4周中级5K时间表

如果你已经注册参加了一个月的5K比赛，并且你还没有专门进行训练，那么你仍然有时间去炫耀值得的比赛时间。这个为期四周的训练计划（见下文）专为那些目前每周跑步至少15英里的中级跑步者设计。（如果你是一名初学者跑步者，想跑四周的5K跑，那么使用这个为期4周的初学者5K时间表。

如果您正在寻找更具挑战性的时间表，请尝试这种为期4周的高级5K时间表。）

如果你是一名中级跑步者，并且你有更多时间训练，那么试试这个8周中级5K赛程。

速度运行（TR）：速度运行可帮助您发展无氧阈，这对快速5K赛车至关重要。以10分钟的轻松跑步开始跑步，然后继续跑步15到20分钟，跑步速度大约为每英里10秒，比10K比赛节奏慢10分钟，然后冷却10分钟。如果您不确定您的10K比赛节奏是什么，请按照“感觉很舒服”的步调跑步。

小山重复（HR）：对于你的小山重复，请选择一条长约200至400米，并非太陡峭的山丘。尝试在你的5K比赛中努力。轻松恢复下山。当你开始下一次重复时，你的呼吸应该是轻松和放松的。

5K间隔训练：以5K比赛速度进行间歇训练，在每个时间间隔之间进行两分钟易恢复训练。

你应该开始并完成你的5K间隔训练，一英里容易跑步，以预热和冷却。

长跑（LR）：你没有训练长距离赛事，但长跑可以帮助你提高耐力，这在5K比赛中很重要。你应该以舒适，对话的速度做长跑。

你应该能够轻松地呼吸，并用完整的句子说话。你的轻松步伐 （EP）也应该在这个努力中完成。

休息日：在休息日，您可以休息一天或进行一些简单的交叉训练（CT），如骑自行车，游泳，椭圆训练，力量训练或其他您喜欢的活动。

第1天 ：CT或休息40分钟
第2天 ：25分钟TR + 2小山重复
第3天 ：30分钟CT或休息
第4天 ：[4分钟@ 5K努力+ 2分钟EP]×3
第五天 ：休息
第6天 ：5英里LR
第七天 ：3英里EP

第1天 ：CT或休息40分钟
第2天 ：30分钟TR + 3小山重复
第3天 ：30分钟CT或休息
第4天 ：[4分钟@ 5K努力+ 2分钟EP]×4
第五天 ：休息
第6天 ：7英里LR
第七天 ：3英里EP

第1天 ：CT或休息40分钟
第2天 ：25分钟TR + 3小山重复
第3天 ：30分钟CT或休息
第4天 ：[4分钟@ 5K努力+ 2分钟EP]×3
第五天 ：休息
第六天 ：6英里LR
第七天 ：3英里EP

第1天 ：30分钟CT
第2天 ：休息
第3天 ：20分钟TR
第四天 ：休息
第5天 ：3英里EP
第六天 ：休息
第7天 ：5K比赛！

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