隔离练习是只涉及一个关节或肌肉群的运动。 这与复合运动相反， 复合运动是使用多于一个关节或肌肉群的运动。 想想只有一个关节工作的腿部延伸。 这是一个隔离练习。 现在，想一下下蹲，在臀部，膝盖和脚踝弯曲的地方，你会感受到复合运动的感觉。
为什么隔离练习？
大多数情况下，复合练习几乎总是被推荐的动作，因为它们是功能性的 。 在日常生活中，一个肌肉群并不与其他肌肉群隔离，它与身体其他部位一起工作。 想想打开门或把东西放在高架上。 这涉及整个身体，因此以这种方式训练身体是有意义的。 但是，在某些情况下，您希望更多地关注隔离练习。
- 你有肌肉不平衡。 假设你为一些二头肌卷发拿起一套哑铃。 你是右撇子，所以你注意到你可以用另一只手臂做更多的代表。 在那种情况下，你会想继续做哑铃卷发来加强左臂。
- 你受伤了。 如果你曾经做过物理治疗，你会注意到他们可能会开始进行隔离运动来瞄准受伤的肌肉或关节 。 你慢慢建立力量和耐力，随着时间的推移，他们可能会增加更多的平衡和稳定性练习。
- 你是一个健美运动员或竞争力提升者。 健美运动员通常会经过一定的强壮的外观，并可能花费大量时间在单个肌肉群上工作，以获得最大限度的定义并建立更大的肌肉 。
- 你想要一个全面的程序。 复合练习非常棒，但你确实需要在那里进行一些隔离练习，以便从你的力量训练例程中获得更多的深度，并且使你更加坚强。 想想一个单臂的行 。 这是一个针对拉丁语的练习，但它也涉及到很多二头肌的工作。 如果你的肱二头肌不健壮，你将无法提升足够的重量以瞄准更大，更强壮的背部肌肉。 锻炼身体如二头肌的卷发是让您的手臂更强壮以进行其他背部练习的好方法。 另一个例子是胸部按压，它涉及肩膀和三头肌。 因为胸部是一个巨大而强壮的肌肉群，所以你需要肩膀和手臂足够强壮才能解除重量。 做肩上运动，如头顶压力机和三头肌运动，如扩展可以帮助你的胸部更好地工作。
隔离与复合练习的例子
比较复合运动对该肌群的隔离练习：
使用复合和隔离运动进行锻炼
将复合练习和孤立练习结合起来的最佳方法是将练习组合在一起。 对于每个肌肉群，选择一个复合运动，然后进行隔离练习。 这适用于超集格式。
上述锻炼包括各种复合和隔离锻炼，以最动态的方式工作身体的每个部位。 尝试将两者都添加到锻炼中，并查看其他锻炼对您的变化。 一旦这些较小的肌肉组织变得更强壮，你可能会发现你可以提升重量。
>来源：
>美国运动协会。 ACE私人教练手册，第5版 。 圣地亚哥：2014年美国运动理事会。