为期四周的初级培训计划运行1.6公里

如何开始并学习如何使用此运行/步行计划运行

这个为期四周的训练计划旨在为想要建造连续跑1.6公里(1600米)(相当于约1英里)的初学者跑步者/步行者。 如果您使用公制系统来衡量您的距离,这对您来说是一个很好的计划。

这个程序是一个运行/步行到连续运行的程序。 每周,您的跑步距离和步行距离会有所减少。

到四周结束时,你将能够不停地跑1600米。

如果你是一名初学者,但是你正在寻找一些更具挑战性的东西,那么试试8周计划到30分钟连续跑步或者该计划来训练你的第一个5K

在开始之前,请查看这本绝对初学者运动指南 ,了解一些关于跑步的基本知识,例如正确的跑步形式 ,穿什么以及如何呼吸。

关于培训计划的说明

为了测量目的,最好在轨道上进行这些训练,通常是400米(400米)。 每次锻炼都有相同的轨迹,所以你知道你应该跑步和走多远。

你应该开始5-10分钟的热身行走。 完成5-10分钟的冷静行走。

你不必在特定的日子里跑步; 但是,您应该尽量不要连续运行两天。 当你的身体适应训练时 ,最好休息一天或在两次跑步之间进行交叉训练。

交叉训练可以是散步,骑自行车,游泳或任何其他你喜欢的活动(跑步除外)。

如果您发现程序进展太快,您可以重复一周,然后再转到下一周。

第1周:

第一天:跑100米,步行300米 - 重复4次(相当于跑道1/4圈,步行3/4圈 - 重复4圈)
第二天:休息或交叉训练
第3天:跑100米,步行300米 - 重复4次(相当于跑道1/4圈,步行3/4圈 - 重复4圈)
第四天:休息
第5天:跑100米,步行300米 - 重复4次(相当于跑道1/4圈,步行3/4圈 - 重复4圈)
第6天:休息或交叉训练
第7天:休息

第2周:

第一天:跑200米,走200米 - 重复4次(相当于跑道1/2圈,步行1/2圈 - 重复4次)
第二天:休息或交叉训练
第3天:跑200米,走200米 - 重复4次(相当于跑道1/2圈,步行1/2圈 - 重复4次)
第四天:休息
第5天:跑200米,走200米 - 重复4次(相当于跑道1/2圈,步行1/2圈 - 重复4次)
第6天:休息或交叉训练
第7天:休息

第3周:

第一天:跑步300米,步行100米 - 重复4次(相当于跑步3/4圈,步行1/4圈 - 重复4次)
第二天:休息或交叉训练
第三天:跑步300米,步行100米 - 重复4次(等同于跑道3/4圈,步行1/4圈 - 重复4次)
第四天:休息
第五天:跑步300米,步行100米 - 重复4次(跟踪当量:跑步3/4圈,步行1/4圈 - 重复4次)
第6天:休息或交叉训练
第7天:休息

第4周:

第一天:跑1600米(赛道当量:4圈= 1600米或1.6K)
第二天:休息或交叉训练
第三天: 1600米跑(跟踪当量:4圈= 1600米或1.6K)
第四天:休息
第五天: 1600米跑(跟踪当量:4圈= 1600米或1.6K)
第6天:休息或交叉训练
第7天:休息

准备迎接下一个挑战? 尝试这个初学者5K训练计划 ,训练5K比赛。

但是,您可能想从这些技巧开始, 不停地跑一英里