当我们改变饮食时，我们可能会怀疑我们是否获得了足够的营养。 事实上，无论如何，我们应该想到这一点 - 事实证明，大多数人并没有始终如一地获得每天推荐的每日必需营养素的全部补充量。 当我们以各种方式限制我们的饮食时，如果我们不小心的话，我们可能会错过某些营养素。 特别是，导致体重减轻的饮食更容易缺乏一种或多种营养素。
这里有五种营养素，当人们限制饮食中的碳水化合物时，这些营养素最容易下降，另外还有三种营养素通常不足够。
1 - 硫胺素
也称为维生素B1（也被拼写成硫胺素），硫胺素在人体的能量生成和脑和神经系统功能中很重要。 它与其他B族维生素协同作用，使得一种维生素的消耗可能导致其他维生素功能不佳。 它在食品加工，储存和烹饪中也很容易被破坏。 这是面粉和谷类常常富含硫胺素的原因之一。 成人每日应该瞄准约1.1毫克（女性）或1.2毫克（男性）硫胺素。
硫胺素的低碳源
猪肉 - 4盎司。 （烹饪前） - 几乎1毫克的硫胺素
澳大利亚坚果 - 1盎司。 - .34毫克硫胺素，1.5克净碳水化合物
鸡肝 - 3.5盎司。 - .31毫克硫胺素，1克碳水化合物
山核桃 - 1盎司。 - .19毫克硫胺素 - 1克净碳水化合物
花生 - 1盎司。 - .18毫克硫胺素 - 2克净碳水化合物
亚麻籽 - 1大汤匙 - 17毫克硫胺素，几乎为零净碳水化合物
芦笋-6中等矛 - 14毫克硫胺素，2克净碳水化合物
营养酵母或酿酒酵母都是很好的来源，但是阅读标签并寻找无糖。 另外，有些是用B族维生素强化的，因为那些一茶匙营养酵母通常会给你所需要的东西。 对于不健康的，2汤匙的营养酵母含有约0.6毫克的硫胺啤酒酵母略少。
另外：其他坚果和坚果黄油，豆类和金枪鱼。 许多非淀粉蔬菜每杯含约0.06-0.09mg硫胺素。
2 - 叶酸
叶酸也被称为维生素B9，是整个食物中发现的营养物的形式。 叶酸是在补充剂和强化食品中发现的类型。 叶酸实际上更适合身体使用，因此建议的用量有点复杂，但基本上推荐的每日用量为400微克。 （也称为DFE）。
叶酸可能以防止一种称为神经管缺陷的出生缺陷而闻名。 它用于身体的许多化学反应，其功能包括细胞形成（特别是红细胞）。
叶酸的低碳水化合物来源
基本上肝脏和任何绿色都会给你大量的叶酸。
鸡肝 - 3.5盎司。 - 578 mcg叶酸 - 1克碳水化合物
芦笋 -6矛 - 134微克叶酸
菠菜 - 1/2杯熟 - 131微克叶酸
抱子甘蓝 ，半杯熟--78微克叶酸
鳄梨 - 1/2杯切片 - 59微克叶酸
生菜 - 1杯 - 64微克 - 半克碳水化合物
西兰花 - 1/2杯切碎 - 52微克叶酸
另外： 鲑鱼 ，螃蟹，羊肉和大多数绿色蔬菜
3 - 维生素C.
可能是最知名的维生素C，维生素C在我们的身体中发挥着许多功能，从帮助我们的大脑中的神经递质保护我们的细胞免受损伤，到建立结缔组织。 维生素C在储存和烹饪过程中容易降解。 保持你的产品凉爽，不要过度烹饪。 每天至少90毫克成年男性，女性75毫克。
维生素C的低碳水化合物来源
红铃椒，1/2杯生 - 95毫克维生素C，3克净碳水化合物
青椒，1/2杯生 - 60毫克维生素C，
抱子甘蓝，半杯熟--48毫克维生素C，3克净碳水化合物
西兰花，1/2杯熟 - 51毫克维生素C，3克净碳水化合物
草莓，1/2杯切片 - 49毫克维生素C，4克净碳水化合物
花椰菜，1/2杯熟--44毫克维生素C，2克净碳水化合物
葡萄柚，1/2中等 - 44毫克维生素C，9克净碳水化合物
白菜，1杯，生，切碎 - 33毫克维生素C，3克净碳水化合物
还有：羽衣甘蓝和其他蔬菜，覆盆子，青豆，哈密瓜。 几乎所有的水果和蔬菜都含有一些维生素C.
