把你的身体变成一个燃烧脂肪的机器
如果你觉得你吃多余的卡路里直接到你的肚子或大腿,你不会想象的东西。 由于我们的基因,激素,年龄,生活方式和其他因素,这些通常是我们储存过量脂肪的地方。
我们知道,如果我们没有吃太多的卡路里 ,我们就不会有任何额外的卡路里来储存。 换句话说,获得脂肪非常容易,但是失去脂肪非常具有挑战性。
部分原因仅仅是因为我们的身体倾向于囤积卡路里来保持我们的活力和安全,特别是当我们进行低卡路里饮食时。
所以,挑战是学习如何摆脱额外的脂肪。 我们听到很多关于燃烧脂肪的信息 ,从在“ 脂肪燃烧区 ”锻炼, 减少斑点到食用食物或服用可能会燃烧更多脂肪的补充剂。
但是,撇开噱头,我们都想知道的是:什么是燃烧脂肪的最佳方式? 多了解你的身体如何工作可以帮助你成为一个更好的燃烧脂肪的机器 。
燃烧脂肪的基础知识
如果你想减肥 ,知道你的身体如何使用卡路里燃料可以在你如何接近你的减肥计划有所不同。 我们从脂肪,碳水化合物和蛋白质中获取能量。
然而,我们的身体取决于我们正在做的活动的类型。 大多数人想用脂肪来做能量,这很有道理。
我们认为,我们可以用作燃料的脂肪越多,我们体内的脂肪就越少。 但是, 使用更多的脂肪并不会自动导致失去更多的脂肪。
理解燃烧脂肪的最佳方式首先是关于你的身体如何获得能量的一些基本事实:
- 身体主要使用脂肪和碳水化合物作为燃料。 运动时使用少量蛋白质,但主要用于运动后修复肌肉。
- 这些燃料的比例将根据您所做的活动而变化。
- 对于更高强度的运动,比如快节奏的跑步,身体比脂肪更依赖碳水化合物作为燃料。 这是因为可用于分解碳水化合物以获得能量的代谢途径比可用于脂肪分解的途径更有效。
- 对于长时间较慢的运动,脂肪比碳水化合物更多地用于能量。
- 当谈到减肥时,使用什么类型的燃料并不重要。 重要的是你消耗了多少卡路里而不是摄入多少卡路里。
这是一个非常简单的看能量与坚实的回家信息。 当谈到减肥时,重要的是燃烧更多的热量,而不一定使用更多的脂肪来提供能量。
而且,你工作的越困难,你消耗的卡路里就越多。 想想这样:当你坐下或睡觉时,你处于主要的脂肪燃烧模式。 但是,你可能从来没有想过多睡觉,减肥,想象那么可爱。
底线? 只因为你使用更多的脂肪,因为能量并不意味着你燃烧更多的卡路里。
脂肪燃烧区的神话
我们知道的一件事是,在较低的强度下锻炼会使用更多的脂肪来获取能量。
这个基本前提是启动了“ 燃烧脂肪区 ”的理论,或者是在某个心率区 (大约最高心率的 55%到65%)内工作的想法可以让您的身体燃烧更多的脂肪。
多年来,这种理论在我们的运动经验中变得如此根深蒂固,我们看到它在书籍,图表,网站,杂志甚至在健身房的有氧运动器械上吹捧。
麻烦在于它是误导性的。 在较低的强度下工作并不一定是坏事,但除非你摄入的卡路里更多,否则它不会燃烧掉更多的脂肪。 增加卡路里燃烧的一种方法是在更高的强度下进行锻炼。
这是否意味着,如果你想燃烧更多的脂肪,你应该避免低强度运动? 不必要。 你可以做一些具体的事情来燃烧更多的脂肪,这一切都始于你的运动方式和运动方式。
脂肪燃烧技巧#1:融合低,中,高强度有氧运动
您可能会对有氧运动时的工作难度感到困惑。 你甚至可能认为高强度运动是唯一的选择。 毕竟,你可以燃烧更多的卡路里,甚至更好,你不必花费太多的时间。 但有一些变化可以帮助你刺激你所有不同的能量系统,保护你免受过度伤害,并帮助你更多地享受锻炼。
高强度心脏
