你希望（或担心）走路会给你大腿肌肉吗？ 有些女性避免在跑步机上或户外步行山上倾斜，因为担心腿部肌肉会使腿变得更大。 同时，也有人想要大腿，并想知道步行是否会帮助他们实现肌肉增长。
但你只需要看看远足者，登山者和马拉松选手，看看情况并非如此。
你可能想知道这样的瘦腿如何让他们到达山顶或穿过终点线。 如果步行和跑步导致大腿肌肉，这些人看起来会非常不同。
慢抽搐肌肉瘦，不大
诸如步行的耐力锻炼建立用于持续活动的慢肌纤维 。 这些纤维并不是健美运动员旨在为大而艳丽的肌肉创造的纤维。 他们使用渐进式超载的特定程序，每次仅举重几秒钟，以使肌肉生长。 与此同时，步行，跑步和骑自行车等有氧运动可以形成慢肌纤维和长肌肉。
什么让你的腿变大
如果你的腿已经比你想要的大，那可能是因为储存脂肪而不是肌肉。 如果你曾经节食减肥20磅或以上，那么你会惊讶于你的身体在没有意识到你已经储存脂肪的地方萎缩。
同时，您可能无法在您希望缩小的领域得到结果。 你的身体可能更喜欢将脂肪保持在你的大腿和臀部，而不是你的胃，反之亦然。
当你锻炼你的腿部肌肉时，它们会长出一点点，但你会在运动后立即看到效果，因为肌肉膨胀时会带来营养并排出废物。
这种效果在30分钟到1小时后消失。 随着肌肉恢复，他们建立新的纤维，并更有效地使用它。 其结果不太可能像更大的肌肉那样可见，而是更瘦，更健美的肌肉。
如果你运动量足够，并观察你的饮食，你会增加肌肉脂肪。 总体而言，你的腿可以变得更小，更瘦。 如果你失去了足够的脂肪重量，你开始看到定义的肌肉。
健美运动员和滑冰者如何获得巨大的大腿
短跑运动员和速滑运动员可能有大的肌肉，但他们正在进行短暂的冲刺运动，依靠快速抽动的肌肉纤维进行爆发性肌肉运动。 他们的辛勤工作可以导致更大的肌肉。 但是当你在奥运会上看到他们时，你会看到独特的人体形态，而不是每周在几次跑步机倾斜场合中发生的事情。
健美运动员必须通过力量训练非常努力地锻炼大肌肉 。 他们的饮食非常严格，以减少身体脂肪，使肌肉更加明确。 但是，记住马拉松选手，他们也有非常低的身体脂肪，但他们的腿部肌肉不笨重。
如何减肥和调整你的腿
要获得苗条的腿，你需要减少你的身体脂肪。 你必须每天消耗比你吃的更多的卡路里。
单靠运动很难做到这一点，尽管这是等式的一部分。 你的锻炼将建立健康和健身所必需的精益肌肉。
如果持续超过40分钟，心血管锻炼如轻快行走，跑步和骑自行车将导致燃烧脂肪。 但是你需要仔细观察你的饮食，以确保你每天所消耗的热量比你每天消耗的卡路里更少 。
加强你的步行锻炼来锻炼你的腿部肌肉
私人教练洛拉加里克建议这些锻炼变化，以建立精益肌肉和燃烧脂肪。
- 提高速度 。 如果你一直以3英里/小时的速度行走，将速度提高到3.5英里，然后再提高到4英里/小时。 一开始您可能需要一次只做几分钟，直到您建立您的速度步行技术和能力。
- 改变斜坡： 丘陵或跑步机倾斜增加锻炼的强度。 通过步行或上坡跑步，您将以新的方式挑战肌肉， 并以相同的速度燃烧更多的卡路里 。 你可以通过注意到你的呼吸越来越难，心脏的跳动越快，来衡量它的效果。 目的是在间歇训练期间从中度强度区域进入剧烈强度区域。
- 放下扶手 ：如果你一直握着跑步机的扶手，现在该放手了。 不要抱着跑步机，这样你就有良好的步行和跑步形式，并且每分钟消耗更多的卡路里。
>来源：
> Ratamess N，Alvar B，Evetoch TK，Housh TJ，Kibler WB，Kraemer WJ，Triplett NT。 健康成人阻力训练的进展模型。 医学与运动科学 。 2009年3月，第41卷，第3期，第687-708页。