1 - 向下的狗 - Adho Mukha Svanasana
学习摆姿势让自然流动是你尝试在家做瑜伽时最大的挑战之一。 我总是建议你在遇到困难的时候开始接受阳光的祝福 ，但是你需要一些东西来加快这些速度。 这一系列常设姿势旨在符合该法案。 如果你已经参加过几次瑜伽课程，你可能至少看到过这些姿势，因为它们都是经典作品。 如果能够融合在一起以创造一个无缝的序列并不难，那只需要练习。
你会用右脚向前做所有的姿势，然后采取一个vinyasa并做左侧。 重复双方几次是延长锻炼的一个简单方法。 第一次尝试时，尝试服用5 次深呼吸 。 在这长时间的持有中，你有足够的时间正确地建立你的对齐。 下一次通过，每个姿势保持3次呼吸。 最后一次，尝试每一次呼吸来强调系列的流动性。
你可能需要的唯一道具是一个块 。 这是完全可选的，但如果通常使用一个，可以很好用。 如果你不拥有它，不要担心。 你总是可以与你房子周围的东西做一下 。
让我们开始吧
在面朝下的狗中开始序列。 如果这是您当天第一次下来的狗，请呼吸几次，推销您的双腿并进入姿势。
2 - 冲刺姿势
1.在吸气时，当您进入跳动位置时，将右脚靠近右手。 确保右脚上的脚趾与右手上的指尖对齐。
2.如果脚没有完全穿到垫子的正面，请用右手帮助向前滑动。
3 - 战士I - Virabhadrasana I
1.转动左脚的球，将你的左脚跟落到垫子上。 你的脚将以大约45度的角度。
2.吸气时，举起手臂进入战士I。 确保你的臀部都朝向垫子的正面。 如果这很难，通过将每只脚移向垫子的侧边来尝试扩大姿势。
3.加深前膝盖，使右大腿向与地面平行的方向移动。
4 - 战士II - Virabhadrasana II
1.在呼气时，张开双臂，使其与地面平行。 同时，将左髋部拉回来，让你进入战士II 。
2.花点时间注意，这是一个与战士I不同的臀部位置。不是朝向垫子的正面，现在臀部现在朝向左侧。 确保臀部是水平的。
3.继续保持右膝盖弯曲。 注意右膝是否想朝中线移动并将它推回右脚踝。
5 - 反向战士
1.在吸气时，将右臂向前伸出几英寸，然后在您弯腰进入反向战士时将其绕回右耳。
2.让你的左手沿着你的左腿走下，轻轻地放在你的大腿或小腿上。
3.右腿真的很想挺直。 不要让它！
6 - 扩展侧角姿势 - Utthita Parsvakonasana
1.在呼气时，通过向右转动右臂将右前臂搁置在您的（仍然平行的地面）右大腿上，进入延长的侧角姿势 。
2.你的左手直达天花板。
3.如果你的臀部更开阔一点，你可以选择将右手放在右脚内侧或右脚外侧。 如有必要，在右手下方使用您的方块。
4.添加您喜欢的任何扩展侧角度变化 。 如果你不止一次地经历这个序列，你可以在随后的传递中加入你的变体。
7 - 三角姿势 - Utthita Trikonasana
1.呼气时，将你的右腿伸展成三角形姿势 。
2.你的右手可以放在你的右腿外侧的小腿，脚踝或块上。
3.将您的左臂伸直在头顶上。
4.考虑将右臀部的左臀部和右肩部的左肩叠加。
5.朝天花板扭转以打开胸部。
8 - 半月姿势 - Ardha Chandrasana
1.将左手放在左臀部。 并通过稍微弯曲来软化右膝。
2.向右滑动右手，直到右脚前方12-18英寸，右侧大约6英寸。 如有必要，请在您的手下方挡住。
3.将左腿平行于地面抬起，以达到半月姿态 。
你的左肩直接放在你的右手上。
5.将左臂拉向天花板并将注视向左移动。
9 - 向下的狗
1.退回到面朝下的狗。
2.在这里休息几次呼吸，或者在重复左侧的整个序列之前先休息一下，或者休息一下孩子的姿势 。