了血糖控制和胰岛素反应。 越来越多的健身乐队通过不活动提醒来提醒您什么时候起床和移动。
6.一天10,000步如何表示锻炼
如果你沉迷于健身追踪器 ，并努力达到每天10,000步，好消息是，这通常意味着你在白天进行锻炼 。 大多数人在日常活动中难以记录6000多步。 但是，您可以轻松步伐记录10,000步，并且不符合中等强度的练习。
许多健身追踪者，比如Fitbit ，会分析您的步骤并记录那些有氧或按照他们认为足够快的速度进行的锻炼步骤 。 如果你想确保你得到“真正的锻炼”，看看这个数字以及总步数。
作为实际行使的底线
步行是以任何你喜欢的速度进行的体育活动，从缓慢的漫步到快速的赛道步伐。 健美朋友的回答是，轻快的散步是一种真正的运动，具有所有其他中等强度运动的有氧心血管健身效果。 如果他们在骑自行车，在跑步机上慢跑，或者使用椭圆训练机，那么您的快走可以以相同的心率或努力获得相同的好处。
也就是说，你应该平衡步行与其他身体活动。 你需要力量训练来建立和保持肌肉。 骑自行车对于步行者来说非常有益，因为它可以对抗腿部肌肉。 参与各种活动是很好的，所以你的肌肉群都受到挑战和加强。 继续走，但有一个平衡的锻炼计划。
>来源：
>贝利DP，洛克CD。 打破长时间坐姿轻度行走可以改善餐后血糖，但分手坐起来并不会。 J Sci Med Sport 。 2014年。pii：S1440-2440（14）00051-6。 doi：10.1016 / j.jsams.2014.03.008。
> Garber CE，Blissmer B，Deschenes MR等人。 在显然健康的成年人中开发和维持心肺，肌肉骨骼和神经运动适应的运动量和质量。 医学与运动科学 。 2011; 43（7）：1334至1359年。 DOI：10.1249 / mss.0b013e318213fefb。
>测量身体活动强度。 疾病预防控制中心疾病预防控制中心。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html。
> Tudor-Locke C. 改善心血管健康的步骤：实现良好健康需要采取多少步骤，以及我们对这个数字的信心程度如何？ Curr Cardio Risk Rep。2010 ; 4：271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
>体育活动的好处。 疾病预防与控制中心。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm。