槲皮素:肌肉的抗炎抗氧化剂

1 - 槲皮素减少炎症

吃槲皮素食物减少炎症。 Jan-Otto / Getty Images

槲皮素是目前研究最多的抗氧化生物类黄酮之一,也是众多健康增强添加剂的成分列表之一。 到目前为止,已有超过6000种黄酮类化合物,其中槲皮素在抗氧化功能方面居于领先地位,可能与众多健康益处有关。 槲皮素天然存在于各种植物性食物,水果和蔬菜中。 抗氧化剂通过去除毒素帮助身体,减少炎症和减少细胞和组织损伤。 许多运动员添加了槲皮素补充剂,以改善锻炼引起的肌肉炎症,并提高运动成绩。 国际预防医学杂志”报道,“干预后槲皮素组的瘦体重,总体水分,基础代谢率和总能量消耗显着增加。”好消息是,一些相互矛盾的研究更倾向于更好的肌肉恢复,而其他研究仅堵塞改善的脂肪氧化(燃烧)能力。 所有积极的东西要阅读,但作为典型的研究,需要时间来收集和得出准确的结论。 我们已经了解到槲皮素是一种极好的抗氧化剂,具有为运动肌肉酸痛以及其他健康益处提供抗发炎益处的潜力。 由于补充剂通常是有效的猜测游戏,并且通常是昂贵的预算项目,因此消耗含槲皮素的食物对于确保抗氧化剂益处最有意义。 看看下面含有高浓度槲皮素的食物。

2 - 苹果含有大量的槲皮素

苹果含有高浓度的槲皮素,用于天然抗氧化促进剂。 Marek Mnich / Getty Images

生物医学中心营养杂志称: “苹果含有多种植物化学物质,包括槲皮素......这些都是强抗氧化剂。”苹果是生物类黄酮的重要来源,尤其是槲皮素。 关于苹果的一个有趣的抗氧化剂事实:美国消费的水果黄酮类化合物中有23%来自苹果,这说明消费者对普通人群槲皮素的发病率较高。 通过了解槲皮素含量丰富的苹果知识或每天让人们享受苹果以保持医生远离,这种“超级食物”的抗氧化健康益处广泛存在。 毫无疑问,苹果在运动后恢复食物清单上名列前茅。

3 - 洋葱有高浓度的槲皮素

洋葱含有槲皮素,高级抗氧化生物类黄酮。 Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty Images

根据洋葱协会健康研究的资料, “根据爱尔兰贝尔法斯特女王大学和瓦赫宁根农业大学的研究,估计洋葱中槲皮素的含量介于22.40毫克至51.82毫克/中型洋葱(100克)。“当关于具有超级健康效益的高抗氧化剂评级时,谁在乎”洋葱呼吸“? 吃洋葱充满生物类黄酮减缓和修复组织损伤听起来像一个很好的权衡。 用全部洋葱加载新鲜的莎莎酱,加强身体,以辛辣的方式对抗运动诱发的炎症!

4 - 西兰花含有槲皮素:高级生物类黄酮

西兰花消耗量高,还含有高含量的槲皮素。 lacaosa Moment / Getty Images

根据“食物组成和分析杂志”,Bahorun et al。 (2004)报道,西兰花中槲皮素水平比山奈酚水平高5倍左右。“槲皮素和山奈酚都是西兰花天然存在的优异生物类黄酮。 西兰花恰好是美国最常用的“超级食品”之一。 西兰花中含有的植物化学物质与降低癌症风险有关。 一般来说,西兰花中的槲皮素等黄酮类化合物以其有效的抗氧化能力而闻名,使得这种“超级食物”必须用于运动恢复和肌肉修复。

5 - 浆果:自然减少运动诱发的炎症

定期食用时,浆果与增加的槲皮素血液浓度相关联。 Mableen / Getty Images

根据美国国立卫生研究院报道的三项干预研究 “槲皮素可从含有浆果的饮食中获得生物利用度,并表明它可能是一般水果和蔬菜摄入量的良好生物标志物。”在第二项研究中,受试者摄入100克越桔,黑醋栗和越橘,每天和2个月后显示血液中槲皮素水平增加50%。 简单地将浆果加入到我们的日常摄取中,可以提供抗氧化剂和抵御疾病的能力,并提高减少运动诱发炎症的能力。 想锻炼后感觉更好吗? 在摇动中享用各种浆果,燕麦片,酸奶中搅拌,或手动吃天然抗氧化剂!

来源

国际预防医学杂志,八周槲皮素补充对男子羽毛球运动员的运动表现,肌肉损伤和身体肌肉的影响,Pooya Daneshvar等人,4/13

国际预防医学杂志,槲皮素的补充不会减弱年轻女性游泳运动员的运动表现和身体成分,Darvishi L等人,4/13

国际预防医学杂志,槲皮素补充剂对运动员身体成分,运动表现和肌肉损伤指数的影响,Askari G等,1/13

Journal of Research and Medical Sciences,槲皮素和维生素C是否可以改善男性运动员的运动表现,肌肉损伤和身体成分?,Gholamreza Askari等人,4/12

美国临床营养学期刊,类黄酮:对可能的作用机制和潜在应用的综述,Robert J Nijveldt等,2001

美国临床营养杂志,水果和蔬菜预防细胞氧化损伤,Ronald L Prior,2003

Bio Med Central Nutrition Journal,苹果植物化学物质及其健康益处,Jeanelle Boyer等人,5/12/04

全国洋葱协会,洋葱健康研究,2011年

食品成分和分析杂志,商业花椰菜中抗坏血酸,槲皮素,山奈酚和总酚的含量,E.Koh et al。,1/26/09

美国国家医学图书馆,国立卫生研究院,浆果和饮食中槲皮素的生物利用度,Erlund I等,2006