平衡对运动表现和健康至关重要
对活跃的个人和运动员进行流体替换正在不断改进。 为了充分发挥性能，保持足够的水分是非常重要的。 不幸的是，许多运动员和那些身体活跃的运动员在没有适当的体液平衡的情况下竞技和锻炼。
美国国家运动训练师协会（NATA）关于补液的立场声明指出，参加专业运动，大学体育运动，高中和青少年运动的运动员超过50％来到缺乏充足进水量的训练中。
这是一个问题，但可以通过正确的补液策略进行管理。
了解水流平衡
水的摄入量对于人体在最佳水平下发挥功能至关重要。 水也是身体的一个主要组成部分，肌肉组织中有近73％被发现。 它也分布在细胞内部和周围，以及血液的流体部分。 水是保持身体平衡（稳态）的重要工作，被认为是运动营养中最重要的营养素。
您可能会惊讶地发现流体平衡保持在一个非常小的范围内（百分之一到百分之一）。 当你的身体水分为1％时，你会处于过度水合或过量饮水的状态。 当你的体液水平在3％时，你缺乏足够的补液（缺水）。 很大一部分活跃的人正在行使低水平运动，这会导致运动表现下降和健康风险增加。
适当的液体替代可促进您保持在正常体液范围内的能力。 正确的体液平衡有助于正确调节热量，维持心血管功能，改善运动表现，并促进身体健康。 对于其他人来说最适合你的方法会有所不同，因为体液损失和需求是个体的。
这也是一般补液指南可能不适用于你作为运动员或活跃成人的原因。
液体替代效益和建议
适当补液的其他好处包括维持运动表现，调节热量传递，维持精神集中和情绪，并支持运动恢复。 根据研究，如果没有足够的液体摄入量，甚至不需要消耗过多的水，就可能会损害这些好处。 看起来保持体液平衡不仅仅是喝一杯水 ，尤其是如果你身体活跃的话。
当你了解补液的重要性作为你身体健康的重要组成部分时，你将获得维持最佳健康和运动表现的能力。 美国国家运动训练师协会（NATA）关于补液的立场声明中包括了一系列针对运动训练师，医疗保健提供者和活跃人士的建议：
- 运动员在运动前进行水合状态评估（例如在训练和尿液颜色测试前后绘制体重损失或增加情况）。
- 确保适当的运动前水合作用：运动员应该消耗大约17到20 fl。 盎司 运动前2至3小时喝水或运动饮料，以及7至10次运动。 盎司 运动前10到20分钟喝水或运动饮料。
- 补液应基于个人汗液和尿液的损失，保持体重减少2％以下的水合作用。 这通常需要7到10 fl。 盎司 每10至20分钟。
- 运动后补充水分以纠正在体育锻炼或事件期间的体液损失，应该包含恢复水合状态的水， 补充糖原储存的碳水化合物和加速补液的电解质。 建议补液在运动后2小时内完成。
- 补液饮料应在较冷的温度（50-59华氏度）下饮用。
- 对于在炎热环境中运动的运动员来说，应该确定湿球温度（WBGT），以帮助避免脱水。
- 保持适当的碳水化合物摄入量，作为水合作用和补液协议的一部分，在运动之前，运动期间或运动之后。
- 运动训练师和教练应该能够识别脱水的基本症状和体征（口渴，烦躁不安，全身不适，然后是头痛，虚弱，头晕，抽筋，畏寒，呕吐，恶心，头部或颈部热感以及性能下降）。
- 在体育训练超过4小时，饮食不足或没有进餐或消耗热量的环境条件下， 应考虑在补液饮料中添加氯化钠（盐）。 将0.3-0.7g / L的盐加入水合饮料被认为是安全的并且降低与电解质失衡（例如肌肉痉挛，低钠血症）相关的医疗事件的风险。
- 应计算单个运动员的出汗率（出汗率=运动前体重 - 运动后体重+液体摄入量 - 尿量/运动时间（小时））。 简化的出汗率方法包括在紧张的一小时锻炼期间称重，并且在一小时期间完成后再次称重，而在一小时期间内没有补充水分或排尿。
- 监测在温暖的环境中运动的运动员的水合状态。 热量可以改变出汗率和个体液体置换需求。 可能需要增加钠摄入量 。
- 体重类别的特定运动（如柔道，摔跤，健美，划船）应在体重调整时进行水合状态检查，以确保运动员不脱水。
- 目前证据不足以支持通过摄取运动前甘油和水饮料来实现过度水合。 甘油消耗的副作用可能包括胃肠窘迫和头痛。
- 教育孩子运动员的父母和教练补液和脱水的迹象 。 尽量减少热量的锻炼并尽量延长补液时间。 如果出现脱水迹象或症状，应及时监测和排除儿童的活动。
- 大型运动赛事需要提前规划，充足的流体可用。 在运动员被允许参加比赛之前，应该每天评估补液状态。 注意不健康的行为，如体重类运动中的饮食失调和脱水。 应有足够的运动员工来确保所有场地都保持水合作用 。
