练习让你的身体准备好滑雪

滑雪是我们许多人不能等待冬季气温的原因之一。 滑雪不仅有趣,对整个身体来说都是很好的运动,强调耐力,平衡和核心力量。

但是,因为我们大多数人在一年中只能滑雪几个月,所以在您第一次踏上斜坡时身体会变得很难。

滑雪涉及到很多肌肉群,以及从心脏耐力到核心力量的所有事情,因此很容易早日疲劳并使身体处于受伤的危险之中。

在冬天前往滑雪场之前,准备好自己的身体是值得的。 在滑雪季节之前采取主动姿态是塑造身体的关键,这样您的滑雪旅行就变得有趣,安全并且无损伤。

周末勇士的提示

什么让滑雪如此有趣是因为你只能在一年的特定时间进行滑雪。 这也是危险之处。 因为在雪地飞行之前你不能练习滑雪,所以你的身体并不总是适合那种剧烈的活动。

最重要的是,我们许多人每年只滑雪几次,所以我们没有足够的一致性来保持我们的身体适应条件。

为了避免伤害 ,过度的酸痛和痛苦,在旅行前需要一些时间来准备你的身体 。 如果你还没有经常进行常规运动,那么启动一个还不算晚。

此外,为了享受您的滑雪假期,知道您在做这些事情将有助于您保持动力。 以下是关于滑雪形状的逐步说明。

1.建立你的耐力

如果你想从昂贵的电梯票中得到你的钱,你需要足够的心肺耐力 。 我们中的大多数人一整天都要滑雪,并计划滑雪,即使距离我们上次滑雪已有数月或数年。

通常,到下午回来的时候,你的身体会疲倦,这是受伤和事故发生的黄金时段。

在跑步之间休息可以提供帮助,但尽可能多地准备身体可以帮助您更长时间地滑雪。

为了准备好您的心脏和身体进行长期滑雪,您的有氧运动应包括:

样本滑雪有氧锻炼计划

锻炼1间歇训练 ,如此椭圆 间歇训练 ,20至40分钟
锻炼2 :中速锻炼,40分钟 - 心脏混合泳锻炼
锻炼3 :短而强烈的锻炼 ,20-30分钟 - 冲刺间隔锻炼
锻炼4 :中速锻炼,45分钟 - 基本耐力锻炼
锻炼5 :长而缓慢的锻炼,60分钟以上

请记住,如果你还没有开始锻炼,那么这些锻炼起初可能有点太具有挑战性。 如果是这样的话,可以考虑从初学者的训练开始,慢慢地进入更具挑战性的活动。

给自己足够的时间,然后才能打滑,建立自己的耐力,并且可以做更多并享受它。

2.建立你的力量

什么使得滑雪这样一个伟大的运动是它使用你所有的肌肉群。

但是,一些肌肉比其他肌肉更多。 当你的力量锻炼时,那些是你想要关注的。 滑雪涉及:

  1. 股四头肌 。 滑雪中使用最多的肌肉可能是四边形肌肉。 当你滑雪时,这些肌肉可以保持你的姿势,同时也为你的膝盖提供保护。 四边形的伟大练习包括弓步
  2. H绳肌臀部 。 在下坡滑雪时,通常将身体保持在弯曲位置 - 这意味着您从臀部向前倾斜。 这需要你的腿筋和臀部有很大的力量,因为它们有助于稳定身体。 锻炼你的火腿和臀部,提拉腿,单腿举重,拉直,步高和腿筋卷。 更多练习为你的臀部练习。
  1. 和外大腿 。 你的大腿内侧工作起来很疯狂,让你的滑雪板保持在一起。 你的大腿外侧保持身体稳定并帮助你转向。 用侧弓,侧滑弓,大腿内侧抬举,大腿内侧挤压,侧步蹲,抬腿等方式锻炼这些肌肉。
  2. 犊牛 。 由于你的膝盖在滑雪时弯曲,所以你的小腿(特别是比目鱼)可以帮助你保持直立,这样你就不会摔倒(你的滑雪靴也能起作用)。 你可以通过站立小腿提高或机器小腿提高来锻炼这种肌肉。
  3. Abs和Back 。 因为你处于弯曲姿势,弯腰,你的背部必须像疯子一样工作,以保持你的身体在那个位置。 您的腹肌有助于保护您的脊柱。 当您在平坦的表面或上坡滑行时,您的滑动板会受到牵连,使用杠杆进行杠杆作用。 锻炼这些肌肉,练习像自行车木筏背部延伸哑铃排
  4. 武器 。 与你的背部一起,双臂帮助推动你的两极,同时稳定你的肩关节。 一定要把你的肱二头肌三头肌与身体其他部位一起工作。

3.把它放在一起

你知道你需要有氧运动和力量训练,所以你如何将他们放在完美的锻炼例程中?

实际上没有完美的例程,但如果你可以尝试适应至少两次力量训练和三次有氧训练,那么你将走在正确的轨道上。

你有一个有氧运动的时间表,这个全身滑雪锻炼是你的力量锻炼的完美选择。

这项训练的目标是力量,耐力,稳定性和整体健康。 不要忘记也要充分伸展 - 灵活是另一种保护身体免受伤害的方法。

样本滑雪锻炼程序

第1天椭圆区间锻炼
第二天全身滑雪锻炼
第3天冲刺间隔锻炼
第四天 :休息或瑜伽
第五天全身滑雪锻炼
第6天: 心脏混合泳锻炼
第7天:长而缓慢的耐力训练 - 散步,慢跑等。

这只是建立锻炼的一种方式,当然,您需要为所有锻炼提高耐力和条件。

从你可以处理的事情开始,专注于目标 - 让你喜欢的活动变得强大。

让这一年你专注于获得最佳的滑雪形状。 建筑强度和耐力将保持你的身体强壮,并帮助你避免受伤,同时让你的滑雪更加流畅和轻松。

>来源:

> ACE Fit | 健身事实| 准备好击中斜坡。 https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/。

>Hébert-Losier K,Holmberg HC。 什么是休闲高山滑雪和单板滑雪运动损伤预防建议? 体育医学 2013; 43(5):355-366。 DOI:10.1007 / s40279-013-0032-2。