生产和燃烧运动能量
你的身体在运动过程中使用两种新陈代谢来提供肌肉所需的燃料。 了解有氧和无氧代谢，运动方式以及运动时对您的意义。
无氧代谢是在没有氧气的情况下通过燃烧碳水化合物而产生的能量。 这种情况发生在你的肺不能将足够的氧气输入血液以跟上肌肉的能量需求。
它通常只用于短时间的活动，比如跑步或骑自行车时或者在举重时。
当血液中没有足够的氧气时，葡萄糖和糖原不能被完全分解为二氧化碳和水。 相反，会产生乳酸 ， 乳酸可能累积在肌肉中并降低肌肉功能。
有氧代谢是身体通过在氧气存在下燃烧碳水化合物，氨基酸和脂肪来创造能量的方式。 燃烧意味着燃烧，这就是为什么这被称为燃烧糖，脂肪和蛋白质的能量。 有氧代谢被用于运动和其他身体功能的持续生产能量。 使用有氧代谢的练习的例子包括步行，跑步或持续努力的骑车。
在运动和锻炼活动期间，您的身体通常会在有氧和无氧代谢之间切换，这需要短时间的冲刺以及持续的慢跑，如足球，网球和篮球。
代谢的定义及其发生位置
代谢是指您的身体用于分解营养素，形成细胞可用于能量的化合物，并使用这些化合物来促进细胞功能。 你的身体分泌酶将食物分解成糖，蛋白质和脂肪。 然后，你身体的每个细胞都可以将它们吸入并在有氧或无氧代谢过程中使用，以形成三磷酸腺苷（ATP），这是细胞中使用的燃料。
食物的热量以这种方式燃烧，在每个细胞中产生能量。 你的身体的整体新陈代谢包括肌肉收缩，呼吸，血液循环，维持体温，消化食物，消除废物，以及大脑和神经系统的功能。 你燃烧卡路里的速度被称为你的代谢率。
在运动过程中，不仅可以增加肌肉的新陈代谢，还可以增加呼吸系统和循环系统的代谢。 你需要更快的呼吸速率和心率来将氧气和营养物质输送到你的肌肉。 你的身体也必须努力工作以防止过热，例如通过出汗。
厌氧代谢与有氧代谢
无氧代谢并不像有氧代谢那样有效。 一个葡萄糖分子只能在无氧代谢下产生三个ATP分子，而在有氧代谢过程中产生39个ATP分子。 ATP是刺激肌肉的原因。
无氧代谢只能使用葡萄糖和糖原，而有氧代谢也可以分解脂肪和蛋白质。 在厌氧区和红线区域进行强烈的运动，心率超过最高心率的85％，将导致无氧代谢加速肌肉。
虽然你的身体自然会使用能够最好地完成工作的能量通路，但你可以选择如何锻炼。 针对不同运动和活动的培训计划旨在充分利用有氧代谢和无氧代谢。
厌氧代谢和乳酸在运动中如何影响你
乳酸是无氧糖酵解和无氧代谢的副产物，两者都在剧烈运动中发生。 虽然乳酸被心脏用作燃料，但骨骼肌中过量的乳酸会减慢收缩速度，使您无法保持最佳性能。
当你的肌肉使用无氧代谢时，你的肌肉细胞会产生乳酸。 在中等强度的运动中，它能够扩散出细胞，但是随着剧烈的肌肉收缩它会积聚起来。 当你积聚越来越多的乳酸时，你的肌肉就会燃烧并且疲惫不堪。
通常在举重等活动中会感受到这种情况，但在冲刺或上坡跑步或骑自行车时可以达到此目的。 你被迫退缩，放慢速度，这样你的肌肉就可以恢复，并允许乳酸扩散出细胞。 乳酸经肝脏进一步加工成葡萄糖，用作燃料，完成循环。
以下是有关无氧代谢如何影响运动过程中身体的一些有用事实：
- 在短时间内提供剧烈的努力时举重和其他力量练习使用无氧代谢。
- 当跑步或骑自行车的速度非常快时，你的身体转向无氧代谢，以获得足够的能量。
- 短跑运动员的肌肉利用无氧代谢在他们短暂的速度爆发期间为肌肉提供动力。
- 无氧代谢会产生乳酸，乳酸可以在肌肉中累积，直至“感觉到灼伤”。 这种灼热感是无氧代谢的正常副作用。
- 快速抽搐肌肉纤维更多地依靠无氧代谢来快速收缩，但它们也更快地疲劳。
- 随着高强度间隔，您可以将耐力跑等正常有氧运动转变为无氧运动，因为无氧代谢需要超过最大心率的90％ 。
如何减缓乳酸的积累