有用的定义
有几种情况和不同的水合状态可能会影响你的身体。 讨论补液，平衡和保湿时，您应该找到常用的以下术语和定义：
- Euhydration - 具有由大脑调节的最佳全身水分含量。 身体系统在这种状态下最有效地发挥作用。
- 过度水合 - 过多的全身水分含量。 消耗太多的水。 身体通常会排出多余的液体。
- 运动相关低钠血症（EAH） - 由钠水平下降引起的流体 - 电解质状况，通常与持续的水摄入量相关，并且在长时间的体力活动中。 可能致命。
- 脱水 - 失去体液的过程。 身体水分流失通常来自出汗，尿液，呼吸，粪便或呕吐。
- 缺水 - 由急性或慢性脱水引起的身体缺水。 运动水平评估（轻度至中度= 2％至5％，重度=> 5％体重不足）。 缺陷大于5％的运动员一贯表现为表现受损，极度口渴，头痛和其他症状。 即使延长恢复时间，严重的液体缺陷也难以取代。
- 随意饮用 - 自由饮用（ad lib）意味着“随心所欲饮用”。需要时饮用液体，以及优选浓度，风味，稠度，温度等。
- 饮用口渴 - 饮用流体渴望。 这种策略包括在口渴和喝足以在活动之前和整个活动期间限制干渴的感觉时饮用液体。
保持水合作用
所有生理机能都受到你的水合状态的影响。 例如，身体将试图通过增加的内部温度和汗水来平衡流失的流体。 流汗造成的流体损失是锻炼运动员脱水的主要原因。 如果没有消耗足够的补液来抵消汗水流失的水分，则可能会出现进行性脱水。 作为一个活跃的个人的目标是避免脱水等情景，并保持一种真正的状态。
Euhydration通过大脑调节总体水分，并将您的身体功能维持在最佳水平。 这意味着您在运动前，运动中和运动后监测您的水和电解质摄入量方面做得非常出色。 根据美国国家运动训练师协会（NATA）关于补液的立场声明，维持补液的一些方法包括：
- 计算你的出汗率，这有助于正确保持水合状态并补充体力活动期间的液体流失。
- 通过检查体重变化，尿液颜色，主观感受和口渴来评估您的水合状态，从而提供需要补充水分的线索。
- 运动员应开始体能训练或充分水合的运动 。 建议事件发生前2小时消耗500毫升液体。
- 在锻炼课程或活动之前的24小时内消耗营养均衡的饮食和液体是至关重要的。
- 在剧烈运动中，运动员应限制脱水率不超过体重减轻的2％。 理想情况下，运动相关的体液损失应在短时间内更换。
- 大多数人在运动过程中和运动后以及饮食健康时都可以通过饮用避免流体平衡问题。
- 在运动过程中补充水分 ，运动员的目标应该是饮用相当于汗水和尿液损失的液体量。
- 含有钠，钾和CHO的补液饮料可能有助于维持血糖，电解质平衡和运动表现，持续时间超过50分钟。 建议饮料的CHO浓度为4％至8％（60g / 1 L）以防止流体吸收速度减慢。
- 当进餐次数有限时，运动员可以从碳水化合物（CHO）电解质饮料中受益，以帮助维持水合状态，能量和电解质。
- 允许5至10天适应炎热。 热适应的运动员缺乏与脱水有关的体液缺乏。
- 长时间运动（4小时）以避免饮水过多（低钠血症）。 补液饮料应该包括钠，并且液体摄入量不应该超过汗液损失以避免这种情况。
- 在运动后喝含有葡萄糖和果糖的补液饮料以增加液体吸收速率。 饮料中的葡萄糖量应限制在约2％至3％（2至3g / 100mL）以降低胃肠痛苦风险并保持最佳吸收。
- 患有医疗条件的运动员应咨询医生有关补水建议以避免恶化其状况。
水化教育的关键组成部分
保持适当的水合状态对于运动员和活跃的个人来说至关重要。 当运动员，教练，运动训练师和队医实现这一目标时，可以实现成功的水合协议。 美国全国运动员培训师协会（NATA）关于补液的立场声明中显示的最重要的补水教育内容包括：
- 教育运动员了解脱水对体能的影响。
- 告知运动员如何监测水合状态。
- 说服运动员根据出汗率，饮酒偏好和对不同液体量的个人反应参与他们自己的保湿协议。
- 鼓励教练在练习和比赛期间强制补液，就像他们需要其他练习和训练活动一样。
- 有一个规模可以帮助运动员在活动之前，之中和之后监测体重。
- 在运动前，运动中和运动后提供最佳的口服补液溶液（水，CHO， 电解质 ）。
- 在所有实践和游戏过程中实施水合作用协议，并根据需要进行调整。
- 最后，鼓励事件安排和规则修改，以尽量减少与热量锻炼相关的风险。
>来源：
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