吃健康，均衡的饮食可以帮助你保持平衡并给你充足的能量 。 你想吃适量的卡路里，很多好的食物，以及少一些对你不好的食物。
好的，这看起来有些过于简单。 实际上，吃健康，均衡的饮食需要一些工作，所以我会引导你完成整个过程。
你需要多少卡路里？
平均而言，成年人需要每天接近2,000到2,500卡路里的某个地方来维持他或她现在的体重。 您需要的卡路里数量取决于您的自然体型，肌肉质量，活动水平，年龄和性别。 有卡路里表和计算器，可以帮助你估计你每天的卡路里需求。 但请记住这些确实是估计值 - 因为您的新陈代谢可能存在差异，所以您可能需要比计算器显示更少或更少的卡路里。 随着时间的推移，您将知道通过监测您的体重来调整您的整体卡路里摄入量。
保持食物日记
如果你需要减肥，增加体重，注意你的脂肪，蛋白质或钠的摄入量，如果你使用食物日记，你会有一个更容易的时间。 您可以使用笔记本电脑，或者您可以使用基于网络的饮食计划，以在线跟踪您的饮食。
开始时，在开始饮食之前记下你吃了三四天的所有食物，这样你就可以看到你目前消耗了多少卡路里。
看看你现在吃了多少健康食品，以及你选择多少不健康的食物。
一旦你了解了你当前的饮食习惯，你就会知道你需要哪些健康食物来吃更多的东西，哪些你需要吃更少的东西。
选择合适的食物
一旦你知道你需要多少卡路里，你的下一步就是选择能为你吸收的卡路里提供大量良好营养的食物。
例如，在零食时间，您可以选择一种健康食品，例如一杯蓝莓约85卡路里或一个小甜甜圈100卡路里。 尽管两者之间只有15卡路里的差异，但蓝莓为健康饮食提供了更好的选择。 蓝莓中含有维生素，抗氧化剂和非常低的脂肪。 釉面甜甜圈的营养价值很低，并且有很多不健康的脂肪和糖可以用来做这种小吃。
这里有另外一个例子：考虑选择鱼吃一顿6盎司的鲑鱼或五条鱼。 鲑鱼和鱼棒都会提供大致相同数量的卡路里，但鲑鱼会是更好的选择，因为它是蛋白质，B族维生素和ω-3必需脂肪酸的重要来源，而鱼肉棒含有负荷来自面包屑的不健康脂肪和钠。
一般来说，健康食品是不包括在调味汁中的食品，不会被烘烤成甜点，不会被油炸，经过严格精炼或加工。 我们的意思是：
- 一个苹果是健康的; 一块苹果派不是。
- 瘦牛排比油炸鸡排更好。
- 土耳其或鸡肉的饱和脂肪比红肉低。
- 全麦面包和谷物比白色，精制面包和谷物提供更多的纤维。
- 全麦纯谷物早餐比糖霜早餐麦片更好。
吃健康，均衡的饮食也意味着吃各种食物。 从每个食物组中选择食物，以确保获得所需的全部营养素。 并选择健康食品，而不是垃圾食品。
如果您不确定任何包装食品的营养成分，请务必阅读营养成分食品标签，以了解每份含卡路里量的营养成分。
乳品和钙源
每天从乳制品和钙组中选择两份或三份。
如果你不喜欢，或不能吃乳制品，寻找绿色深绿色蔬菜或钙强化橙汁和其他食物。
- 1杯低脂或无脂牛奶
- 2片奶酪
- 1杯酸奶
- 1/3杯碎奶酪
- 1杯煮熟的菠菜
- 1杯熟或新鲜西兰花
全谷物和谷物
美国农业部建议你每天吃六至十一份谷物和谷类食品，其中至少一半应该来自全谷物 。
全谷物和谷类食物是在您的饮食中获得足够纤维并添加有益维生素和矿物质的好方法。
- 1片全麦面包
- 1/2杯糙米
- 半杯熟藜
- 1杯全谷物麦片
- 1/2杯燕麦片
- 4或5全麦饼干
- 2杯空气爆米花
更多水果和蔬菜
水果和蔬菜提供了大量的维生素，矿物质，植物化学物质和纤维。 你可能每天需要2或3杯或更多的蔬菜 ，加上一些水果。 如果不吃大量的水果和蔬菜，很难想象健康。 良好的水果和蔬菜服务选择包括：
- 半杯甜玉米