通过特定的培训计划，您可以改善乳酸堆积的时间点。 运动员经常使用这些来改善他们的表现。 它们包括间歇或稳态训练方案，将使他们达到乳酸阈。 拥有合适的饮食也是很重要的，这样你的肌肉就可以和糖原一起供给燃料。 乳酸阈值通常达到运动员VO2 max （最大摄氧量）的50％至80％之间。 在精英运动员中，他们可以进一步提高，从而使他们在活动中投入更多精力。
有氧代谢的细节
在有氧代谢过程中，人体使用一个葡萄糖分子产生36个三磷酸腺苷（ATP）分子。 ATP是什么激发你的肌肉。 用于剧烈肌肉收缩的无氧代谢仅在每个葡萄糖分子上产生两个ATP分子，因此其效率要低得多。
有氧代谢是细胞呼吸的一部分，涉及细胞通过糖酵解，柠檬酸循环和电子传递/氧化磷酸化来产生能量。 有详细的化学过程涉及身体如何产生运动能量 。
你的身体如何使用有氧代谢
身体通过有氧代谢吸收全天的能量，为细胞，肌肉和器官提供有规律的活动。 这就是为什么你有一个基础代谢率 ，一个卡路里燃烧的水平，只是为了维持正常的身体功能，除了身体活动消耗的卡路里。 一个活体总是燃烧一些卡路里，即使在休息。
有氧代谢也是为什么你的肺吸收氧气，将血液中的血红蛋白带到你的组织。 氧气被用于有氧代谢以氧化碳水化合物，并且氧原子最终附着在排泄的二氧化碳分子中的碳上。
碳水化合物有氧代谢过程的唯一副产品是二氧化碳和水。 你的身体通过呼吸，出汗和排尿来处理这些副产品。 与产生乳酸的无氧代谢相比，有氧代谢产生的副产物更易于从体内清除。
为什么你想在有氧运动中使用有氧代谢？
有氧运动是在心率低于最高心率85％的情况下进行的，并且不使用剧烈的肌肉收缩。 通过有氧代谢过程分解碳水化合物和脂肪，你的身体能够保持恒定的能量流。
在运动过程中，使用有氧代谢能量导致比以往的无氧代谢更少的肌肉酸痛。 这是清洁燃烧过程，没有副产品导致酸痛。 无氧代谢导致产生乳酸。 当你在力量训练中收缩肌肉时，你会感觉到快速燃烧和疲劳。 它也会导致肌肉酸痛延迟 ，第二天感觉到疼痛。 力量训练，跳跃和冲刺是使用无氧代谢过程的典型锻炼形式。
在中等强度的运动水平下 ，你的呼吸是足够的，你的肌肉对ATP的需求是缓慢而稳定的，你可以将糖原分解成葡萄糖，并调动储存的脂肪分解能量。 您也可以在所有商店消耗完之前摄入身体可以使用的碳水化合物。 得到这个错误经验的运动员会打击或“撞墙”。
有氧运动的例子
有氧运动使用大型肌肉群一次执行至少10分钟的相同动作。 这会提高你的心率和呼吸频率，因为你的身体可以提供肌肉所需的氧气来进行有氧代谢。 这燃烧糖和脂肪的能量。
最简单的有氧运动之一是以轻快的速度步行，在那里你可能呼吸有点困难，但仍然能够用完整的句子说话。 每天30分钟的有氧步行锻炼可以提供推荐的身体活动水平，以促进身体健康。
跑步，骑自行车，划船，游泳，越野滑雪以及椭圆训练机，楼梯踏步机，赛艇运动员和滑雪机等有氧健身器都可以提供有氧锻炼。 您还可以享受跳舞作为有氧运动。 只要你的心率不超过你最大心率的85％，这些活动可以在中等强度或剧烈强度的区域，并且是有氧的。
虽然瑜伽和太极拳使用有氧代谢，但他们通常不会将心率提高到足以进行中等强度的有氧运动。
减肥和有氧代谢
如果你的目标是通过锻炼来减肥，有氧代谢是你的朋友，因为它将脂肪从脂肪细胞中分离出来并将其燃烧，从而为肌肉产生能量。 它还会燃烧细胞中的可用和储存的糖（碳水化合物），因此任何多余的都不会被加工成脂肪。 你吃的食物将补充你的可用能量存储。 如果你没有摄入更多的卡路里，那么你就不会像脂肪一样储存多余的卡路里。 但是你也必须记住，运动会增强肌肉，所以在减肥的同时你也可能会增加肌肉质量。
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