经典的普拉提垫子运动，当您在静止而平静的上半身旋转腿时，开瓶器为肩部稳定性和腹部工作提供了极大的挑战。 对于斜肌来说这是一个特别好的运动。
开瓶器成为一种先进的锻炼 ，但它是一个很好的建立。 我在这里给出的练习说明是中间版本。
计划：你的腿将从中间到侧面形成一个半月形弧，在中间向下倾斜，然后向另一侧铲起，返回到开始位置。 让我们来打破这个举措：
（如果点击它们，照片会变大）
开瓶器设置
躺在你的背上，肩膀远离你的耳朵和手臂，手掌向下。
将你的双腿伸展到天花板。 把它们放在一起，抱住身体的中线 。
在开始练习前， 深呼吸几次，让你的腹部朝着你的脊椎加深，你的脊椎沿着垫子伸展。 你的后背将放在垫子上。 这不是一项中立的脊柱运动。
你的腹部肌肉将得到锻炼，但你希望你的上半身在整个运动过程中尽可能放松。
腿到一边
吸气：保持你的腹部舀起来，用腹部控制把你的腿放在一边。 腿保持在一起。
首先做一个小动作，将臀部保持在垫子上。 当你变得更强壮时，让臀部略微倾斜，如图所示。 （最后，这个练习将臀部从垫子上拿下。）
你的上半身将保持冷静和稳定。 它确实有助于轻轻按压垫子上的手臂背部。
腿圈下来
双腿向下弯曲并穿过低中心。 不要让你的腿太低，以至于你的后背从垫子上脱落下来。
如果你可以做到这一点，你的腿可以低于图片，而不会让你的腰部或颈部过度紧张。 再一次，上半身仍然是。 这是所有的工作 。
腿完成圆圈
当你的双腿开始移动到你的弧的另一边时，用你的呼气将它们周围和周围。 当你将你的身体带到起始位置时，你应该感觉到下腹部有一个强壮的勺子。
在另一个方向做另一个弧。 继续，直到你完成了3到每一边。
尽管我们把这个练习分解成了不同的动作，但请呼叫你的普拉提原则 ，并将这个练习与大量的呼吸和流动结合在一起。