在比赛或马拉松赛前避免疾病的简单提示
没有人想因为感冒，流感或其他感染而从大型赛事中退出。 虽然获得年度流感疫苗是预防疾病的第一步，但还有其他一些可以帮助提升免疫系统的方法。
除了通过适当的饮食和充足的休息来照顾自己，你需要确保你的训练不会让你受到伤害。 这就是有些人不明白的地方：训练达到最佳表现并不意味着将你的身体推向超出其合理限度。 这样做可能会造成更多的伤害而不是好处。
为确保您在比赛或马拉松比赛之前保持健康，请点击以下六个简单提示：
喝很多的水
保持水分对预防疾病很重要，水是最好的，最便宜的选择。 确保你白天多喝水，并在运动前，运动中和运动后保持水分。
适当的保湿是防止便秘到膀胱感染的一切，并且可以帮助更好地控制血糖和血压。
卫生部门通常建议每天饮用八杯8盎司杯，约等于两升或半加仑的水。 但是，您不想过度使用水分，因为可能会导致一种称为低钠血症的情况 ，即体内的盐异常稀释。
吃富含抗氧化剂的食物
如果你想避免疾病，吃大量的水果和蔬菜。 这些类型的食物富含抗氧化剂，有助于增强免疫系统，甚至有助于预防感冒。
诸如生姜，肉桂，牛至和大蒜的草药和香料含有大量的植物化学物质和抗氧化剂，也可以帮助抵御细胞压力。 事实上，一些香料含有比水果或蔬菜多得多的抗氧化剂
相反，你应该限制你的饱和脂肪摄入量，因为它们会降低你的免疫力，使你更容易感染。
请记住，每天至少要吃三顿饭，并专注于均衡饮食，以及大量瘦蛋白，全谷物，水果和蔬菜。
洗你的手
一定要经常在家里，工作和健身房洗手。 到目前为止，洗手是防止疾病传播最重要的事情。
根据疾病控制和预防中心的报告，洗手可以通过多种方式转化为更好的健康状况：
- 它将引起腹泻的感染风险降低了31％。
- 它将呼吸道疾病（包括感冒）的风险降低16％至21％。
在细菌和病毒真正繁殖的健身房尤其如此。 在健身房工作时，确保在锻炼前后洗手，在使用前后擦拭机器，并自带毛巾。
如果你出门在外，在你的车里或钱包里带上防腐剂的洗手液，以防万一你发现自己身处在病人的陪伴下并想要洗手。
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获得充足的睡眠
睡眠不足会让你更容易感冒和其他疾病。 为什么？ 那么，根据哈佛大学医学院2010年的研究，睡眠剥夺引发的免疫反应类似于受伤或感染时会发生的情况。 发生这种情况时，您可能会在日光下感受到压力并完全磨损，从而容易感染。
适当的睡眠 - 每晚至少七到八小时 - 将有助于提高你的免疫系统。 要做到这一点：
- 避免兴奋剂如咖啡因
- 让房间变暗以备睡觉
- 睡前避免使用电子设备
- 每晚在同一时间睡觉
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不要夸大
作为跑步者，你自然会想要增加训练的强度和距离; 这是你如何建造的。 但重要的是要记住，过度训练几乎可能对健康有害，因为训练不够。
避免日复一日地艰苦推进长距离。 相反，你可以定期调整自己，改变事情。 例如，你可以提高你的里程数，并且在加入一些速度训练之前，将其保持在该水平一两周。
此外，请确保您每周至少休息一天 ，让身体得到休息。 所有时间全速加速可能会让您感到厌烦，使您更容易感冒和跑步受伤。
在一场大型比赛中晋级
如果您正在举办一场大型比赛，比如马拉松比赛，那么在比赛前的最后两三周内减少里程很重要。 这个逐渐缩短的时期将让你的身体从你经历的所有艰苦训练中恢复过来。
请记住，即使你变得更强壮和更健康，剧烈的训练也会引起关节和肌肉发炎。 逐渐减少会使您的免疫系统稍微休息一下，使其能够更好地关注抗感冒和其他轻微感染。
此外，找到方法来应对您可能在比赛前感受到的自然压力。 压力是导致疾病的主要罪魁祸首之一，导致不眠之夜，并造成不适感。
>来源：
>疾病控制和预防中心。 “向我展示科学 - 为什么要洗手？”佐治亚州亚特兰大; 2015年11月18日更新。
> Mullington，J .; 辛普森，N。 Meyer-Ewert，H.et al。 “睡眠不足和炎症。” Best Practice Res Clin Endocrinol Metab 。 2010; 24（5）：775-784。 DOI：10.1016 / j.beem.2010.08.014。