就我们的目的而言, 高强度有氧 心率在最高心率(MHR)的大约80-90%之间,或者如果您不使用心率区 ,则在这种感知的运动量表上大约为6-8。 这意味着运动的水平会变得更具挑战性,并让你喘不过气来说完整的句子。 你不会全力以赴,就像你尽可能快地冲刺一样。
毫无疑问,一些高强度的训练工作可以帮助减轻体重,同时提高耐力和有氧运动能力。
例如,一个150磅的人在以每小时6英里的速度跑完30分钟后会燃烧大约225卡路里。 如果这个人以3.5英里/小时的速度行走同样长的时间,他会燃烧85到90卡路里的热量。 但是,你能燃烧的卡路里数量并不是全部。 如果您每周都进行过多的高强度训练,您可能会面临以下风险:
- 过度训练
- 过度使用伤害
- 烧完
- 不一致的锻炼
- 越来越讨厌锻炼
不仅如此,如果你对运动没有太多经验,你可能没有空调或渴望进行呼吸困难和具有挑战性的锻炼。 如果您有某种医疗条件或受伤,请不要先咨询医生,而是不要进行高强度训练(或任何类型的训练)。
如果您每周都要进行数天的有氧运动,那么建议您进行减肥,您可能需要1-2次锻炼才能进入高强度范围 。 您可以使用其他锻炼来针对不同的健身区域(如耐力),并让您的身体恢复。
高强度训练的一些例子:
- 20分钟的快速锻炼
你可以使用任何活动或机器,但想法是在锻炼过程中留在高强度工作区。 你会发现20分钟通常是这种锻炼的推荐时间,大多数人不会想要比这更长的时间。 - 间歇训练
在没有连续进行高强度训练的情况下进行高强度训练的一个好方法是间歇性地进行。 用恢复分段(例如步行1到2分钟)替代硬段(例如,以30到60秒的快速运行)。 重复这个系列的长度的锻炼,通常约20至30分钟。 这30-60-90间隔锻炼是这种高强度锻炼的一个很好的例子。 - Tabata培训
这是另一种形式的高强度间歇训练,在这种训练中,您非常努力地工作20秒,休息10秒并重复4分钟。 如果你正确地做这种锻炼,你就不应该能够呼吸,更不用说说话了。
适度强度心脏
中等强度运动有多种定义,但通常在你的MHR的70-80%之间(在这种感知的运动量表上为4-6水平)。 美国运动医学学院(ACSM)经常在其练习指南中推荐这种程度的强度。 这个范围的下限通常包含“脂肪燃烧区”。 这意味着您可以毫不费力地进行对话,并且您对自己的工作非常满意。
适度的强度锻炼有一些很大的好处,例如:
- 舒适 - 艰苦的锻炼,很好,很难。 需要时间来增强耐力和力量来应对挑战性的锻炼。 适度的锻炼可让您以更舒适的速度工作,这意味着您可能与您的计划更加一致。
- 更好的健康 - 即使适度的运动也能改善你的健康状况,同时降低心脏病,糖尿病和高血压的风险。
- 更多的选择 - 高强度训练通常会带来某种影响,或者至少是快节奏。 但是,通常您可以通过各种活动进入更适度的心率区,从而为您提供足够的努力。 即使耙叶或铲雪,如果你做得足够大,可以属于这一类。
对于减肥目的 ,你可能希望你的大部分心脏锻炼都属于这个范围。 一些例子:
- 每天步行10,000步
- 30到45分钟的有氧运动锻炼
- 快走
- 以中等速度骑自行车
低强度活动
低强度运动被认为低于你的MHR的约60-70%,或者在这个感知的运动量表上约为3-5。 这种强度水平无疑是最舒适的运动领域之一,让您的速度不会过于沉重,也不会构成太大的挑战。 这一点,以及它燃烧更多脂肪的想法,使这个地方成为一个受欢迎的地方。 但是,正如我们所知道的,如果你努力工作,就可以燃烧更多的卡路里,这就是你想减肥的目的。
这并不意味着低强度运动没有目的。 它涉及到你觉得你整天可以做的很长而缓慢的活动,甚至更好,你通常喜欢的活动如:
- 漫步
- 轻园艺
