维生素D是一种脂溶性维生素 ,需要保持健康并保持强壮的骨骼。 被称为“阳光维生素”的维生素D是在皮肤暴露于阳光紫外线下形成的,也可在膳食补充剂和某些食物中发现。
概观
人体中有两种主要的维生素D类型 。 维生素D3(胆钙化醇)是在暴露于太阳的紫外线B射线后在体内产生的类型。
维生素D2(麦角钙化甾醇)在植物中合成。 这两种类型都必须在肝脏和肾脏中转化为活性形式1,25二羟基维生素D,以便在体内使用。
对健康的益处
维生素D的主要功能是帮助人体吸收小肠中的钙和磷。 钙需要支持骨骼矿化(骨骼硬化),细胞功能和适当的神经和肌肉功能。
患有维生素D缺乏症的人可能会出现柔软,虚弱和脆弱的骨骼,这种状况称为儿童r and病和成人骨软化症。 维生素D被主流临床医生用于平衡钙和磷以及骨骼健康的作用。 此外,还有一些有前途的维生素D研究领域,超越骨骼疾病。
1)心脏健康
根据卫生专业人员随访研究,该研究检查了近5万名健康的男性和随访10年的维生素D水平,维生素D缺乏的男性患心脏病的几率是男性的两倍维生素D水平。
补充1000 IU维生素D或更高的血清维生素D水平可能会降低心血管疾病和并发症的风险。
2)癌症
根据观察性研究和初步实验室研究,尽管维生素D影响钙水平的方式难以分开两者的效果,但维生素D和钙的摄入量和状态可能与降低癌症风险(尤其是结肠直肠癌)有关。
根据“ 美国预防医学杂志”发表的一项荟萃分析,维生素D水平最高的人患结直肠癌的风险要低50%。
2007年发表的一项为期四年的研究分析了钙摄入量(每日1,400-1,500mg),维生素D3(每日1,100IU)或安慰剂对1,179名女性超过55岁的情况。服用钙和维生素D的女性患有所有类型的癌症以及研究开始时维生素D水平较高的妇女。 并非所有的研究都是积极的,因为2006年发表的一项妇女健康倡议研究并未发现服用维生素D的患者癌症风险较低(维生素D摄入量较低,每天400IU)。
3)感冒和流感
流感病毒在冬季造成大多数疾病,导致一些研究人员推测流感可能与维生素D水平有关。 冬季维生素D水平最低。 此外,观察性研究发现,维生素D水平低的人更容易患上呼吸道感染或报告近期感冒或上呼吸道感染。
“ 美国临床营养学杂志”发表的一项研究分析了在冬季几乎340名儿童使用维生素D(每日1,200)或安慰剂。
四个月后,研究人员发现A型流感的发生率比安慰剂组低约40%,而B型流感的发生率没有显着差异。
4) 减肥
超重/肥胖成人维生素D的证据是混合的。 根据营养杂志上发表的一项研究,超重和肥胖女性维生素D每日25mcg维持12周,与服用安慰剂的患者相比,脂肪量明显减少。
2013年在临床营养研究中,每天检查4000IU维生素D加上阻力训练12周,并未发现服用维生素D的患者脂肪量发生显着变化。
其他用途
- 骨质疏松症的预防和治疗
- 多发性硬化症
- 预防牙齿蛀牙和牙龈疾病
- 纤维肌痛
- 皮肤状况,包括牛皮癣,痤疮和湿疹
- 疲劳,能量低
- 疼痛(如背痛 , 膝盖疼痛 ,神经病变)
- 情绪障碍包括抑郁症,季节性情感障碍
- 自身免疫性疾病如糖尿病,类风湿性关节炎,克罗恩病,溃疡性结肠炎
- 甲状腺和肾脏疾病
维生素D在食品和补充剂
维生素D的主要来源来自暴露于太阳。 美国皮肤病学会建议我们从食物和补充剂中获得维生素D,而不是紫外线照射,因为皮肤癌的风险。
富含维生素D的食物包括某些类型的脂肪鱼,如鲱鱼,鲭鱼,鲑鱼,金枪鱼和沙丁鱼。 蛋黄,奶酪和牛肝提供较少量的维生素D.蘑菇提供一些维生素D,其中暴露于紫外线的蘑菇在维生素D中含量较高。
虽然很少有天然含有维生素D的食物,但许多常见食物通常都含有维生素D,如牛奶,早餐麦片,豆奶,米浆(和其他植物乳),酸奶,橙和人造黄油。
维生素D补充剂也可用作胶囊,胶质,液体或咀嚼片。 鱼肝油也仍然使用。 补充剂或富含食物中的维生素D可能是维生素D2和维生素D3。 维生素D3(胆钙化醇)由于在体内更好地利用而成为首选形式。 除了单一的补品,多种维生素和钙补充剂提供维生素D,但数量差异很大,因此阅读标签很重要。
遵循素食或素食饮食的人应该检查强化食品和补充剂中维生素D的来源; 而维生素D3被广泛认为是利用率更高的形式,维生素D3通常来源于动物(主要是羊毛),而维生素D2来自植物来源。 维生素D胶质也可能含有明胶。
