尽管任何人都很难克服初始不适并开始做瑜伽 ，但对于一些男性来说，这似乎特别困难。 有一个我认识的人，每次见到他时都会跟我谈论关于尝试瑜伽的事情，但不能让他自己去做。 有几个因素让人们很难看到他们的第一个瑜伽课程，尽管他们有潜在的感觉，这对他们来说真的很好。 如果这听起来很熟悉，开始感觉更舒适的最好方法之一是在家中练习一些姿势。 尽管我总是鼓励初学者尽可能地去上课，但事先学习一些姿势并开始感受常规练习的好处还有很多可以说的。
关于道具的一个词
道具像块和毯子可以真正在初学者的瑜伽练习中发挥重大作用。 使用道具可以帮助你进入正确的路线 ，帮助你的身体以安全的方式舒展。 如果你没有官方道具，你可以尝试我们的道具黑客 。 块是特别有用的 。 你可以使用厚厚的书本，盒子，翻倒的垃圾桶，台阶凳，儿童椅，无论你在房子周围有什么。
关于呼吸的一句话
你可能习惯于在代表，集合或分钟测量你的锻炼。 瑜伽姿势通过呼吸测量。 理想情况下，通过鼻子深呼吸。 如果姿势引起你不适，可以考虑将呼吸送入感觉区域。 注意你的呼吸是否想要在某些位置变得更快或更浅，并尝试延长它。 如果呼吸变得困难，出来休息。
警告：概括性提前！
这是一个为臀部紧绷，ha绳肌和肩膀，但上身坚固的人量身定做的例程。 一般来说，这描述了许多运动但没有瑜伽经验的男士，但对于同一类型的女士来说，它可能同样容易。 同样，有很多男性灵活自然地来自瑜伽或其他类型的运动。 如果你真的这样，看看我们的其他一些瑜伽锻炼 。
1 - 站立向前弯
第一个姿势是一个站立的向前弯曲 ，因为重力有助于伸展，所以对于ha绳肌而言，通常比坐着的向前弯曲更容易。 不要担心触摸脚趾或地板。 只需挂在直腿上，不要锁住膝盖。 你的脚应该与臀部的距离分开。 这个姿势被称为uttanasana。
深吸一口气，走到半前弯处 （ardha uttanasana）。 这意味着直到你的背部平整，并将双手放在你的小腿或大腿上（避免将双手直接放在膝盖上）。 在你的下一次呼气时，将你的肚脐拉向脊椎并折叠成深度向前的弯曲。 重复这个来回5次，注意你的吸气和呼气。
2 - 弓加一个扭曲
尽可能地弯曲膝盖，将手掌平放在垫子上。 将右脚踩到垫子的后面，保持左膝盖弯曲在左脚踝上。 留在右脚的球上并保持右脚直。 您可以拿出您的指尖或使用您的手中的块。 在这个亚军的冲刺中多次呼吸。 然后将你的右手牢牢地放在地板或块上，并将你的左臂抬向天花板即可。 注意如果扭曲会使呼吸困难。 保持3-5次呼吸，然后将左手放在地板上，将右脚向前推至前弯并在另一侧重复。
3 - 猫和牛
接下来，来到你的手和膝盖。 请确保将手腕置于肩膀下方，膝盖置于臀部下方。 如果你的膝盖很敏感，可以在他们的下面铺上毯子或毛巾进行填充。 你会用一些猫牛的绵延温暖你的脊椎。 吸气时，抬起尾骨，放下腹部，抬起头部。 在下一次呼气时，将尾巴收起，绕过脊椎并放下头部。 每次呼吸继续进行5轮对抗运动。
4 - 向下的狗
现在你将要面对面向下的狗 。 即使你以前从未做过瑜伽，你也可能听说过这种姿势。 这是最常见的姿势之一。 几乎每一个瑜伽课都做过。 双手和膝盖的位置让你很好。 将你的脚趾卷起并推入你的手中。 伸直你的双腿，将你的肩膀向后移动，这样他们就不再缠住你的手腕，并将你的臀部抬高。 你的身体呈V形。让你的头部沉重沉重。 弯下一个膝盖，然后另一个，蹬出腿。 如果不能伸直双腿，可以保持膝盖弯曲。 保持5次呼吸。
