如果你试图燃烧脂肪并减轻体重 ，你就知道锻炼是必须的，而且你也知道有氧运动是实现这一目标的重要部分。
有氧运动的伟大之处在于有如此多的选择。 以不同程度的强度进行不同活动的能力意味着您可以通过多种方式来提高心率并消耗卡路里。
其中之一是高强度间歇训练 （HIIT）。
HIIT锻炼已被证明可以帮助你的身体在更短的时间内消耗更多的卡路里。 更好的是，如果你努力工作，你会得到很好的后果 。 锻炼后，你的身体会燃烧更多的卡路里，让系统恢复正常。
HIIT培训的另一个重大好处是有很多方法可以做到这一点，您可以每周都做一次不同的HIIT锻炼，而且不会重复同一个锻炼。
HIIT基础知识
HIIT锻炼旨在推动您的极限，让您在短时间内远离舒适区。 在设置HIIT训练时，你的重点应该放在四个重要的事情上：持续时间，强度，频率和恢复间隔的长度。
一般来说，如果您使用目标心率区域 ，或者在此感知运动图表上的9-10级别，工作间隔应该在5秒至8分钟之间，强度为最高心率的80％至95％也被称为你的感知劳累率 （RPE）。
你在休息时间之间休息多长时间取决于你的健身水平和目标。
想要挑战的高级锻炼者可能有2：1的工作与休息比例。 这意味着其余的比工作组短 - 比如进行1分钟的冲刺，然后休息30秒。
对于不太强烈的锻炼，比例可能是1：2，努力工作30秒，然后休息1分钟。
您也可以将休息时间间隔与工作时间间隔保持一致。
考虑到这一切，下面有5种不同的HIIT训练适合任何锻炼者。 但是，在你开始之前，你需要记住一些事情。
HIIT注意事项
虽然HIIT培训的好处很多，但这种培训存在一些缺点。 以高强度工作是不舒服的，特别是对于初学者而言，如果您的身体尚未准备好，那么进行高强度，高强度运动（如锻炼中显示的某些增强功能）可能会造成伤害 。
在进行更高级的锻炼之前，您应该至少进行几周的训练，并确保执行以下操作：
- 在锻炼前彻底热身 。 这将有助于让你的身心准备好锻炼，并帮助保护免受伤害。
- 监视你的强度 。 这个想法是尽可能地为建议的时间间隔工作。 呼吸困难是正常的，并且一些时间间隔会相互累积，这样最终你的身体会吸收氧气。 如果您觉得太多了，请多加恢复时间。 经过一些练习后，你会知道你可以推动你的身体。
- 跳过任何会导致疼痛或不适的动作 。 如果有些不适合你，可以随时替换练习。
锻炼1：HIIT影响较小
如果你想要一个间隔训练的影响较小的版本，第一次HIIT锻炼是为你服务的。 这里没有跳跃，所以选择这一个，如果你想以更适度的强度轻松进入HIIT训练。
需要的设备
药球（4-10磅）
如何
- 热身至少5分钟的有氧运动。
- 每次锻炼最多60秒。
- 通过使用较重的药球增加强度，增加你的运动范围，或者，如果你喜欢，增加一个跳跃的练习。
- 如果感觉太不舒服，请长时间休息。
| 时间 | 行使 | RPE |
|---|---|---|
| 5分钟 | 暖身 | 工作达到5级 |
| 1分钟 | 用med球举起膝盖：在头顶举起med球，抬起一个膝盖，向下摆动med球以接触膝盖。 重复，交替两边60秒。 | 工作到-8级 |
| 30秒 | 一步接触或进行到位 | 5级 |
| 1分钟 | 带有脚趾接触的Med球冲刺：右脚回到直腿跳，顶球球，右脚向上踢，当你将med球带向脚趾时。 重复30秒并切换两侧。 | 6-7级 |
| 30秒 | 一步接触或进行到位 | 5级 |
| 1分钟 | 中药球圆蹲：在中间球或体重在头部和另一侧盘旋的同时向外边走。 在你退后的时候回圈。体重应该 当你退后一步时，你会一直走下去。 每边重复30秒。 | 7级 |
| 30秒 | 一步接触或进行到位 | 5级 |
