耐力运动的运动营养

在强烈的耐力运动中吃什么和吃多少

精英耐力运动员有独特的运动营养要求。 如果您在大多数日子里每天运动量高于2小时,那么为了获得最佳性能和恢复情况,进行适当的饮食和饮水是非常重要的。 即使是最有经验的运动员,吃什么,什么时候吃什么和喝多少都会令人困惑,但以下提示提供了一些通用指导方针来帮助简化加油计划。

锻炼的能量

在制定自己的营养计划之前,有必要回顾一些基本的运动营养原理。 对于初学者来说,了解我们所吃的食物(碳水化合物,蛋白质和脂肪)如何帮助肌肉收缩并帮助我们保持运动数小时而不会疲劳是很好的。

糖原形式的碳水化合物是促进中等到高强度运动的主要营养素。 我们的脂肪店也可以帮助锻炼,但这主要是长时间低强度运动。 最后, 蛋白质是主要用于维持和修复身体组织的燃料来源,但通常不用于产生肌肉收缩。

与脂肪不同,糖原商店供应有限,在高强度运动期间相当快速地消耗 - 约90分钟至2小时。 如果在这段时间内没有补充,疲劳就会开始,运动员需要放慢速度或冒险撞墙,或者“打嗝”。 要长时间继续高水平运动,运动员需要继续加注容易消化的碳水化合物。

在耐力运动中我应该吃多少?

吃多少取决于你的调理水平,运动强度和体型,但美国运动医学学院建议耐力运动员在运动时每小时消耗30-60克(100-250卡路里)的碳水化合物。

耐力运动时应该吃什么?

每个运动员都将拥有自己独特的加油需求和偏好。 例如,我的训练伙伴比我在长时间的训练中吃得少得多,但她吃东西时消耗更多。 我喜欢在一天中不断啃食,以保持精力充沛。 到目前为止,我们的个人喜好对我们每个人同样适用。 通过尝试不同的方法,您将找到适合您的独特加油方式。

为了了解哪些食物和饮料最适合您,在锻炼过程中尝试各种食物和食物组合。 尝试各种饮料,小吃,酒吧或凝胶。 改变你的食物摄入时间和你吃的数量,随着时间的推移,你将能够确定你的最佳加油方式。

一些加油选项可能包括:

耐力运动补水

如果你锻炼超过三四个小时,你需要注意你的水分需求,并在运动前,运动中和运动后喝水。

养成在长时间训练前后称重自己的习惯,以确定自己的水分需求,并了解不同的天气和训练条件对您的影响。 您还会开始了解在定期锻炼过程中需要多少饮料。 在锻炼过程中每喝掉一磅重的水就可以喝15盎司的水。

另一种简单的方法来确定你的运动后水合状态是监测你的尿量和颜色。 大量浅色的稀释尿液很可能意味着你的水分充足。 少量深色高浓度尿液可能意味着您已脱水并需要喝更多的水。

以下提示可以帮助您在锻炼时保持您的流体需求:

钠和电解质

如果你运动超过3到4小时,你很可能需要增加电解质(钠,钾,钙)的摄入量,超出你单独食用的食物。 例如,马拉松选手可能希望在比赛前一周消耗更多的钠,或者在比赛期间饮用含有电解质的运动饮料,如Nuun电解质替代品 。 这可能有助于降低发生低钠血症 (水中毒)的风险。

来源

运动和补液,ACSM排位站,美国运动医学院,医学和运动与运动科学,2007年。

第一次国际运动性低钠血症共识声明,共识发展会议,南非开普敦。2005年临床运动医学杂志。 15(4):208-213,2005年7月。

运动营养指南。 南希克拉克,第3版。 布鲁克莱恩,MA:人类动力学; 2003。