- 骑自行车很长很慢
- 轻柔的伸展程序
这并不一定是一种结构化的计划锻炼,而是你整天走路,走路更多, 走楼梯 ,在房子周围做更多的体力活动等。为了帮助建立一个包括各种各样的有氧运动项目不同的锻炼,看看这个示例心脏锻炼时间表 。
脂肪燃烧技巧#2:一贯锻炼
常规运动可以帮助你燃烧脂肪并减轻体重,这看起来似乎毫不费力。 但是,这不仅仅是你燃烧的卡路里。 这也与你身体在定期锻炼时的适应性有关。 许多这些适应直接导致你没有尝试燃烧更多脂肪的能力。 当你经常锻炼时:
- 你的身体在提供和提取氧气方面变得更加高效 - 简而言之,这可以帮助你的细胞更有效地燃烧脂肪。
- 你的身体有更好的血液循环 - 这可以让脂肪酸更有效地通过血液进入肌肉。 这意味着脂肪更容易为身体提供燃料。
- 你的身体增加了线粒体的数量和大小 ,也被称为为身体提供能量的细胞动力装置。
而且,别忘了,经常锻炼还可以帮助你控制体重。 你参与的活动越多,燃烧的卡路里就越多,并且越容易产生减肥所需的卡路里不足。
一致运动的提示
- 每天安排一些锻炼时间,即使只有几分钟。
- 分解你的锻炼 。 与持续锻炼相比,您可以从全天的短时间锻炼中获得同样的益处。
- 改变日常活动 ,将停车场边缘的活动公园纳入工作中,以增加更多步行时间,或在购物时在商场增加额外的圈数。 将更多活动集成到日常活动中将有助于保持活动状态,即使您没有时间进行结构化锻炼。
- 让锻炼成为你的焦点,并安排你周围的其余时间,而不是尽可能地挤压它。 如果这不是优先事项,你不会这样做。
为了让它更简单,只需选择像步行一样的可访问活动,并且每天都可以同时进行。 你走多久并不重要,只是你同时出现。 它创造的习惯始终是最难的部分。
燃烧脂肪的技巧#3:举重
通过举重增加更多的肌肉也可以帮助燃烧脂肪,特别是如果你也在节食。 虽然许多人更关注有氧减肥,但毫无疑问,力量训练是任何减肥常规的关键组成部分。
其中一些好处包括:
- 保留肌肉质量 - 如果你减肥减肥,你实际上可能会失去肌肉和脂肪。 肌肉代谢活跃 ,所以当你失去它时,你也会失去额外的卡路里的肌肉可以提供。
- 保持你的新陈代谢 - 一些研究发现,只有饮食减肥的方法可以将一个人的静息代谢率降低高达20%。 举重和保持肌肉有助于保持新陈代谢,即使你正在减少卡路里。
- 有助于燃烧多余的卡路里 - 如果以较高的强度举重,实际上可以增加烧伤后的体重或锻炼后燃烧的卡路里。 这意味着你在锻炼过程中燃烧卡路里,但即使锻炼后身体仍然会燃烧卡路里,以使身体恢复到原有状态。
首先,选择一个基本的全身锻炼 ,每周至少进行两次,每周至少进行一次。 当你变得更强壮时,你可以做更多的运动,增加体重或增加更多的力量训练日。 这可能需要几周的时间,但最终,你会看到你的身体有所不同 - 感觉如何以及看起来如何。
如果你想要一个更结构化的程序,试试这个4周缓慢建立计划 ,其中包括一个有氧运动和力量锻炼的时间表,可以让你逐渐增加你的强度在4周的过程中。
在燃烧更多脂肪时,我们不得不为此努力。 没有魔术锻炼,锻炼或避孕药会为我们完成这项工作。 但是,好消息是,将身体推入脂肪燃烧模式并不需要太多活动。 尝试整合一些类型的活动,即使它只是一个快速散步,并随着时间的推移而逐渐增加,因为它变得更像日常活动。 这样做,你正在燃烧更多的脂肪。
>来源:
> Kinucan,P.&Kravitz,L.新陈代谢争议。 IDEA健身杂志。 2006; 3(1):20-22。
> Kravitz L.脂肪事实。 IDEA健身杂志 。 2007; 4(8):23-25。