锻炼后吃的最佳食物

工作肌肉需要适当的营养

艰苦的锻炼需要适当的营养来加油和加油工作的肌肉。 事实上,你在锻炼后吃的东西与体育锻炼前消耗的食物一样重要。 围绕锻炼后膳食的常见问题是最好吃的食物,你应该等多久?

在回答这些问题之前,重要的是了解食物摄入对支持你的锻炼的重要性,以及你的身体如何对体育锻炼的需求做出反应。

在运动期间, 能量储存(糖原)耗尽,肌肉组织受损,流体和电解质因汗水而流失。 锻炼后的营养物质对补充肌肉糖原从身体需求中消耗至关重要。 此外,消耗运动恢复膳食有助于刺激蛋白质合成,修复和建立新的肌肉组织,恢复体液和电解质平衡。

营养素和时间

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据研究,在锻炼后摄入适量的碳水化合物和蛋白质尤为重要。 根据几项研究,何时进食取决于锻炼的类型。 目标是增加肌肉的体重,建议在训练30分钟后消耗20-30克瘦蛋白和30-40克健康碳水化合物 。 更轻的有氧训练的目标是保持体形,这表明在运动后长达一小时的时候,以相同比例进行均衡膳食。

关于合成代谢窗后锻炼有不同的理论,如果食物在阻力训练后30分钟内没有被消耗,则合成代谢窗可能会失去。 虽然建议在体重训练后一小时内吃东西,但一些研究表明合成代谢的窗口可以持续长达四小时后的锻炼。 这似乎是最重要的因素, 你的锻炼后的膳食不一定是营养时间,但只是确保你吃正确的食物最佳健身。

均衡的餐点

以碳水化合物和蛋白质为主要关注点的艰苦锻炼需要必需的营养素。 饮用大量的水,有时还需要补充体育运动饮料 ,也是补充液体所必需的。

锻炼强度可以帮助确定锻炼后膳食中碳水化合物与蛋白质的比例。 美国运动医学学院建议耐力运动员以3:1的比例消耗300-400卡路里的点心。 这相当于在锻炼完成一小时内将75-100克碳水化合物仅添加到6克蛋白质中。

建议低中等强度运动,在运动完成后的1小时内,不超过2小时内消耗2:1的碳水化合物与蛋白质的比例。 这种细分相当于大约50-75克碳水化合物和25-50克蛋白质。

运动营养研究建议在锻炼期间每丢失一磅体重,饮用2杯水。 锻炼后,活跃的成年人通常不会体重,所以遵循一个很好的规则是在体力活动期间和之后喝大量的液体以避免脱水。

跳过锻炼后的餐食

食物摄取是锻炼前和运动后运动成功的关键因素。 运动员使用一系列饮食策略来改善运动表现,包括在锻炼计划后进食碳水化合物,尤其是蛋白质。 他们还专注于在体育锻炼期间和之后保持适当的水分。

根据一项关于营养素对运动后恢复的作用的研究,如果没有足够的碳水化合物,蛋白质和液体,性能可能会受到影响。 运动后立即摄入碳水化合物已被证明是一种优化肌肉糖原合成速率的最佳策略(能量恢复到肌肉细胞)。 运动后一小时内吃额外的蛋白质也可以改善肌糖原储存。

辛苦锻炼会让你的肌肉挨饿。 如果没有足够的营养物质来恢复衰竭的糖原储备,蛋白质平衡据说仍处于负面状态。 在锻炼后不吃饭可导致失衡或负面生理环境,不利于建立肌肉组织。 目标是在运动前,运动中,尤其是运动后,通过摄入足够量的大量营养素,保持蛋白质的正常或净平衡。 运动员在运动后立即摄入碳水化合物和蛋白质, 肌肉蛋白质合成率得到改善

锻炼后膳食技巧

锻炼后的餐食不一定要复杂,也不需要昂贵的奶昔或补品。 正确饮食的最重要的部分是计划和准备你的膳食。 锻炼结束后,你的身体会感激一顿准备去吃的饭。

昂贵的商业回收食品,如蛋白质粉可以购买,一些人选择这种便利。 然而, 购买和准备健康食品同样简单且更经济
锻炼后的大食物可能包括:

您将拥有现成的优质全食品库存,以便在经过艰苦的锻炼后保持身体的燃烧。

运动后膳食理念

准备锻炼后的食物也是保持健康身体和生活方式乐趣的一部分。 下面是一个很好的锻炼后可以享用的膳食样品:

享受美国运动会推荐的额外小吃:

一句话来自

寻找健康食品对你最好的锻炼后工作将通过试验和错误。 有一个营养战略,将创造您的食物计划岗位和前锻炼的成功。 在运动后吃正确的食物来加速你的身体将是实现你的目标的最重要的部分。 其他的建议是不要跳过饭菜,记得喝大量的水。

>来源:

>安德里亚黑客汤普森,MS,RD,预防耐力运动中的“低燃料光”, 美国运动医学学院 ,2016年

>阿拉贡和舍恩菲尔德,重新营养时间:是否有运动后合成代谢窗口?, 国际运动营养学会杂志 ,2013年

> Beck KL等,营养在提高运动能力和恢复运动后的作用, Journal of Sports Medicine ,2015