想要提高你的5K时间？ 或尝试在半程马拉松 公关 ？ 无论您的目标是什么，您都可以将这些简单的速度训练融入跑步中。 （如果你比较新，跑步也从未进行过速度训练，请在开始之前查看“ 8节速度训练规则 ”。）
1 - 步幅
所有跑步者，从初学者到精英，都可以从步伐中受益。 步伐可以帮助提高您的速度，灵活性，协调性和运行效率。 步幅很短，快速间隔在50到200米之间。 他们应该以“舒适的冲刺”的速度跑步，这意味着你基本上可以尽可能快地跑步，而不会牺牲正确的跑步形式 。
从每周至少开始一次，最好在轻松或中等强度运行后开始。 例如，您可能需要在30分钟的简单运行后运行8 x 100米。 一些跑步者还喜欢在比赛或速度锻炼之前做一些步骤（例如5×50米）作为他们的热身的一部分。 只要确保在艰难的速度锻炼之后你没有进步，因为你很可能会疲劳并且会增加受伤的风险。
因为您可以使用曲目的形状来确定您的硬盘和恢复间隔的持续时间，所以在轨道上步伐很有趣。 直接从赛道开始，坚持跑10-15秒左右，然后轻轻地对其他直道和弯道进行慢跑。 一旦你打到下一个直道，再坚持10-15秒。 这样做的轨道四圈（约一英里）。
2 - Fartleks
在快速分段和慢跑之间交替进行跑步的Fartleks是开始进行速度训练的一种有趣方式，因为它们不是结构化的，而且你的工作休息间隔可以基于你的感觉。 要做一次健身运动，尝试在正常跑步中引入一些稍微更快的步伐。 以短距离或时间间隔（例如200米或30秒）保持较快的速度。 训练期间的时间间隔可能会有所不同，您甚至可以使用树木或电话杆等地标来标记分段。
一旦你完成了一个快速的部分，慢慢的步伐，以低于正常的跑步速度，直到你完全康复，你的呼吸已恢复正常。 然后返回以正常速度运行，稍后在运行中加入更多稍微快速的时间间隔。
在Fartlek组运行期间，每个人都可以轮流挑选下一个地标或时间间隔。 他们可以决定是否要事先告知团队他们的选择。
3 - 山重复
做小山重复会让你更强壮，同时提高你的跑步效率并增加你的乳酸阈值 。 所有这些都可以转化为更快的运行。
要进行小山重复练习，首先进行10-15分钟的轻松跑步热身。 找一个体面 - 但不太陡峭的山坡，长约100-200米。 努力上山 - 你会想尝试把自己推上山顶，但要尽量保持你的努力一致，不要让你的形态完全崩溃。 转过身来，轻松慢跑，或者沿着山路漫步。 你的山重复数取决于你的经验和健身水平。 初学者应该从2-3次重复开始，在接下来的三到四周内每周增加一次重复。 更有经验的跑步者可以从6次重复开始，每周增加一次，最多10次重复。
更多： 跑山的秘诀
4 - 强结束
选择最后几英里长跑的步伐是比赛日条件下的好习惯，同时也会提高你的耐力和心理韧性。 当你每周做长跑时，尝试在长跑距离的最后三分之一处加速20-30秒。
更多： 如何在赛事中表现强劲