我们中的许多人想要塑造形体,但这确实意味着什么,你是如何做到的? 根据你的年龄,偏好,生活方式和其他因素,身体锻炼是一种个人体验。 例如,一个有四个孩子的妈妈可能会与登山者的目标截然不同。
但是,从本质上讲,塑造身体只是意味着让自己的身体强壮到足以做到日复一日需要做的事。
一个有4个孩子的妈妈可能需要塑造能量,缓解压力并耐心抚养4个孩子。
登山者需要为远足时使用的所有肌肉建立力量和耐力。
对于普通人来说,这意味着你的身体比现在更加努力。 任何时候你做的比自己习惯的要多,你的身体会变得更强壮,让你比以前更好。
如果你的目标是成形,你需要一些基础知识:
以下是如何开始。
有氧运动
有氧运动包括任何让您进入目标心率区的节奏活动。 选项是无穷无尽的,包括散步 , 跑步 ,有氧运动,骑自行车,游泳和跳舞。
你甚至可以使用像耙叶或铲雪的日常琐事,如果你能保持足够的运动来提高你的心率。 如何开始:
- 选择任何有趣且令人愉快的心脏活动。
- 安排你的有氧运动至少每周3天。
- 以5-10分钟的热身时间开始锻炼,逐渐提高心率。
- 通过加快速度,增加山丘,阻力或倾斜(或组合),直到您刚刚达到您的舒适区域( 感知运动量表的第5或6 级 ),增加您的强度 。
- 保持15-30分钟或尽可能长的时间,根据需要调整强度以保持在5或6级。
- 用冷静和舒展结束你的锻炼。
- 每周将锻炼时间增加几分钟,直到您可以连续工作30分钟。
- 通过增加更多锻炼日,尝试新活动和/或增加更多强度 ,取得进展。
心脏时间表示例:
星期一 : 20分钟基本有氧运动和总延伸
周三 : 10-15分钟初学者步行或骑自行车和总伸展
星期五 : 20分钟基本有氧运动和总延伸
力量训练
你的锻炼计划的另一部分是力量训练,你将在那里工作你所有的主要肌肉群。 如何开始:
- 针对主要肌肉群选择大约8-10次锻炼,包括下半身 , 胸部 , 背部 ,肩部, 肱二头肌 , 肱三头肌和腹肌 。
- 如果你是初学者,为每个练习做一组15个代表。 选择允许您完成15个代表的权重 - 最后的代表应该很难,但并非不可能。
- 每周锻炼2-3次,至少休息一天。
- 每周增加一组进步 (每次练习总共达到3组),使用更重的体重或尝试新的练习。
休息和恢复
它可能会让你感到惊讶,但是塑身的一大部分是让你的身体得到休息。 虽然你可以在连续的日子里经常做有氧运动,但你的肌肉需要更多的提升时间来恢复体重。 每当你感到疲倦, 疼痛或你的表现受到影响时,给自己至少一天的力量训练和安排定期休息日之间的休息。
把它放在一起
适用于形状的示例锻炼计划
星期一: 20分钟基本有氧运动 总延伸 | 周二 : 全身力量 |
星期三 :休息 | 星期四: 步行或骑自行车 总舒展 |
星期五 : 全身力量 | 星期六 : 20分钟基本有氧运动 总延伸 |