无论您是在路上还是在短时间内完成锻炼，都拥有您所需的一切。 锻炼改变动态力量移动以及高强度力量移动，因此您可以锻炼整个身体并让心率升高以燃烧更多卡路里。
- 初学者：这是中级/高级锻炼。 修改练习，或从这个初级/中级电路开始 。
- 中级/高级：依次执行每个练习，在需要时休息。
- 用每个练习的轻心或轻型几分钟热身。
- 为短时间锻炼完成1个循环，或者进行2到3次系列练习，以进行更具挑战性的锻炼。
- 这些都是体重锻炼，但您可以随时保持体重或全水瓶以增加强度。
- 对于低影响力替代品，请在低影响力线路锻炼中寻找创意。
- 监测你的强度，并确保你保持在4到8级之间。根据需要修改锻炼，避免任何会导致疼痛或混乱的锻炼。
- 如果您有任何医疗状况，疾病或受伤，请去看医生。
1 - 悬停蹲坐
如果你有体重，你可以保持它们以增加强度。 如果没有，我们将通过在运动底部保持蹲下来增加强度。 从你身后的椅子开始，并简单地坐下。 现在将你的屁股从座位上抬起，然后站起来等待8次。 重复16次或30-60秒。
2 - Plyo Jacks
双脚开始跳起来，双脚向外站立，同时盘旋着双臂并蹲下。 跳起来，把双脚收回来，把双臂交回来。这就像一个缓慢跳跃的千斤顶，但是当向上跳跃时确实使用力量。 重复30到60秒。
3 - 脉动的Lunges
如果你有强度的话，进入冲刺位置并保持重量。 如果你不这样做，按照这个节奏。 下降到一个冲刺，直到两个膝盖大约成90度角。 保持该位置并缓慢上下4次。 站起来，每边重复16次。
4 - Burpees
蹲下并将双手放在地板上。 在爆发性运动中，将脚跳回到上推位置，双手之间跳回脚并站起来。 在最后加上另一个跳跃以获得更多强度。 重复30-60秒，尽可能努力工作。
5 - 墙式坐腿升降机
如图所示，你可以使用一个球，但是如果你没有一个球，那么只需在墙上坐一面墙，尽可能低或直到膝盖处于90度。 保持该位置并将一英尺离地一英寸。 放下脚并抬起其他食物。 重复，交替双方30-60秒。
6 - Plyo Lunges
从一个跳跃的位置开始跳起来，在空中切换脚，另一只脚在弓步中向前着陆。 重复30秒，休息并再做30秒。
7 - 熊爬
蹲在地板上，双手伸入木板中。 你可以放下膝盖进行修改。 做一个俯卧撑（可选），然后双手向后站起来站起来。 重复30-60秒。 最后还可以添加跳转。
8 - 侧面跳跃的Lunges
将右腿伸出一边，将左膝弯曲成跑步者的跳动，尽可能低地将手伸向地面。 快速移动空气中的脚以将冲刺移向另一侧。 继续交替60秒。
9 - 步行俯卧撑
从上推位置开始，在膝盖和脚趾处，用左侧的纸盘，带子或其他标记开始。
做一次俯卧撑，当你向后按压时，左手和右手走到纸盘上。 进行另一次俯卧撑，这次向右走手，使左手再次位于纸盘上。 继续16次。
10 - 登山者
开始在手和脚趾的上推位置。 将右膝盖向胸部，将脚放在地板上。 向上跳起，在空中切换脚，将左脚和右脚带回。 您还可以进行膝盖进出，而不是将脚趾接触到地板
11 - 对侧板的俯卧撑
在俯卧撑位置，在膝盖或脚趾上，做俯卧撑。 当您按下时，向左旋转（使脚部错开）并将右臂直线向上移至天花板。 向后旋转并进行另一次俯卧撑，此时向右旋转并将左臂抬起。 重复30-60秒。