5 - 木板
如果您遵循锻炼趋势， 板凳位置可能很熟悉。 从面朝下的狗身上，向前移动身体，让肩膀重新回到手腕上。 你的臀部下降，你的腿保持直立，就像你要做俯卧撑一样。 想象一下从你的头顶到脚后跟的直线能量。 只是拿着木板是加强你的核心的好方法。 保持5到10次呼吸，确保您可以全程保持一致。 如果你的臀部开始下垂或肩部下垂，是时候出来了。
6 - 下蹲
把双手放回你的脚。 打开你的脚尽可能宽垫（相距约18英寸）。 将脚趾伸出并弯曲膝盖至蹲位（花环姿势） 。 对于臀部紧绷的人来说，这确实很有挑战性，所以如有必要，请使用以下修改。 如果你的脚后跟突然出现，卷起一条毯子并将其滑到脚后跟处寻求支持。 你希望能够回到你的脚后跟，而不是将你的体重向前倾斜，如果你留在你的脚球上，会发生这种情况。 您还可以在您的屁股下滑动以支持您。 如果你有一个瑜伽块，那么它就非常棒。 如果可以的话，把你的手肘伸入你的膝盖和手中，在你心中的祷告位置 。 如果这不起作用，请将手放在地板上。 如果你有膝盖疼痛，请出来。 如果臀部和腹股沟有不适感，想象一下呼吸到这些区域。
7 - 树姿势
站起来，摇出你的腿。 现在你要开始平衡姿势了。 将你的体重转移到你的右腿上，并弯曲你的左膝盖，将你的左脚抬离地面。 为了进入树姿 ，你要把你的左脚的脚掌放在右腿的内侧。 如果你能把它带到大腿内侧，那很好。 如果不是，请将它放在较低的位置，但不要直接放在膝盖的一侧。 找到一个固定点，集中注意力并保持5次呼吸。 摆动甚至跌倒都可以。 回来吧。 关于树的好处是你可以通过常规练习快速提高平衡。 一定要做两条腿。
8 - 补鞋匠的姿势
当你完成树来坐在地板上。 把你的脚底放在一起，让你的膝盖掉到两边，以补鞋匠的姿势伸展腹股沟。 如果这很困难，请尝试坐在折叠的毯子或块上。 您也可以在每个膝盖下放置垫块（或枕头）以获得支持。 在这里深吸气和呼气。
9 - 桥姿势
躺下，膝盖弯曲，双脚平行。 向下伸展并确保您可以用指尖擦拭脚后跟。 在吸气时，将臀部从地板上抬起以桥接姿势 。 试着将手指放在背后交织，然后将肩膀收紧以进行肩膀伸展。 如果这不起作用，请将手臂放在身体两侧。 不要让你的脚放松或膝盖张开。 保持臀部抬起5次呼吸，然后释放。 休息几下，然后再抬起来。 如果你有一个方便的方块，一个支撑着你的骶骨块的桥也是一个选择。
10 - 奖励姿势！ 乌鸦
乌鸦摆姿势在你的第一次瑜伽锻炼？ 是的，我会告诉你为什么。 坚强的上半身和核心的人在开始做瑜伽后不久可以做手臂平衡。 打破这些看似不可能的姿势，首先揭开瑜伽的神秘面纱，并建立起信心。 你不一定会马上到达那里，但尝试很有趣。 从下蹲，上你的脚球。 直接弯曲肘部，将上臂放入架子中以便膝盖。 提高你的屁股，开始转移你的体重。 将膝盖紧紧地夹在上臂。 举起一只脚或者两只脚都可以在地面上玩。 如果你觉得你没有准备好这个姿势，没问题。 只需跳过它。
11 - 尸体姿势
每次瑜伽课程都以尸体姿势休息结束，也称为最终放松。 这个想法是完全放松，享受你的练习的效果，并清理你的思维迷你冥想。