| 1分钟 | 中药球蹲坐和挥杆：拿着中球，一边蹲下，一边在膝盖之间摆动球。 退后一步，把球摆在头顶上。 重复，交替两边60秒。 | 7-8级 |
| 30秒 | 一步接触或进行到位 | 5级 |
| 1分钟 | 下蹲踢腿：尽量低下，并且站立时用右腿踢腿。 在左侧和另一侧重复60秒。 | 8级 |
| 30秒 | 一步接触或进行到位 | 5级 |
| 1分钟 | 带有圆形臂的低冲击跳跃式千斤顶：在高空盘旋武器时走出右侧。 圈住武器 另一种方式，当你转身向左走。 像你在画彩虹一样盘旋着手臂，尽可能快地交替。 重复60秒。 | 8级 |
| 30秒 | 一步接触或进行到位 | 5级 |
| 1分钟 | 侧腿用跳跃式双臂举起：蹲下并将右腿直接向侧面抬起，同时像跳跃式千斤顶一样在上方盘旋双臂。 下蹲，蹲下并重复，双腿交替60秒。 | 8级 |
| 30秒 | 一步接触或进行到位 | 5级 |
| 1分钟 | 膝关节粉碎：双臂在头顶，右腿重量，拉下手臂时抬起左膝盖。 降低并重复，移动速度尽可能快，每边保持30秒。 | 8级 |
| 30秒 | 一步接触或进行到位 | 5级 |
| 1分钟 | Puddlejumpers：向右走一大步 把双臂伸出来。 转到另一边继续前进，尽可能快，低和宽。 重复60秒。 | 8级 |
| 5分钟 | 以轻松的速度冷静下来 | 4级 |
| 锻炼时间：23分钟 | ||
锻炼2：HIIT Tabata锻炼
如果你想要短暂和激烈的事情， Tabata培训是一个不错的选择。 在短短的20分钟内，您就可以击中所有的能量系统，包括有氧系统和无氧系统 。
通过在短时间内尽可能地努力工作，您可以建立一种氧气债务，需要您的身体燃烧更多的卡路里才能恢复。
对于Tabata培训，请选择高强度运动，并持续20秒。 休息10，然后重复同样的举动或做一个不同的举动。 你重复这八次，总共4分钟。
为了让您的锻炼更轻松，请尝试使用像Tabata Pro App这样的计时器。
如何
- 对于每个Tabata，你会交替两个不同的练习，每个练习20秒，然后休息10秒。
- 强度是累积的，所以你会发现它变得越来越难以达到Tabata的结尾。 这很正常，但如果你觉得太啰嗦，请随时休息一下。
- 在每个Tabata之间漫步或前进，以冷静和舒展结束。
| 时间 | 行使 | RPE |
| 5分钟 | 暖身 | 五 |
| Tabata 1 | ||
| 20秒 | 前踢与弓右侧/休息10秒：用右腿向前踢，然后将其放下，如果可以的话，用左腿向后跳入低位，然后触摸地板。 | 6 |
| 20秒 | 囚犯蹲跳/休息10秒：用双手在头后，尽可能低地蹲下。 尽可能高地跳起，并用柔软的膝盖蹲下。 | 7 |
| 再重复6次，交替练习 | ||
| 休息1分钟 - Tabata 2 | ||
| 20秒 | Burpees / Rest 10秒：蹲下并将双手放在脚边的地板上。 跳转或将脚踩回木板位置。 跳回或踩下脚，站起来跳跃（可选）。 | 8 |
| 20秒 | Band Jumping Jacks / Rest 10秒：用双手撑开阻力带，距离头顶约2英尺。 做一个跳跃式的千斤顶，把双脚拉向拉条，同时把脚伸了出来。 | 8 |
| 再重复6次，交替练习 | ||
| 休息1分钟 - 塔帕塔3 | ||
| 20秒 | 冲击跳跃右侧/休息10秒：从一个冲刺位置开始，并尽可能高地跳跃，再次用相同的腿向前冲刺。 | 7 |
| 20秒 | 高膝盖慢跑/休息10秒：慢跑，使膝盖达到臀部水平。 | 7 |
| 再重复6次，交替练习 | ||
| 5分钟 | 冷静下来，舒展 | 4 |
| 总锻炼时间 - 25分钟 | ||
锻炼3：HIIT 40/20