建议摄入量
在美国,1997年发布的医学研究所关于维生素D摄入量的建议如下:
- 出生至50岁 - 200国际单位(5微克)
- 51至70岁 - 400国际单位(10微克)
- 超过71年 - 600国际单位(15微克)
- 孕妇和哺乳期妇女 - 200 IU(5 mcg)
然而,最佳维生素D摄入量要高得多,建议成人至少摄入1,000至2,000国际单位(25-50mcg)。 越来越多的共识认为,需要重新评估参考摄入量,因为越来越多的证据表明维生素D缺乏症是普遍存在的,也是由于研究维生素D在预防许多疾病中的复杂作用。
由于维生素D的来源很多,测量维生素D水平的最好方法是通过血液检查检查其水平,称为25-羟基维生素D.一般而言,维生素D水平低于30nmol / L(12 ng / mL)对骨骼健康和整体健康来说太低。 尽管大于125 nmol / L(50 ng / mL)的维生素D水平可能过高,但维生素D水平大多为50 nmol / L或更高。
婴儿的维生素D的安全上限为1,000-1,500国际单位/天,1-8岁的儿童为2,500-3,000国际单位,9岁及以上的儿童,成人,孕妇和哺乳期妇女的安全上限为4,000国际单位/天。
维生素D缺乏的危险因素
- 阳光照射有限的人
暴露于太阳形成的维生素D的数量受季节和纬度的影响。 一般来说,在波士顿或纽约这样的北方城市,在秋冬季节,没有足够的UVB射线来形成维生素D.人们都是家常便饭,因宗教原因而穿着长袍和头巾的女性,工作或工作时间限制他们暴露在阳光下可能不会从阳光中获得大量的维生素D. - 使用防晒霜的人
使用防晒剂也可防止维生素D的形成。 即使是SPF值为8的防晒霜,在许多日常保湿剂中发现的量也可以大大减少维生素D的产生。 在一项研究中,在伊利诺斯州斯普林菲尔德的近半数人,在户外时总是穿着防晒霜,但缺乏维生素D。 - 皮肤色素较多的人
肤色较深的人有更多的黑色素,这种色素会赋予皮肤其颜色。 黑色素吸收紫外线,从而降低皮肤产生维生素D的能力。人体皮肤中的色素越多,他或她摄入的维生素D就越重要。 - 老年人
老年人维生素D缺乏的风险更大,因为生产维生素D的能力随着年龄的增长而减少。 事实上,老年人的维生素D水平约为年轻人的30%。据估计,50岁以上的美国和欧洲50岁以上成人有维生素D缺乏的风险。 一项研究发现,在夏季结束时,波士顿有30%的白人,42%的西班牙人和84%的非裔美国人患有维生素D缺乏症。
- 无法正确吸收脂肪的人(脂肪吸收不良)
维生素D需要一些膳食脂肪才能被小肠吸收。 具有导致脂肪吸收不良的疾病的人,如囊性纤维化,乳糜泻,克罗恩氏病,惠普尔病和慢性肝病更易发生维生素D缺乏症。 肾病患者可能无法将维生素D转化为活性形式。 - 肥胖的人
- 纯母乳喂养的婴儿
婴幼儿的维生素D需求不能单靠人乳来满足。 在婴儿使用维生素D补充剂之前,请咨询您的儿科医生。
注意事项
维生素D是一种脂溶性维生素。 这意味着,如果过量食用,它会积聚在体内并引起中毒症状,这与维生素C和其他水溶性维生素不同。 由于积聚缓慢,在达到毒性水平之前可能需要几个月或几年的时间。
过多的维生素D会导致血液中钙含量过高(高钙血症),这会导致软组织如肺或心脏中的钙沉积,混乱,肾损伤,肾结石,恶心,呕吐,便秘,体重减轻,胃口不好。
不应该与噻嗪类利尿剂一起服用维生素D和钙的组合,因为它可能会导致体内钙水平过高。 服用钙通道阻滞剂的人不应服用维生素D和钙,除非在医生的监督下,因为它可能会干扰药物的作用。
抗癫痫药物和利福平(用于结核病)可能会降低维生素D水平。
低甲状旁腺功能的人在服用维生素D时可能会有较高的高血钙水平风险。
类固醇,泻药和降胆固醇药物可能会减少体内维生素D的吸收量。 理想的情况下,维生素D应该在服用这些药物之前或之后数小时服用。
同时请记住,孕妇,哺乳期母亲,儿童以及有医疗条件或服用药物的人员的补充剂安全性尚未确定。 您可以获得使用补充剂的提示,但如果您正在考虑使用维生素D补充剂,请先与您的初级保健提供者谈谈。 自我治疗病情并避免或延迟标准护理可能会产生严重后果。
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