交叉训练概述
交叉训练是一个在健身房中被大量使用的术语。 这是一个每个人似乎都熟悉的术语，但其严格的定义感觉有些难以捉摸，尤其对于不熟练的人。 例如，你可能会听到一名硬核运动员说：“今天我没有举重，我正在进行交叉训练，”而你听到一个专门跑步者说，“今天是我的交叉训练日，所以我要举重。“
你抓到了吗？ 一个人的常规锻炼是另一个人的交叉训练锻炼。 那么你怎么知道你的交叉训练应该是什么？ 幸运的是，它并不像看起来那么令人困惑。
什么是交叉培训？
交叉训练是补充您正常日常锻炼的任何锻炼，有助于平衡潜在的肌肉不平衡或弱点。 它最终提高你的健康水平，同时减少你受伤的可能性。
所有好东西，对吧？ 但是这并没有回答关于哪种交叉训练适合你的问题 。 为了回答这个问题，你需要更多地了解健身方面的五个健康相关组件：
- 心血管耐力 ：你的心脏和肺的能力，以跟上你的肌肉的氧气血液和燃料在整个锻炼的需求。
- 肌肉耐力 ：你的工作肌肉能够持续执行特定任务多长时间。
- 肌肉力量 ：肌肉可以抵抗多大的力量（你可以在一次回合中提升多少）。
- 灵活性：任何指定关节周围的运动范围。
- 身体组成：与总体健康相关的脂肪质量与无脂质量（肌肉，骨骼，水和其他组织）的比例。
在一个完美的世界里，你的常规锻炼程序将同样针对健身这五个组成部分中的每一个。 但是因为人们经常被吸引到特定的锻炼或训练方法中，所以培训变得不平衡以及适应性的一个或两个组成部分远远超过其他部分是很常见的。 虽然你可能认为这不是一个主要问题，但它肯定不是理想的。
这样想想吧。 健身的五个组成部分就像你手上的五个手指。 每个手指对您手部的整体功能都很重要，就像健身的每个组成部分对您的整体健康都很重要一样。 虽然你可能认为一根手指比另一根手指更有用，但你可能不想放弃任何一根手指。 同样，在考虑您的总体健康状况时，重要的是优先考虑健身的所有五个组成部分。
交叉训练是一种保存所有五个健身部分或所有五个谚语手指的方法。
例如，如果你是一名坚硬的瑜伽士，这对灵活性和肌肉耐力很有帮助 ，那么你的交叉训练程序可能包括更多的心脏或力量训练锻炼，以提高你的心血管耐力和肌肉力量 。
同样，如果您是一名重型运动员，这对肌肉力量和身体成分非常有用，您可以进行交叉训练，以增强您的灵活性和心血管耐力。 以这种方式，交叉训练本身并不是一个具体的训练。 这是一种定制的培训方法，旨在最大限度地提高您的个人健康和健身水平。
关于交叉培训的前7个要点
从概念上讲，交叉训练非常简单，但您需要了解其优点以及如何为您的训练计划添加有效的训练。
1.它不是一个大小适合所有
因为你的标准锻炼可能与你最好的朋友不同（你最喜欢游泳的时候你喜欢野蛮班 ），所以你最好的交叉训练锻炼可能不会和你朋友的锻炼相匹配。
在规划你的交叉训练日程时，你需要真诚地思考自己的弱点在哪里，以及如何选择有助于平衡他们的交叉训练锻炼。
2.它可以帮助预防无聊
每天都在做相同的锻炼，令人生厌，这是让自己从健身房中脱身的绝对方式。 更何况，如果你的身体在自动驾驶仪上，你不太可能在锻炼期间继续努力。 交叉训练是打破标准训练的好方法，并将一些“胜利”放回训练程序中。 如果您不断为您的培训计划添加新的和不同的锻炼，您永远不会感到无聊。
它可以降低伤害的可能性
如果你每次碰到健身房或街道时都做同样的锻炼，那么你总是会以同样的方式不断地给同样的肌肉群施加压力，一遍又一遍。 如果这种情况持续太久，你实际上会要求过度使用伤害。 交叉训练使劳累过度的肌肉，肌腱和韧带有机会在他们重新工作之前休息和修复。