4 - 镁
镁是一种矿物质，很多人都吃不饱 - 有人估计30-50％的美国人没有达到FDA推荐的400mg。 不幸的是，低碳水化合物饮食的人可能更糟 - 在一项研究中，阿特金斯饮食8周内70％的人没有摄入足够的镁。 更糟糕的是，对低碳水化合物饮食做出反应的人可能比其他人更需要镁，因为它在糖代谢和血糖控制中很重要。 镁的其他功能包括参与蛋白质合成，骨骼发育和维持，DNA合成和细胞功能。
镁的低碳源
南瓜籽 - 1盎司谷物，烤 - 156镁镁，2克净碳水化合物
菠菜（也是甜菜），半杯煮熟--78毫克镁，2克净碳水化合物
大豆（尝试黑大豆），半杯熟 - 74毫克镁，3克净碳水化合物
杏仁，1盎司 - 77毫克镁，3克净碳水化合物
花生，1盎司 - 52毫克镁，4克净碳水化合物
亚麻籽，1汤匙 - 40毫克镁，不足碳水化合物
另外：豆类，鱼类，绿色蔬菜，酸奶
5 - 铁
铁对我们的健康极其重要，因为没有它，我们的细胞就无法获得氧气。 然而，尤其对于育龄妇女来说，这是一种相当普遍的矿物质缺乏症，低碳水化合物饮食的人往往会少吃它。 育龄妇女每天需要摄取18毫克的膳食，而其他人只需要约8毫克。
低碳水化合物来源的铁
鸡肝，3盎司 - 11毫克铁
牛肝，3盎司 - 5.2毫克铁
大豆熟，1/2杯4.4毫克铁，3克净碳水化合物
菠菜熟，1/2杯 - 3.2毫克铁，2克净碳水化合物
烤牛肉，3盎司3.1毫克铁
芦笋，6矛 - 2毫克铁，2克净碳水化合物
6 - 其他重要营养素
这些营养素并不是特定于低碳水化合物饮食，但是很大一部分人在饮食中得不到足够的营养素。
维生素D
维生素D低于最佳的血液水平正变得越来越普遍。 据认为，这可能是由于人们在户外（特别是在冬季和远离赤道的地区）花费更少的时间并且穿着更多的防晒霜。 在饮食中获得足够的相当困难。 对于我们的骨头来说非常重要，但它在健康的许多方面都是一个因素。 低碳水化合物来源包括鲑鱼，金枪鱼，鸡蛋，酸奶和肝脏。
维生素E
高达80％的人可能没有吃维生素E的推荐摄入量。实际上有八种不同的形式，这是最好从食物中摄取维生素E的原因之一，因为补充剂通常只含有一种或两种。 低碳水化合物来源包括大多数坚果和种子（向日葵种子尤其富含维生素E），蔬菜，鳄梨，辣椒和虾。
钙
我们的身体在很多方面使用钙，很难列出所有的钙。 当然，我们知道骨骼健康。 这对我们的肌肉和神经的功能以及维持正确的酸碱平衡也至关重要。 低碳水化合物来源包括乳制品，沙丁鱼，三文鱼罐头，豆腐和（几乎所有蔬菜）蔬菜。
7 - 注释，技术细节和注意事项
维生素丸与食物
阅读这样的名单时，想到“我只是吃维他命丸”，这是非常诱人的。 这不是一个好的结论。 为什么？ 因为我们发现食物中有许多营养成分，或者我们以前不知道的，或者与我们所了解的维生素一起使用。 例如，科学家们现在已经在我们吃的植物食物中发现了数以万计的植物营养素，我们并没有开始理解它们如何相互作用和共同工作的复杂性。 有证据表明，动物性食品可能存在类似的情况，尽管这方面的科学知识并不多。
缺乏与饮食摄入
从营养素缺乏症（例如r）病）中获得诊断病症与营养素血液水平低与饮食中没有获得推荐量相比，存在差异。 本文严格谈论后者。
一般的“摄入不足数据”来自不同的科学来源，包括研究人员在减肥饮食之前和期间摄入某些营养素的摄入量（AZ饮食研究）。 他们的“基准数据”（开始饮食之前）很明显，例如，即使在开始减肥饮食之前，大多数人都没有摄入足够的维生素E.
较少研究的营养素
最近有越来越多的研究和关注的微量营养素缺乏大量的数据，关于摄入不足的普遍程度。 这些包括维生素K2和胆碱。 这并不意味着他们并不重要，只是我不知道他们有多少问题。 （据了解，低碳水化合物饮食不会影响大多数人对这两种特定营养素的不利影响，因为一些主要来源是动物性食物，例如胆碱的蛋黄。）另外，我们对植物营养素的信息较少。
自然，整个图片转变为素食者和纯素低卡路里者，他们的饮食限制更多。 除上述之外，观看摄入维生素B12，胆碱，烟酸，维生素A和锌。
资料来源：
加德纳，CD等。 人。 “关注宏量营养素的减肥饮食的微营养素质量：来自A TO Z研究的结果”。 美国临床营养学杂志 2010年8月; 92（2）：304-12。
>国家研究院 > for >健康，膳食补充剂办公室，事实表（钙，叶酸，硫胺素，奥米加-3脂肪酸，镁，维生素E，维生素C和维生素D）
美国农业部标准参考国家营养数据库，第2版6。