重型提升力量
你应该熟悉重量训练的原则和实践，并且在你尝试这个程序之前，至少有三到六个月的训练时间，带有类似于基本力量和肌肉程序的程序。
请注意，这是一个通用程序，旨在为构建实力提供模板。 您应该始终考虑利用私人教练或实力教练的服务，根据您的目标，现有健身水平，资源获取情况以及可用于培训的时间来个性化计划。
基本力量取得什么成就？
基本力量是一个重量训练计划，旨在优先考虑力量，而不是肌肉大小和定义（ 健美 ）或肌肉耐力。 即便如此，由于完成的工作量很大，像这样的程序将会增加肌肉的体积和耐力。
谁可以从基本力量计划中受益？
这项重量训练计划适用于任何想要为功能性目的，个人发展，举重，运动或者力量为优先的活动而强壮的人。 我强调，由您所选学科的专业健身教练或实力教练专门为您编写的个性化课程是迈向下一个阶段的最佳途径，其中可能包括严肃的比赛。
随意定制这个锻炼计划，以符合你的目标，同时坚持力量发展的基本原则 - 更重的权重，更少的重复，和更多的休息集之间。
例如，与一名20岁的足球运动员为未来赛季做好准备相比，一名50岁的女子想要增强跑步速度的力量看起来有所不同。 不过，基本原则是一样的 - 只是培训计划的细节会有所不同。
例如，女性训练师可能会感觉更加有功能，例如使用哑铃进行蹲下而不是酒吧和盘子。
基本原则
强度是通过提升相对较重的重量而开发的，其间具有较长的休息时间。 这与体型和力量耐力项目不同，后者倾向于使用较轻的重量，而在两组之间休息较少。 当然，这完全是相对的，许多健美运动员确实举重比较低的人。 举重而不是轻重量可以增强神经系统的反应及其对神经纤维的刺激。
计划大纲
我开发的力量计划在设计上是故意的简单，因为它应该适应最广泛的可能用户。 请注意，力量训练是艰苦的工作，因为工作量较高。 如果你习惯于做力量耐力训练或者轻量级和更高的重复次数 ，那么力量训练就会变得很震撼。 这就是为什么我建议你用三套12 次重复最大 （RM）重复的基本力量和肌肉计划来完成这项工作。
锻炼次数： 20; 每周两三次，以适应。
练习包括：下蹲，硬拉，卧推，高架按压，拉伸下拉，坐着的电缆排 ， 三头肌反弹 ， 肱二头肌手臂卷曲。 前六个练习是基本的力量建设复合演习 ，工作多个肌肉群。 最后两个是孤立练习，包括目标手臂肌群在复合演习的表现和全面平衡发展中的重要性。 只要实践良好的形式，腿部不需要额外的工作，除了程序中包含的蹲举和硬拉。
设置和重复 ：与三组12RM重复的基本力量和肌肉程序相反，该强度程序在任何连续的会话中使用五组5RM重复，随后是三组5RM重复。
这适用于每周进行两到三次会话。 只是交替你在每场会议中提升多少，让你的身体休息一下。 在较轻的日子，如果您愿意，您可以额外增加20分钟的有氧运动来完成会议。
重复最大值：您需要通过反复试验来计算每次练习的重量，以便最多重复五次练习。 这是你不能不休息的情况下再次重复的阶段。 你需要能够继续五组。 诸如蹲举和举重这样的运动非常重，所以不要太早期。 尝试选择一个重量，让你完成所有五套和重复。
恢复：你需要充分的恢复，以从力量计划中获得最大收益。 八节课后，下一周只进行一节课，而在接下来的八节课后进行一节课，让身体恢复。 根据您如何适应沉重和蹲倒的负担，可以将套件数量调整到少于五个，以随时帮助恢复。
休息时间：如果可能的话，在两组之间休息至少两分钟。
该计划中的练习
该计划包括八个练习。 所有主要肌肉群都进行复合和隔离练习。
下蹲：主要用于四肢（大腿）和臀部（臀部）肌肉; 根据形式和脚的位置，涉及腿筋和大腿内侧肌肉。 随意使用固定的杠铃，盘子或哑铃。 哑铃可以放置在你身体的两侧或肩膀上。 虽然后蹲是标准配置，但杠铃可以放在头后（后蹲）或前方的肩膀上。 对于所有使用的方法而言，基本的深蹲形式是相似的，对杆或哑铃的位置进行微小调整。 最重要的提醒形式是：
- 不要向前倾斜或在你的脚前方太远; 保持你的膝盖超出你的脚趾线。
- 保持脊椎挺直，不要弯曲，因为你一直往下走。
卧推：操作三头肌（手臂后部）和胸部胸肌。 在可调节的工作台上的哑铃压力机可以替代更正式的带齿条的卧式压机，但是您需要去机架上去举重 。 如有必要，请使用监察员。 随着您将可调节工作台移动到直立位置，三角肌肩部肌肉变得更为复杂。
硬拉：用于不同强度的ha绳肌，四边形，背部，颈部，臀部，手臂和腹部肌肉。 提升是一个很好的全面的扩张练习，但他们需要非常努力工作。 您可以在地板上完成升降机，然后在控制下再次下降，休息几秒钟并重复。 或者，你可以降低权重到没有释放的胫骨水平，然后重复。 直身背部是此升降机安全的关键，您必须使用轻重量来使用5X5。 每场会议都必须进行充分的热身。 这通常用非常轻的重量或甚至没有重量的酒吧来完成。
头顶按压 ：适用于肩部和三头肌肌肉。 正确完成时，它也会牵拉腹部肌肉 。 这项练习可以用杠铃或哑铃，坐在长椅上或站立，或用肩部按压机完成。
Lat Latdown机器 ：适用于中下背肌肉，二头肌和下臂肌肉。
坐式排线机 ：适用于中后部肌肉以及后肩肌肉。 改变抓地力的宽度可以强调这个练习和拉特下拉的不同个体肌肉。
三头肌反弹：起作用于上臂后部的三头肌肌肉。
手臂卷曲：适用于肱二头肌和前臂下肌肉。
体重训练计划摘要
这个20节课程旨在适应更大的体重训练周期，不应在准备性基础力量和肌肉训练计划或类似的项目之前完成。 这些预备课程让身体习惯了压力，紧张和重量训练的过程。 一旦你完成了一个预备课程，你可能需要决定最适合你的目标的是什么。