瑜伽锻炼为您的胳膊

瑜伽的负重姿势是一个很好的方式来调整你的二头肌和三头肌强大,光滑的手臂。 虽然像chaturanga dandasana这样的俯卧撑是看到效果的最明显的方式,但还有很多其他姿势也能起到这些肌肉的作用。 如果您仍在努力正确使用chaturanga(由于受伤可能性,这很重要),请放下膝盖并缓慢降低至地面。 定期做这些姿势,你会发现你的手臂力量有所不同。

1 - 向下的狗 - Adho Mukha Svanasana

Ann Pizer

在面朝下的狗中开始序列。 由于我们专注于武器,让我们检查一下你的路线。 你的双手应该分开肩膀的宽度。 有一种倾向,把他们扩大,所以确保你没有这样做。 手指张开,将手掌平放在地板上。 通过手指关节在地板上施加一些轻微的压力。 旋转上臂打开背部的肩胛骨。

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2 - 板条姿势

本戈德斯坦

前进到木板位置。 确保你的肩膀直接在你的手腕上,而你的屁股既不会伸直也不会塌陷。 保持这个姿势进行几次呼吸可以锻炼你的手臂和你的核心。

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3 - 侧板 - Vasisthasana

本戈德斯坦

将所有的重量都放在右臂和右脚外侧的边缘,向左打开。 向上抬起左臂,向天花板开胸。 将左脚放在右脚上方,使双脚稳固地弯曲。

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4 - 全面木板 - 全Vasisthasana

Ann Pizer

将右脚抬起约8英寸,使双脚弯曲。 留在这里或弯曲左腿,将左脚的脚掌放在右大腿内侧( 树形姿势 ),或者用左手抓住左脚的大脚趾,并尝试进入完整的侧板。 无论哪种方式,一定要保持臀部不会下沉。

5 - 板条姿势

本戈德斯坦

将您的左脚替换为右上方,然后向后滚动至中央为木板姿势。 是时候在另一边做侧板了。 如果您想要,您可以先放下膝盖,然后先放在孩子的姿势中。

6 - 四肢员工姿势 - Chaturanga Dandasana

Ann Pizer

在你的第二面板后,返回到木板,并再次有选择采取一个孩子的姿势。

从木板,降低到chaturanga dandasana。 在下降之前将您的体重转向脚趾,因为这会让您的肩膀处于更安全的位置。 在你降低位置时,不要让你的肩膀垂下来; 保持上臂平行于地面。

可选:对于额外的手臂增强器,推回到木板并再次降低到chaturanga。 做几个这些chaturanga俯卧撑。

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7 - 向上的狗 - Urdhva Mukha Svanasana

巴里斯通

翻过你的脚趾,让你的胸部引导你朝上的狗。 试着稍微弯曲你的肘部,把肩膀翻回来,然后拉直手臂。

可选:在推回到面朝下的狗之前,通过chaturanga和木板回来。

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8 - 下狗分割

巴里斯通

抬高你的右腿到一个向下的狗分裂。 打开你的臀部并弯曲你的膝盖,让你的脚靠近你的屁股。

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9 - 板变化 - 膝盖到鼻子

Ann Pizer

保持你的右腿抬起,重新调整你的臀部朝向地板。 当你的肩膀在你的手腕上,你的右膝和你的鼻子在一起时,将你的脊椎环绕起来。

10 - 一条腿板条

阿德里安娜威廉姆斯/ Photodisc /盖蒂图片社

你的右腿仍然被解除。 前进到单脚板,并可能保持你的腿抬起,当你降到chaturanga。 当你转变成向上的狗时,放下你的右腿。

回到面向下方的狗,抬起你的左腿,通过这一侧的前三个步骤(从下巴分裂开始)。