重复进行同样锻炼的另一个缺点是，虽然有些肌肉是定期工作的，但其他人可能不会得到同样的关注。 这可能导致肌肉不平衡，导致伤害和慢性疼痛。 当您选择交叉训练活动来有效增强您可能存在的任何弱点时，您就可以为您的身体提供所需的平衡，以支持积极的抗伤害生活方式。
4.它可以增强动力
机会是你继续做下面一个（或几个）以下原因相同的醇'锻炼：
- 这很熟悉，不需要太多考虑。
- 请享用。
- 你很擅长。
但过了一段时间，如果没有改变你的日常工作，设定新的目标并推动自己变得越来越困难。 交叉训练是增加锻炼挑战的好方法，为设定新目标提供了新的机会。
例如，将新的瑜伽课程纳入有氧运动训练程序并不容易。 你有机会在第一次复飞时没有平衡或灵活性去做所有的姿势。 但是这个挑战给了你成长的空间，你可能会发现自己被解雇了，去钉一个战士III或乌鸦姿势 。
5.效率低下 - 这是件好事
机构相当惊人。 它们旨在尽可能节约能源并执行任务。 他们通过改进神经通路，开发更强大的运动单位 ，进行细胞适应以增强能量传递 ，并创建“肌肉记忆”以将自动驾驶的重复任务重复进行，从而定期重复任务。
这些都是与人体生理学有关的令人敬畏的功能，但从健身的角度来看，益处有一个上限。 你重复一次锻炼越多，你越是体验到收益递减规律。 随着你的身体变得更加高效，你燃烧的卡路里会减少，经历的适应也会减少，从而导致可怕的健身高原。
例如，如果您开始一个锻炼计划，目标是以每分钟10英里的速度跑3英里，那么开始时可能会觉得非常具有挑战性，并且可能需要一段时间才能达到目标。 但是，如果你坚持下去，你的身体就会适应并且达到标准。 如果你继续以每分钟10英里的速度跑步三英里，那么不要调整或改变你的日常生活，你的身体会变得更加高效，锻炼变得更加容易，并且你不再会看到你的初始收获之外的改善。
交叉训练是保持身体猜测的一种方式。 当你在日程中引入新的练习和新的例程时，你会提醒你的大脑和身体，你没有掌握这些新的例程 - 你的身体需要更努力地克服它的低效率。 这些不断的变化和适应最终会提高你的健康水平，并帮助你在锻炼高潮时战胜你。
6.它可以帮助你开发新的技能
假设你是一名决定大规模跳舞的骑行者，你正在学习一项新技能。 但通过交叉培训的技能发展比这更深。 除了健身的五个与健康相关的组件外，还有六个健身相关的技能组件。 这些运动技能包括速度，力量，反应时间，敏捷性，平衡和协调。
与健康相关的健身组件一样，与技能相关的组件对于均衡的运动成绩同样重要。 交叉训练使你有机会发展可能落在你最喜欢的训练之外的技能。
举个例子，以骑自行车的人开始与舞蹈交叉训练的例子。 虽然骑自行车是发展力量 ， 速度和平衡的绝佳方式，但它不一定会提高敏捷性 ，协调性或反应时间。 另一方面，舞蹈可能是一种完美的交叉训练方式，可以帮助平衡那些欠发达的技能，从而创造出更全面的运动员。
7.它提供锻炼灵活性
当你停止进行单一训练时，你会更精神上和身体上做好准备，以便有时会干扰日常锻炼计划。 例如，如果您通常每周运行三天并每周两天在当地健身房参加力量训练课程，那么下一次大风暴会阻止您跑步时，您可以简单地将您的锻炼时间表，并打开健身房的无雨日常。
或者如果你的拳击课程出乎意料地满员，你不必放弃你的锻炼计划。 您可以简单地击打有氧运动装备或减肥室。 您对各种训练感觉越舒适，越能开放交叉训练的好处，您可以更灵活地了解您的时间表和计划。
规划交叉训练锻炼的3个技巧
如果您仍不确定如何将交叉训练纳入您的每周锻炼，请使用这些提示制定您的计划。
1.制定一个时间表
