无论您是在旅行 ， 在家工作还是在预算内工作 ， 阻力带都是满足您需求的理想工具。
这个阻力带锻炼非常适合初学者，中级和高级锻炼者，并且包括使用阻力带对整个身体进行多种动作。
这项训练更注重耐力，因此请调整您的手部位置或身体位置，以便从每次移动中获得最大张力。 如果有什么感觉太容易，尝试使用更重的乐队，更紧张。
如何
- 乞丐/中级 ：使用各种乐队做一两套16次代表，每周2-3次，并且在锻炼之间至少休息一天。
- 进阶 ：在每次训练之间至少休息一天，每周进行2-3次，每次使用各种乐队做三组或更多组16次。
1 - 一个手臂胸部按
一个手臂胸部按
将乐队包裹在胸前的坚固物体后面，然后将另一个手柄穿过另一个手柄拉动，以便将乐队固定在身后。 用右手拿住带子，绑在腋下，然后步入一个弓步。 从肘部弯曲到90度开始，前臂平行于地面。
按下右臂，然后将其放回躯干位置，保持移动速度缓慢并受到控制。 完成16次重复并在另一侧重复。
2 - 一个手臂胸部飞
单臂胸部飞行
在大约肩高的位置（站立或坐着）将乐队绑在坚固的物体上。 如果需要，用右手握住手柄并围绕手环绕以增加张力。 保持手臂伸直（肘部稍微弯曲）在肩部水平，收缩胸部使手臂朝向中胸部。
重复16次，然后切换两侧。
3 - 抵制俯卧撑
抵制俯卧撑
在膝盖或脚趾上，用背带包裹带子，用双手平放在地板上握住两端。
您可能需要制作几个乐队循环才能增加此练习的张力。
保持乐队的紧张感，将肘部弯曲成俯卧撑。 推回来并重复16次。
4 - 弓步行
阻力带与行冲刺
在胸前的高度位置贴上一条乐队，并用双手握住乐队，然后离开锚点，直到乐队受到紧张。
在右臂弯曲成一排的同时，将右腿拉回l back中。
将右膝盖抬起，然后将左臂拉回一排。 继续冲刺，交替排列16次和切换边。
5 - 后Delt苍蝇与反向幻灯片
后方Delt飞行
在右脚下方放置纸盘，毛巾或滑动片，同时用双手握住强力带。 您可能需要调整手的位置以增加或减少张力。
在将右脚滑回反向滑动弓步时 ，将手臂向两侧张开，同时挤压肩胛骨。 将足部滑回并在两侧重复16次。
6 - 单臂后蝇
单臂后蝇
在手和膝盖上，用右手握住乐队的一侧，用左手抓住另一端。 将左臂直接抬起至肩部水平，并用肘部抬起并挤压背部和肩部，将右手保持在位。 调整手的位置以增加或减少张力。 双方重复16次。
7 - 侧步架空压机
用台式压机侧面蹲坐
双脚放在两个脚下（你会想要一个浅色的带子），双手握住手柄在肩膀上，肘部弯曲。
向右走进一个蹲下，当你将脚踩回去时，双臂向上按压。 继续向一边8次，向另一边8次。
8 - 三头肌回扣
三头肌回扣
用双脚下的带子，从臀部尖端直到背部平坦并平行于地面。
您可能需要将乐队围绕您的手环绕以获得更多紧张感。
弯曲肘部并将其拉至躯干水平。 将它们保持在那里而不移动它们，现在将手臂放回身后，挤压三头肌。
慢慢降低并重复16次。
9 - 二头肌卷曲
二头肌卷发
站在乐队上，握住手掌朝外。 保持腹肌和膝盖稍微弯曲，弯曲手臂并将手掌向肩部卷曲。 将脚放宽以增加张力。 返回开始并重复16次。
10 - 抵抗带蹲
深蹲
双脚分开站立在带上，通过握住半二头肌卷曲来保持带上的张力。
下蹲，跪在脚趾后面，拉上带子以增加紧张感。 返回开始并重复16次。
太容易了？ 在每个蹲下的底部添加8个小脉冲。
11 - 抵抗乐队的推手
弓步
站着右腿向前，左腿靠背，乐队位于右腿下方。
通过弯曲肘部来保持带上的张力，降低到弓步，直到两个膝盖都成90度，膝盖后面的前膝盖。 返回开始并在每边重复16次。
12 - 抵抗带对接冲击波
对冲冲击波
抓住你的手和膝盖，并在右脚包裹一个阻力带。 每只手握住手柄，右膝弯曲并弯曲脚，同时将右腿向后伸直，挤压臀部。
把膝盖放回去，每边重复16次。
13 - 抵抗乐队Woodchops
抵抗乐队Woodchops
将阻力带的一端连接到地板附近的坚固物体（如楼梯栏杆）。 保持另一端，并采取几步走，以创建乐队的紧张局势。 您可能需要将乐队围绕手掌圈数次。 保持手臂平直，旋转身体，并在挤压腹部时将手臂向上对准。 转动时旋转臀部和膝盖，然后向后旋转并重复16次。
切换侧面。