有氧运动，间歇运动和抵抗运动的益处
锻炼被推荐为预防和治疗代谢综合征的自然方式。 但锻炼对不同的人意味着不同的事情。 你可能会想知道是否快速步行足够，或者是否需要跑步或举重。 研究人员正在研究哪些类型和数量的锻炼最适合降低风险。
代谢综合征
如果你的医生说你有代谢综合征，或者你有发展它的风险，你并不孤单。
大约三分之一的美国人符合这个条件的标准。 代谢综合征会增加患心血管疾病，中风和糖尿病的风险。
代谢综合征的标准是您有以下三项或更多项：
- 腰部脂肪太多 ：腰围等于或大于男性102厘米，女性88厘米。
- 血液中高甘油三酯 ：甘油三酯等于或大于150 mg / dL
- 血液中良好类型的胆固醇含量低 ：HDL胆固醇等于或低于40 mg / dL
- 高血压：收缩压等于或大于130 mmHg或舒张压等于或大于85 mmHg
- 高血糖 ：空腹血糖等于或高于100 mg / dL
运动，饮食和体重减轻可以改善许多这些测量结果，并扭转或预防代谢综合征。
代谢综合症的基本运动建议
美国心脏协会和国家心脏，肺和血液研究所的心脏健康体育活动建议重点在有氧运动 ，这也称为有氧运动。
推荐用于预防或治疗代谢综合征的量和类型是：
- 每周获得150分钟的中度到剧烈的体力活动。
- 锻炼可以分解成10分钟或更长时间的会话。
- 轻快步行 （每小时3英里或更快）是中等强度有氧运动的一个例子，但包括任何可以提高心率的活动。
中等强度的运动可将心率提高到最大心率的50-70％。 你比正常呼吸困难，但仍然可以用完整的句子说话。 除快走外，其他运动包括每小时不超过10英里的骑自行车，水上有氧运动，双打网球或舞会跳舞。
剧烈运动的练习包括跑步，以更快的速度骑自行车，有氧跳舞，单打网球以及任何可使心率达到最高心率的70％至85％的活动。 你只能用短语说话。
许多健身追踪者，比如Fitbit，追踪中度到剧烈的强度运动分钟 。 在Fitbit上，这些被称为活动分钟。 检查该测量可以帮助您确保每天都获得足够的有氧运动。
这些建议没有具体提及间歇训练，这种训练涉及在有氧运动中爆发更高强度的活动以提高心率。 尽管在美国健康和人类服务部2008年美国体育活动指南中建议每周进行两次健康和健身锻炼，但抵抗力锻炼 （或肌肉强化活动）根本没有被提及。
研究人员一直在探索这些类型的锻炼是否也有益于降低代谢综合征的风险。
有氧运动与抗阻力运动的联合作用
对16项随机对照试验进行的一项荟萃分析旨在发现有氧运动或有氧运动与抗阻运动相结合对于代谢综合征患者是否具有可测量的效果。 他们的数据分析发现这些结果：
- 有氧运动的好处 ：单独进行有氧运动时，比较运动者和静坐患者的运动结果，可显着改善体重指数 （BMI），腰围，甘油三酯以及收缩压和舒张压。 有氧运动的其他好处包括降低体重，脂肪量，空腹血糖和低密度脂蛋白胆固醇。 喜欢有氧运动的人通过VO2peak测量有氧健身功能得到改善。 有趣的是，HDL胆固醇水平没有变化。
- 联合运动的好处 ：结合有氧运动和抗阻运动显着改善腰围，收缩压和HDL胆固醇。 与单独的有氧运动一样，VO2peak测量显示有氧健身得到改善。 其他措施没有显着改变。
- 有氧运动强度的影响 ：有氧运动对于那些高强度运动者（如跑步者）以及那些喜欢中等强度运动（如轻快行走）加阻力训练的组合项目的人，其有氧健身效果更好。 当降低收缩压时，高强度运动是胜利者。 其他结果的运动强度组之间没有差异。
- 单独抵抗运动 ：没有单独的抗阻运动研究被包括在内，但作者指出其他研究认为它可能是有用的，并且表明需要更多的研究。
有益效果的重要性是显着的，但很小。 这导致了他们是否会对健康结果产生影响的问题。 你的腰围可能缩小，但单独运动可能不足以让你达到代谢综合征标准的阈值。 你的血液检查可能看起来更好，但这是否意味着你的心脏病发作或中风的风险较低？ 研究人员指出，运动只是治疗代谢综合征的一种策略。 减少整体久坐时间 ，改善饮食和改善睡眠是降低风险的其他建议。
高强度间歇训练（HIIT）
许多受欢迎的有氧间歇锻炼和程序包括高强度运动的爆发，例如一分钟重复冲刺，然后步行，或者慢几分钟的慢跑。 这些类型的有氧锻炼是否更适合代谢综合征仍然是一个悬而未决的问题。 虽然有一些研究表明它们比连续中等强度运动更有效，但这些研究很少，有些研究质量不高。 现在说HIIT更好是言之过早。 但是如果你喜欢HIIT训练，他们至少应该和其他有氧训练一样有效。
跑步机，椭圆训练机和固定式自行车通常有预先编程好的小山或速度间隔锻炼供您使用。 如果你喜欢在户外散步或跑步，有很多方法可以在训练时添加更高强度的爆发 。 加快速度，爬山，或使用楼梯来提高你的心率。
阻力锻炼与代谢综合征的危险性
专门研究抵抗运动的益处，得克萨斯州达拉斯库珀诊所的一项研究考察了7,400名参加运动试验的人是否患有代谢综合征。 他们可以看到，在他们的研究中，有15％的人出现了代谢综合征，并且可以回顾他们的典型运动量和类型，以及他们是否符合美国体能活动指南 ：
- 每周两次接受阻力训练的建议，使代谢综合征的风险降低17％，而不依赖于有氧运动。
- 满足有氧运动和阻力运动的建议可将代谢综合征的风险降低25％。
- 与无阻力运动相比，每周进行阻力运动少于一个小时，可将代谢综合征的风险降低29％。 每周花费超过一个小时进行阻力锻炼并没有提供任何额外的风险降低。
这些结果结果表明，除了推荐的有氧运动量之外，您还可以通过建议的阻力运动量来降低代谢综合征的风险。
抵抗运动是肌肉强化活动 。 您可以举重 ，使用以肌肉为目标的锻炼机器，使用阻力带，或进行体重锻炼，如俯卧撑，仰卧起坐和蹲坐。
一句话来自
无论您是步行，骑自行车，跳舞，跑步还是举重，您都有可能降低代谢综合征的风险。 做你最喜欢的事，尝试不同形式的运动来增加情趣。 如果您佩戴活动监视器，请检查您的运动分钟，看看您是否每周都达到建议的数量。 如果没有，尽量平稳增加你的锻炼时间。 不要跳过阻力练习，最重要的是，找到有趣的活动，以便继续进行。
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