没有必要彻底改变目前的锻炼计划以适应交叉训练。 看看你的每周计划并问自己一个问题：我怎样才能适应交叉培训的混合？
一个好的经验法则是每周包括一到两个交叉训练例程。 您可以通过以下三种方式之一来完成此操
- 将一个或两个交叉训练锻炼添加到您的时间表中。
- 根据您的时间表更换一两个锻炼。
- 在您当前的一些训练中进行交叉训练。
最适合您的选项完全取决于您需要花多少时间专注于锻炼，以及您希望进行何种类型的交叉训练。
例如，如果您想为自己的日常练习增加灵活性训练，您可以每周增加一次瑜伽课程到您的日程安排中，您可以用瑜伽课程取代您的其他锻炼课程，或者您可以在你已经预定锻炼的日子，并将这15分钟用于拉伸 。 重要的是要制定一个游戏计划和一个时间表来进行交叉训练。
2.尝试新事物
即使涉及到交叉训练，也很容易陷入窘境。 计划每个月大概进行一次交叉训练锻炼。 你可以用四种不同的方式来做到这一点：
- 将新练习融入锻炼中 。 例如，如果您的交叉训练程序涉及力量训练，则在进行相同训练一个月后，将针对相同肌肉群的新练习或不同练习切换为练习曲，但方式略有不同。 而不是背部深蹲，试试像蹲下蹲等变化 。 替代杠铃卧推，尝试哑铃卧推。
- 尝试新的设备 。 如果你从来没有尝试过平衡训练，为什么不用在BOSU球上练习来挑战自己呢？ 如果您从未尝试过悬架训练，那么现在就可以尝试TRX 。
- 注册一个新的课程或活动 。 举重运动员可能想尝试水上慢跑 。 跑步者可能想尝试攀岩 。 巴雷爱好者可能想尝试蹦床 。 实际上，课程和活动的数量没有尽头，所以为什么要限制自己？ 学习新技能对于积极活动来说是一件有趣的事情。
- 改变你当前锻炼的格式 。 如果你完全投入了直接的交叉训练程序，你仍然可以通过改变你的锻炼方式来混合。 例如，如果您的交叉训练例程涉及体重较重的力量训练，请尝试高强度间歇训练 ， 电路训练或严格使用体重练习来切换格式。 或者如果您的交叉训练锻炼是每周一次的瑜伽课程，可以尝试不同风格的瑜伽，例如热瑜伽 ， SUP瑜伽或空中瑜伽，从而进行混合 。
3.考虑影响
考虑纳入交叉训练的另一种方式是考虑您当前的锻炼所具有的影响水平，以便选择能够抵消这种影响的交叉训练例程。 你看， 高影响和负重练习有助于增加肌肉质量和骨密度，但它们也会给你的骨骼和关节带来更大的压力。 如果您的日常活动中包含跑步和跳跃等高影响力的活动，那么交叉训练和较低影响力的活动（如游泳，骑自行车或划船）是个不错的主意。
反过来也是如此。 如果你的主要锻炼影响较小，那么在你的交叉训练程序中加入负重或较高影响的练习是一个好主意。 例如，游泳运动员可能想通过力量训练或跳舞来交叉训练。
交叉训练锻炼
如果您需要一个地方开始，请考虑以下有关特定运动，活动和目标的交叉训练的信息：
- 10个交叉训练锻炼选项
- 如何使用步行交叉训练跑步
- 普拉提，瑜伽或巴雷的交叉训练
- 减少平衡和协调
- 运动员的漂白剂锻炼提高力量和力量
- 融合锻炼最大限度地提高身体素质
- 耐力运动员力量训练
- 篮球力量训练
- 网球力量训练
- 高尔夫球员的力量训练
- 棒球运动员的力量训练
- 曲棍球的力量训练
- 足球运动的力量训练
- 如何在受伤时继续锻炼
一句话来自
在这一天结束时，实施交叉训练程序没有正确或错误的方法。 不要浪费时间来分析决策或陷入“规则”。 只要不断尝试新事物，对锻炼计划进行调整，并做出正确和愉快的事情。
目标是通过培养均衡的身体素质来培养更好的健康。 这不会在一夜之间发生，因此首先选择交叉训练活动，然后坚持下去。 一个月后，您可以重新评估。 没有必要强调如何开始。