站立普拉提锻炼序列为温暖起伏和凉快的Downs
将这五个站立的普拉提练习从垫子上锻炼到垂直。 他们会帮助你调整你的腿，包括大腿内侧 ，并使你的核心强大的肌肉。 它们对于平衡也有好处。 最重要的是，站立式普拉提练习是将普拉提从垫子中带入日常生活的完美过渡。
1 - 站立普拉提步法平行
- 直立，脚和腿平行 。 腿是直的。 膝盖未被锁定。 啮合你的腹肌并延长你的脊柱。 让头顶到达天空，坐骨头指向地球。 放松你的肩膀。
- 弯曲你的膝盖，就好像你的坐骨会直奔你的脚后跟。
- 保持你的骨盆水平，轻轻抬起你的脚后跟。
- 保持你的脚后跟抬起并压入你的脚球，使你的腿伸直
- 把你的脚后跟放在地上，不要让你的身体下沉。
- 重复3次。 然后做反向抬起脚后跟，保持膝盖弯曲，将脚后跟踩到地板上，拉直腿。
你应该在你的小牛四头肌，大腿内侧，ha绳肌和臀肌中感受到这种运动。 如图所示，面对墙壁或椅子背面并用指尖平衡即可。
2 - 站立宽膝盖弯
- 将双腿放在一起，并在臀部向外旋转，以便脚趾打开30至45度。
- 你的双手可能处于你的臀部，或者你的手臂可能伸展在你的前方（我们的模型正在使用练习带上的一些张力，你也可以这样做）
- 保持你的投票率，并将你的双腿伸出一点点肩膀宽度。
- 继续向外转动你的腿，但不要移动你的脚。 当你弯曲膝盖使其与脚保持一致时，继续向外旋转。 不要让膝盖通过脚趾。
- 抵制你回到直腿。
- 重复5到8次
这项练习适用于整个大腿和臀部（了解深胯部六块肌肉），并以大腿内侧锻炼而闻名，因此请将您的头脑放在那里。
3 - 墙倒下
这是普拉提热身运动的最爱。 这是在繁忙的一天过渡到普拉提锻炼的好方法。 脊椎的滚动和展开是普拉提的招牌动作。
- 用10英寸左右的脚站在墙上。
- 当你的手臂伸入周围视野时，让你的肩胛骨滑下你的背部。
- 延长脊柱，抬起你的腹肌，并在你的头顶上卷起来。
- 保持你的腿伸直，膝盖柔软，当你的脊椎弯曲你的脊椎，椎骨，椎骨，向下的地板。 手臂随着耳朵一起走。
- 尽可能地去感受舒适。
- 用你的低位腹肌开始返回，就在你的耻骨之上。
- 依次卷起，直到头部浮起。
- 重复3到5次。