另一种将Tabata训练变成新东西的方法是切换间隔。 在这个40/20锻炼中，你选择一个高强度的锻炼，做40秒，休息20分钟。你可以重复这一点，不管是做同样的锻炼还是不同的锻炼，总共4分钟。
在这次锻炼中，您将再次为每个区块交替练习。 这使得锻炼更有趣一些，而不是单纯的锻炼。
如果这些不适合你，请随时替换练习。
如何
- 每次锻炼40秒，休息20秒。
- 在积木之间休息1分钟，如果需要的话更多。
- 跳过任何会导致疼痛或不适的练习。
- 一定要以冷静和舒展结束。
| 时间 | 练习/块1 | RPE |
|---|---|---|
| 5分钟 | 以轻松适中的速度暖身 | 4-5 |
| 40秒 | 长时间跳跃/休息20秒：双脚在一起，弯曲膝盖，尽可能向前跳，落地时蹲下。 回头重复。 | 7-9 |
| 40秒 | 熊爬行/休息20秒：蹲下并将手伸入木板（膝盖向下进行修改）。 做一个俯卧撑（可选），然后双手向后站起来。 为更多强度添加跳跃。 | 7-9 |
| 重复，交替练习 | ||
| 休息1分钟 - 第2座 | ||
| 40秒 | Plyo弓步/休息20秒：从一个跳跃位置开始跳跃，在空中切换双脚，另一个腿向前跳跃。 | 7-9 |
| 40秒 | 左右冲刺/休息20秒：将身体向右旋转，同时将左腿拉回到冲刺状态，并直接向上冲左臂。 回来开始并在另一边重复。 为更多强度添加跳跃。 | 7-9 |
| 重复，交替练习 | ||
| 休息1分钟 - 第3组 | ||
| 40秒 | 翻滚/休息20秒：站在你的垫子前，蹲在地上。 坐在垫子上并回滚。 如果需要，使用动量，向后滚动，站立并增加跳跃。 | 7-9 |
| 40秒 | 高膝盖慢跑/休息20秒：慢跑，使膝盖到臀部水平。 | 7-9 |
| 重复，交替练习 | ||
| 休息1分钟 - 第4组 | ||
| 40秒 | Plyo插孔/休息20秒 - 这就像一个非常缓慢的跳跃插孔。 跳起双脚并蹲下，然后在旋转手臂时将它们一起跳回去。 | 7-9 |
| 40秒 | 登山/休息20秒 - 以木板姿势站在地板上，双手放在肩膀上，尽可能快地进出膝盖。 | 7-9 |
| 重复，交替练习 | ||
| 5分钟 | 以轻松的速度冷静下来 | 3-4 |
| 总锻炼时间：30 分钟 | ||
锻炼4：HIIT - 高强度电路训练
虽然以前的训练都是有氧运动，但另一种提高运动强度的方法是通过高强度的电路训练 。
通过这种锻炼，您将进行一系列复合力量练习，旨在保持心率提高的同时，处理多个肌肉群。
需要的设备
各种哑铃，壶铃（如果你没有壶铃，你可以使用哑铃）。
如何
- 开始一个热身，然后一个接着一个地穿过练习，中间休息很短。
- 这个想法是通过缩短休息时间来提高心率，但如果你感觉呼吸过于紧张，则需要额外的时间。
- 做每个动作30-60秒，并以冷静舒展结束。
| 时间 | 活动 | RPE |
| 5分钟 | 暖身： 有氧运动 | 4 |
| 1分钟 | 下蹲按钮： 在肩膀举重，蹲下尽可能低。 当你站起来时，按重量的头顶。 | 7-9 |
| 1分钟 | 步行：握住重物，将右脚踩回低位，用扁平包装向前倾斜并将重物连续拉出。 退后一步，重复另一面。 | 7-9 |
| 1分钟 | 广泛的下蹲与med球挤压：保持med球或体重，并采取一个角度脚宽，脚趾。 当你做4次蹲跳时，蹲下并挤压中球并保持与其相同的压力。 做4次常规下蹲，并继续在跳蹲和常规下蹲之间交替。 | 7-9 |
| 1分钟 | 宽阔的蹲伏：将脚放宽，以一定角度向外倾斜，手掌朝上时握住重物。尽可能地蹲下并站起来，向上卷起重物。 你可以跳进去，以获得更大的力量。 | 7-9 |
| 1分钟 | 旋转的高脚杯蹲下：握住重物或壶铃并蹲下，将肘部移至膝盖内侧。 当你按下时，向右旋转，按压重量。 在另一边重复。 | 7-9 |