- 1片新鲜水果，如苹果，梨或桃子
- 半杯水果鸡尾酒
- 半杯草莓或树莓等浆果
- 半杯半黑豆或斑豆
- 1个小烤土豆
- 1杯绿豆
- 1杯西兰花
健康蛋白质来源
你可以很容易地从干豆类和坚果等植物来源获得所需的所有蛋白质 ，但大多数人更喜欢肉，鱼和蛋作为其主要蛋白质来源。 你每天需要2或3份蛋白质。
- 3盎司熟的瘦牛排
- 3盎司瘦猪排
- 一个小烤鸡胸肉
- 6盎司熟的油性海洋鱼，如鲑鱼或金枪鱼
- 半杯干豆，如斑豆或海军豆
- 1盎司坚果，约25个杏仁，13个腰果或9个核桃
健康的脂肪和油
橄榄油和菜籽油是很好的脂肪。 在鱼，核桃，南瓜籽，亚麻籽和大豆中发现的ω-3脂肪酸也是如此。
反式脂肪不好，吃饱了脂肪太多 - 像红肉中的脂肪 - 不推荐。 你不需要为你的饮食添加大量额外的油，只需做出健康的食物和烹饪选择，你就会做得很好。
- 1盎司坚果，约25个杏仁，13个腰果或9个核桃
- 3盎司熟的油性海洋鱼，如鲑鱼或金枪鱼
- 2汤匙橄榄油烹饪或与醋混合沙拉酱
- 1汤匙胡桃油沙拉
- 1茶匙被碾碎的亚麻籽
- 菜籽油用于烹饪
- 橄榄油烹饪
什么不要吃
除非你有某些健康问题（与你的医生交谈），否则你不需要忽略每一个“糟糕食物”。 只限制高糖，脂肪，钠和卡路里的食物的总体摄入量 。
保留这些食物作为偶尔的对待：
- 多余的糖 - 甜点，糖果和含糖饮料
- 多余的脂肪 - 垃圾食品，肥肉，油炸食品
- 多余的卡路里 - 含糖食物，重调味汁和肉汁
- 过量钠 - 重度加工食品，预包装餐，大多数罐装汤和蔬菜
碳水化合物，脂肪和蛋白质平衡
健康的饮食应该由碳水化合物，脂肪和蛋白质的正确比例组成。 USDA建议你从碳水化合物中获得约50％的卡路里，30％来自脂肪，20％来自蛋白质。
如果你吃了每个食物组的所有推荐份量，不多或不少，你应该得到你的推荐量的营养素，而不消耗太多的卡路里。 您也可以使用份量和膳食计划，以确保您获得适量的一切。
说到部分尺寸
许多人遭受部分扭曲 。 可能很难描绘出特定食物的份量有多大，如果您不控制份量，那么您很可能会吃得太多。
如果您在包装食品的份量方面有问题，请阅读标签并使用厨房秤。 在餐馆和咖啡馆用餐时要小心。 一家咖啡店的典型百吉饼等于5份面包，而在快餐店的一顿超大餐可能相当于全天所需的所有卡路里。
无论您是在家还是在餐厅，使用这些提示可以在进餐时间识别健康食品的份量：
- 3盎司的肉 - 一份是大约一副牌的大小。
- 1杯意大利面 - 一份大约是一个紧紧封闭的拳头大小。
- 2汤匙花生酱 - 一份大约是乒乓球的大小。
- 2杯绿叶蔬菜 - 一份大约是两个封闭拳头的大小。
- 2盎司奶酪 - 一份大约2个多米诺骨牌。
- 1杯绿色蔬菜 - 一份大约是一个网球的大小。
当你在盘子上用餐时，将盘子分成四个等分。 四分之一用于服用肉类或蛋白质。 四分之一用于淀粉类碳水化合物，例如面食，麦片，面包，大米，土豆或玉米。剩余的一半应填充低卡路里蔬菜，沙拉或水果。
请记住，黄油，人造黄油，酱汁，肉汁和芝士配料将卡路里添加到您的盘子，所以请谨慎使用这些卡路里。 更好的是，使用橄榄油，柠檬汁，草药和香料为您的膳食添加风味。
不要跳餐
无论你喜欢每天三顿大餐还是三顿小食和一些零食，定期进食是一种习惯。 不吃饭似乎是一种很好的减肥方法，但是如果你觉得自己今天晚些时候会挨饿，那么它会适得其反，这会导致你比你需要的卡路里还要多。
（如果你不确定你的饮食对你和你的生活方式有什么看法，这个测验可以帮助你！）
资源：
美国农业部营养政策和促进中心。 美国人膳食指南“。