当谈到摆脱不愉快任务的借口时，“我没有时间”是我的最爱之一。 和婆婆共进晚餐？ 没时间！ 去干洗店吗？ 你在开玩笑吗？ 最棒的是，没有人可以有礼貌地质疑自己有多忙，当谈到退出锻炼时，那里有更好的借口吗？
不是因为缺乏时间的人是他们不运动的原因之一。 但是我们真的缺乏时间还是只是一个借口？
足够多了 ？
开始一个锻炼计划意味着重新安排你的时间安排，以便有时间，但不需要太多时间。 研究人员知道， 较短时间的锻炼对于体重减轻和健康与较长时间的锻炼同样有效，许多人发现用较短时间的锻炼更容易坚持锻炼。 在一项研究中，研究人员比较了两组锻炼者，那些做了短时间运动（多次10分钟锻炼）的人和那些做了长时间锻炼（连续运动20-40分钟）的人。 以下是他们发现的有关短回合练习者的内容：
- 他们能够更持续地坚持锻炼
- 他们每周的锻炼时间比长期组织多
- 他们每周累积更多的运动时间比长时间的组合
- 他们失去了更多的体重，平均19磅与14磅为长期回合组
其他研究发现，短时间的运动也可以帮助降低胆固醇和降低心脏病的风险，就像更长的运动时间一样。 知道你可以将你的训练分成几个10分钟的时间，缺乏时间的借口开始失去它的吸引力？
只有深入了解一下，才能发现为什么很难坚持锻炼计划 。
深入事物的底层
原来，如果你想改变你的日程以适应锻炼，你必须有动力去做。 锻炼的人并不一定比你有更多的时间，他们只是确定，他们从锻炼中得到的东西比在那段时间他们可以做的任何事情都更有价值（睡觉，和朋友一起吃午餐，等等。）。
想想看。 如果有人打电话并提供免费按摩服务，但仅在下一个小时内，您将如何努力清理那一小时？ 如果你喜欢免费按摩，你会很难改变你的日程安排，就像你找时间为医生的约会，工作迟到，看电视，玩电脑游戏或跑腿等其他事情。
运动就像其他任何事情一样，除非它是你的优先事项 ，否则你永远不会为此付出时间。 我可以给你一百个理由说明为什么锻炼对你很重要，但是你必须决定它对你是否真的很重要。 如果不是，为什么不呢？
深入了解你为什么做你做（或不做）的事情是改变事情的唯一方法。
- 承认事实 - 你真的缺乏锻炼时间是否有其他原因，你不适合锻炼？ 首先探讨你对运动的看法以及你不这样做的原因。 你有失败的恐惧吗？ 或者，也许你只是不知道从哪里开始 。
- 问问自己：如果我承诺锻炼，我将如何适应它？ 坐下来看看你的计划，提醒自己，你还没有承诺什么。 也许你可以早起15分钟进行力量锻炼，或者利用午餐时间的一部分进行快步行走或锻炼 。 列出你可以锻炼的所有时间，不管时间有多短。
- 我需要改变哪些例程才能锻炼？ 记住以前的列表，如果您使用额外的时间进行锻炼，将会有什么变化？ 例如，对于早晨锻炼，您必须在前一天晚上收集您的运动服，并且比平时早起。 经历你脑海中的每一步，或者更好的是，练习一天，看看如果你经常这样做，将会有什么改变。
- 什么样的运动会吸引我？ 如果你早上醒来并且首先锻炼，那么对你来说什么会有好处？ 走出屋外？ 瑜伽练习？ 电路锻炼 ？ 列出您喜欢的活动并设想自己定期进行这些活动。
- 我现在可以用什么样的锻炼计划？ 如果你不得不在本周安排锻炼，那么现在适合你的生活的是什么？ 早餐前15分钟步行，午餐半小时？ 在下班前与狗一起快速慢跑还是在晚餐前锻炼视频？ 你愿意承诺多少天锻炼？ 忘记你应该锻炼多少天，并专注于你将运动多少天。
- 练习，练习，练习 - 使用您收集的所有信息，制定锻炼计划，并承诺练习两周。 然后，重新评估，看看你在做什么。 你的锻炼是否适合你目前的套路？ 它工作还是需要进行更改？ 实践是你如何确定什么会工作，什么不会。
通常，我们非常担心如何获得完美的运动量，因此我们最终完全没有运动。 很难放弃那些长期出汗的锻炼是唯一“计数”的想法，但在我们生活的新世界中，我们必须对生活方式做出一些改变。 腾出时间进行锻炼，即使一次只需5到10分钟，也是让您成为自己生活中永久的一部分的第一步。
如果你选择短时间的锻炼，你可能会想知道如果你只有10分钟的时间，你是否真的可以得到有效的锻炼。 这完全取决于你的工作和你的工作。 当你做短暂的锻炼时，你需要专注于强度，并且比平时更努力工作。 这意味着在1-10的感知运动量表中，尝试在整个运动中保持7-9的强度。 这可能很困难，但你只做了10分钟。
心脏锻炼
当你计划训练时，你需要至少两次10分钟的训练，包括有氧运动。 只要您努力工作，任何活动都可以发挥作用。 但是，有些活动比其他活动更难，让你的心率加快一点，这是你短时间锻炼的目标。 一些想法包括：
- 运行
- 尽可能快地行走
- 跑上楼梯
- 像跳跃千斤顶，蹲跳，跳跃跳跃，跆拳道，跳绳，激烈舞蹈等高强度动作
- 以速度和高阻力骑自行车
- 在健身房的任何有氧运动 - 在高强度（速度，阻力和/或倾斜）下工作10分钟
力量训练锻炼
力量训练也是您希望在短时间锻炼中加入的另一项活动。 所以，如果你有三个10分钟的会议计划，你可以使用两个心脏和一个力量，或者你可以混合和匹配，这取决于你在一周的其他时间做什么。
为了充分利用你的力量训练，你可能需要遵循一个电路程序，在该程序中你可以选择10个练习，并且每个练习大约一分钟（或疲劳，以先到者为准）。 您还需要选择一次涉及多个肌肉群的练习，以保持强度。 强度回路的一个例子可能是：
- 深蹲
- 弓步走
- 边刺
- 蹲腿抬腿
- 俯卧撑
- 弯曲行
- 肩部按压
- 三头肌蘸
- 杠铃二头肌卷曲
- 在球上仰望
示例时间表
尽管您可以按自己喜欢的方式设置自己的日程安排，但有时候可以帮助您了解从哪里开始。 以下仅举一例如何将10分钟的锻炼课程纳入您的一天：
第一天：三次10分钟有氧运动
第二天：两三次10分钟的力量训练
第三天：两四十分钟有氧运动
第四天：休息
第5天：两次10分钟的有氧运动，一次10分钟的力量
第6天：两次10分钟的力量训练，一次10分钟的心脏训练
>来源：
> Atlena >，TS，JL Michaelson，SD Ball和TR Thomas。 间歇性连续运动和餐后脂肪的单次会议。 医学。 科学。 Sports Exerc。，Vol。 36，第8号，第1364-1371页，2004。
> Jakicic JM，Wing RR，Butler BA，Robertson RJ。 “在多次短暂的回合与一次连续的回合中规定运动：对超重女性的坚持，心肺健康和体重减轻的影响。” Int J Obes Relat Metab Disord。 1995年12月; 19（12）：893-901。