| 1分钟 | 铁十字蹲：在大腿前举重，垂直举起重物，然后将其摆到两侧。 当你将体重降低时，降低到蹲下。 站立并重复。 | 7-9 |
| 1分钟 | 用弓步抬高头顶压力机：握住重物，用一个平坦的背部，降低到一个硬拉。 当你站立的时候，把重量放在头顶上，把它们放在那里，用每条腿做一个反向的冲刺。 | 7-9 |
| 1分钟 | 用三头肌伸展的前踢：用双手握住重物，弯曲肘部并将重物放在头后。 用右腿进行前踢时拉直手臂。 降低并重复左边。 | 7-9 |
| 1分钟 | 下蹲卷发器：举重并站立在一个交错的姿势，一只脚在另一只脚后面几英寸处。 一直蹲下，蜷缩重物，然后按住重物。 每边重复30秒。 | 7-9 |
| 1分钟 | 俯卧撑：握住轻重量，并将一只手臂向上伸直，保持另一只手臂向下。 抬头看重重量并保持肘关节锁定，然后蹲下。 站立并重复30秒，然后切换两侧。 | 7-9 |
| 5分钟 | 冷静下来 ，舒展 | 3-4 |
| 总锻炼时间：20分钟 | ||
锻炼5：HIIT - 体重电路锻炼
最后但并非最不重要的是最简单的锻炼， 体重锻炼不需要太多的空间或设备。
正因为如此，强度可能比其他锻炼稍低，所以你必须努力工作以使心率加快。 有几种方法可以做到这一点：
- 添加更多运动范围。 运动越大，它就越强烈。 所以，假设你正在进行下面的Line Tap练习。 为了使它更加激烈，尽可能低下。
- 增加更大的手臂动作。 手臂运动，如巨大的圆形或者将它们抬起，可以为任何运动贡献力量。
- 添加高影响的动作。 让事情变得更难的另一种方法是增加练习的跳跃。 例如，当你在做Knee Smashes或站立交叉仰卧起坐时，增加一个跳跃来增加强度。
如何
- 热身，然后每次做一个接一个的锻炼，休息时间很短。
- 做每个动作30-60秒，跳过任何导致疼痛或不适的运动。
- 重复电路一次或多次，最后以冷却和拉伸结束。
| 时间 | 活动 | RPE |
| 5分钟 | 热身：心脏 | 4 |
| 1分钟 | Burpee下蹲：从一个木板位置开始，跳起双脚，进入一个宽阔的姿势下蹲，双臂向上。 降低，跳回脚后重复。 | 7-8 |
| 1分钟 | 俯卧撑到侧板：在俯卧撑，膝盖或脚趾处，俯卧撑。 当你向后推时，将身体向右旋转，将右臂直接放在侧板上。 向后旋转并在另一侧重复。 | 7-8 |
| 1分钟 | 带伸腿的蘸酱：在一个台阶或长凳上，降低到一个倾角，并且在你向上推动时，拉直右腿并将其左手伸向脚趾。 降低和重复，交替两侧。 | 7-8 |
| 1分钟 | 登山者：在俯卧撑姿势下，尽可能快地进出脚。 | 7-8 |
| 1分钟 | 线路抽头：将重物放在地板上作为标记，并从重块的一侧开始。 蹲下，触摸地板，然后拖到重量的另一侧，蹲下并触摸地板。 | 7-8 |
| 1分钟 | 膝盖摔伤：双臂开放，右腿重量轻，双臂拉下时抬起左膝盖。 降低和重复，真正使用上身和核心。 | 7-8 |
| 1分钟 | 冲刺范围：前进前冲，并将手指触碰到地板。 快速退后，然后在另一侧重复，尽可能快地移动。 | 7-8 |
| 1分钟 | 站立交叉仰卧起坐：用双手在头后，将重量移至右腿。 将左膝盖抬起并穿过身体，用右肘接触膝盖。 每边重复30秒。 | 7-8 |
| 1分钟 | 攀岩者：这些人就像登山者一样，但膝盖伸向两侧，将他们带向肘部。 尽可能快地移动。 | 7-8 |
| 1分钟 | 带抬腿的髋关节抬升：躺在你的身体上，依靠前臂和臀部，臀部堆叠。 抬起臀部，保持膝盖在地上。 现在抬起手臂，同时伸直手臂。 降低并重复30秒，然后切换两侧。 | 7-8 |
| 5分钟 | 冷静下来，舒展。 | 7-8 |
| 总锻炼时间：20分钟 | ||