你需要知道的关于运动和减肥的东西

当谈到减肥时,我们大多数人遵循一个简单的公式:燃烧更多的卡路里+进食更少的卡路里=减肥。 锻炼是我们尝试燃烧更多卡路里的一种方式,所以我们打了健身房或拿起一对砝码,认为我们最终会看到规模上的数字下降。 不幸的是,它并不总是这样工作,这往往会挫伤新的锻炼者。

如果你正在做所有这些练习,你应该减肥 ,对吧?

事实是,运动是一项复杂的事情,并且有许多事情会影响你燃烧多少卡路里 。 了解这些内容将有助于您设定切合实际的目标,并充分利用您的锻炼。

如果您尝试通过锻炼减肥,您可能使用了活动计算器来确定您正在燃烧多少卡路里。 例如,如果你165磅,你慢跑30分钟, 这个计算器显示你已经燃烧了约371卡路里。 对于30分钟的锻炼不错,你可能会想,但你是否了解了整个故事? 不完全是。 在运动和减肥方面还有其他一些事情需要考虑。

1.净卡路里与总卡路里

大多数计算器都会使用活动,锻炼持续时间和体重来估算燃烧的卡路里 ,或者称为总燃烧卡路里。

我们忘记考虑的是如果我们没有运动,我们会燃烧的卡路里,也就是所谓的净燃烧卡路里。 如果在平时看电视的时候慢跑,你仍然燃烧的卡路里比你多,但是你需要减去在看电视时燃烧的卡路里,以便得到更准确的计算结果

这可能看起来像一个小小的差异,毕竟,你可能燃烧超过300卡路里慢跑,只有约40卡路里看电视。 然而,当你试图预测体重减轻时,这种差异变得重要。 这40卡路里的热量,如果下落不明,则可能会增加损失的磅数。

你可以做什么 :如果你正在跟踪运动消耗的卡路里,你会得到一个更准确的数字,通过减去你在不锻炼的时候燃烧的卡路里。 例如,如果您在步行20分钟时燃烧了200卡路里 ,并且如果您在此期间坐在电脑上燃烧了50卡路里,则您消耗的卡路里量将为150.您可以使用活动计算器计算卡路里。

2.运动强度

你可能知道,悠闲地散步不会燃烧尽可能多的卡路里,比如说,尽可能快地跑一英里 。 你工作的辛苦程度在你燃烧多少卡路里中起作用。 一些计算器,尤其是跑步机和椭圆训练 有氧运动器械 ,确实考虑到速度,阻力和倾斜等因素。 我们也知道一些活动相对强度 ,但是使用这些信息来估计你会失去多少重量是艰难的。

例如,如果您每周使用步行计划燃烧2000卡路里,则可能会在运动10周后减少约6磅脂肪。 问题是,这是假设你每周燃烧2000卡路里热量,6磅脂肪会产生6磅的体重减轻,但情况并非总是如此。

你能做什么 :我们用来计算运动强度和燃烧卡路里的公式不是100%准确的。 不要单纯依靠这些数字,要学会如何使用谈话测试, 感知到的运动和/或目标心率监控你的强度 。 在追踪你工作有多难的同时,你会发现自己的极限。

您可以通过以下方式充分利用您的锻炼:

3. 你的锻炼类型

尽管任何运动对身体都有好处,但有些活动比其他运动消耗更多的卡路里。 负重运动如跑步,有氧运动或步行,燃烧更多的卡路里,因为重力需要你的身体更加努力地工作。 当做非骑脚踏车或游泳等非负重运动时,肌肉没有太多的重力负荷,这意味着消耗的卡路里更少。

你可以做什么 :非负重活动确实有优势。 他们对关节的压力较小,你可以经常做更长时间,这可以弥补负重活动所消耗的卡路里的差异。 然而,如果你能够做到这一点,与冲击活动交叉训练不仅能以不同方式锻炼你的身体,还能帮助建立更强壮的骨骼和结缔组织。

4.机械效率

你可能从来没有想过,擅长一项活动意味着燃烧更少的卡路里,但这正是你持续锻炼时发生的情况。 想想你第一次尝试跑步机或其他心脏机器。 你可能会感到尴尬,抓住轨道,担心你可能会脱落。 随着时间的流逝,这场运动变得如此自然,你不必再想它了。 随着你的身体变得更加高效,你不再浪费能量在不必要的动作上,导致更少的卡路里消耗。

你可以做什么 :机械效率实际上是一件好事。 通过减少尴尬的动作,你的身体更有效地工作,这有助于保护你免受伤害。

5.运动补偿

我们通常不会考虑的其他事情是锻炼如何影响我们今天余下时间的活动 。 如果你做了一个艰难的锻炼 ,然后小睡一下,或者跳过一个下午的散步 ,这是你通常不会做的,你的热量就会减少 。 运动也可以增加你的食欲,导致你吃更多的卡路里,这也可以破坏你的减肥目标

你可以做什么 :如果你开始一个锻炼计划,保留一份食品和活动日志,以了解你的正常日子。 多休息或多吃东西是我们经常做的事情,而不需要在运动后意识到它。 保持简单的活动日志将帮助您确保即使进行锻炼也能获得相同的活动量。 如果您在每次锻炼后都筋疲力尽,那可能是您过度使用它的标志。 大部分锻炼后,你想在坦克中保留一点气体。

6. 体重

减肥的另一个讽刺之处在于,你身体越重,运动时燃烧的卡路里就越多。 例如,一个200磅的人可以在爬楼梯的30分钟内燃烧大约400卡路里的热量,而一个125磅的人则可以燃烧大约250卡路里来做同样的事情。 当你减肥时,身体消耗更少的能量来移动身体,这意味着你会更慢地减轻体重。 这就是为什么失去最后几磅可能如此困难的原因之一。

你可以做什么 :首先,记住减肥是一件好事,即使这意味着减肥会随着时间的推移而减慢。 其次,当你减肥时,你可能需要重新计算你需要多少卡路里以及你燃烧多少卡路里。 随时调整数字可以帮助您保持体重减轻的轨道并避免高原。

7.遗传学和性别

虽然我们控制许多与减肥有关的因素,但我们真的可以责怪我们的父母:基因和性别。 我们的基因往往决定了不同食物的静息代谢率肌纤维类型和遗传反应,所有这些都会影响我们燃烧卡路里和减肥的能力。 你的身体类型的确对你的减肥能力起作用,你的生活方式也一样。

性别也会影响体重减轻。 女性通常比男性有更多的身体脂肪,他们的身体对锻炼的反应不同,这可以改变体重减轻的速度。

你可以做什么 :认识到可能有影响你减肥速度的遗传因素。 虽然你可能会继承父母的某些基因,但你的饮食习惯和锻炼习惯可以有所作为。 知道你的身体真正有能力的唯一方法就是尝试。 完成一项锻炼计划并观察卡路里是查明身体真正能做什么的最佳方式。

当你开始锻炼并且没有看到你期望的结果时,这可能会令人沮丧。 你可能开始想知道:“我做错了什么?” 了解还有其他因素可以帮助你更现实,也许可以鼓励你改变锻炼方式,让你的计划更多。 如果你的注意力不集中,并且计算似乎没有加起来,请记住它们只是数字。 它们并不反映你可能体验到的具体结果,如感觉更好,更有活力或者只是拥有更好的日常生活。

>来源:

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