你已经用健康食品填满你的厨房，并计划小心减肥。 但是你的饮食仍然不起作用。 听起来有点熟？ 不幸的是，它可能比你的厨房更需要彻底检修。 您可能还需要学习如何打破糟糕的饮食习惯以获得真实的结果。
不知道从哪里开始？ 第一步是确定损害最严重的行为。 扫描日常饮食习惯的列表，为您的饮食添加空卡路里，不需要的脂肪或添加的糖。 看看哪些不健康的习惯看起来很熟悉。 有可能你甚至不知道这些行为会对你的腰围产生影响。
如果您能够识别和定位关键实践，那么寻求解决方案并在规模上看到真正的结果变得更加容易。 一旦确定要消除的操作，您就需要将其更换为更好的行为。 在大多数情况下，改变不良饮食习惯的最明智的方法是用一种容易且感觉良好的更健康的做法替代它。 这样，你就需要定期选择新的习惯。
将每种坏习惯下列出的建议作为改变的起点。 但修改解决方案以适应您的生活方式。 你甚至可以创造性地开发出一个个性化的解决方案，让你更有意义。
1 - 你打电话给你的习惯“坏”
你可能想要解决的第一个习惯是你用来描述你的饮食习惯的语言。 只要消除“不好”这个词就可以朝着正确的方向迈出一小步。
Elisabetta Politi，MPH，RD，LDN，CDE是杜克饮食和健身中心的营养总监，杜克大学医学中心附属的世界着名减肥计划。 她说，对行为进行判断可能会阻碍体重的减轻。
“羞愧是没有用的，”她说，补充说，饮食从业人员接受培训，以解决饮食行为没有判断力。
“没有正确的饮食方式，而且我也不是一个坏习惯的导师，我只是帮助客户以一种健康且感觉良好的方式饮食，这样我的客户更有可能维持他们的计划。”
她继续说，无论你是专业人士还是自己改变不健康的习惯，缓慢而温和的做法都是最好的。 一次针对一种习惯，并设定一个目标，找到一个简单的替代行为，以促进健康的饮食和健康。
2 - 你保持一个快乐的厨房
一旦你放下判断，现在是时候通过创造一个成功的环境来加强你的健康饮食习惯。 最好的地方是在厨房里。
你的厨房柜台上有高热量食物吗？ 在眼睛的橱柜里做你的商店空卡路里零食 ？ 残羹剩菜，含糖饮料或脂肪甜食会占据冰箱的中央架子吗？ 根据康奈尔大学的研究 ，这些食物储存习惯可能会鼓励不健康的，无意识的饮食。
健康习惯调换：将空卡路里食物储存在不经常看到它们的地方。 把芯片和零食放在最低的柜子里或者放在最高的地方，所以你必须努力工作才能得到它们。 清理你的厨房柜台，并用水果碗更换饼干罐。 并做一个完整的冰箱检修，以便当你打开门浏览时，最有营养的食物是前面和中心。
3 - 你忽略食物准备卡路里
如果你喜欢做饭，那么在健康饮食或体重减轻方面，你领先一步。 当您在家计划和烹饪健康膳食时，更容易关注营养成分和份量控制。
但是，你有没有想过，当你从花生酱罐子里舀出勺子，拿起一块多余的小饼干或者两块饼干面团，或者再品尝一下你自制的香蒜酱配方时，你有多少卡路里加入到你的日常饮食当中？然后再次？ 它可以增加多达每天数百卡路里，这不在智能卡路里计数中考虑 。 因此，你可能会感到沮丧，甚至可能会放弃健康的饮食或减肥计划。
健康习惯调剂：在烹饪时，在柜台上放一罐水。 使用抹刀，勺子或炊具后，将其放入水中而不是用嘴。 你会保持器具干净，卡路里离开你的臀部。 同样，保持水槽充满泡沫准备淹没诱惑你的碗，锅和平底锅。 您也可以吮吸薄荷或咀嚼无糖口香糖，以防止食物准备期间过度口味。
4 - 你有分心地吃饭
吃得比你需要的还要多（最好是在你的腰围增加不必要的磅数）的最好方法是练习分心的饮食。 如果你通常在电视机或笔记本电脑前吃东西，你可能是一个分心的食客。 即使用书本或杂志吃东西也会让你的餐饮焦点远离。
健康习惯互换：如果您增加享用美食，您更有可能慢慢吃，享受美食，并且认识到饥饿和饱腹的迹象，以便您吃到适量的食物。 要做到这一点，请在进餐时创造令人满意的体验。
设置你的桌子，放入食物（而不是从盒子或塑料容器中进食），并在用餐时关掉电视。 把杂志和报纸放在一边，专注于饮食的感官体验。 据许多专家称，这种称为“正念饮食”的做法是保持健康体重的关键。
5 - 你偷偷吃食物
根据Politi的说法，偷偷溜走的食物是她的许多客户想要改变的一种不健康的习惯。 她解释说，当别人在身边时，我们多次练习良好的饮食习惯。 例如，当你的配偶在附近时，你可能会吃得好。 但是当你的丈夫或妻子上床睡觉时，你发现自己会啃食你通常会避免的食物。 事实上，一项研究发现单独饮食与代谢综合征风险之间存在联系。
健康习惯调换：你可能想调查为什么你觉得有必要摆脱健康的习惯，当你是孤独的。 Politi说，当没有人看时，她的一些客户觉得“可以自由地做他们想做的事”。 如果这听起来很熟悉，你的食物计划可能太严格了，你可能需要做一些调整。
如果你是真正的饥饿者，你也可以确保健康食品可以用来点心。 提前计划，确保在您感觉到放牧的冲动时，新鲜水果，预切蔬菜，全麦饼干或坚果等健康零食随时准备就绪。
6 - 你的健康光环食物
在食品包装前面的广告宣传可以使食物看起来比他们更健康。 例如，一盒饼干可能会宣传它们是由全天然的非转基因有机成分制成的，但它们仍然是饼干。 而且这些饼干在不健康的脂肪，加糖和空卡路里中可能会很高。
一些研究表明，我们倾向于使我们认为健康的食物过量。
健康习惯交换：忽略包装食品前面的要求。 相反，将包装翻过来并扫描营养成分标签以获取由联邦政府监管的数据。 您也可以检查成分列表，以确保食物含有营养成分， 添加少量糖，不含反式脂肪。
7 - 你吃饱了
我们的“干净盘子”文化告诉我们，即使我们已经吃饱了，在我们的盘子上完成所有的食物也是有礼貌的。 但这种礼貌的做法是一种不良的饮食习惯，可能会导致我们过度饮食。 更糟糕的是，如果你是一个快速食用者或分散食用者，你也可能会发现你吃饱了。
健康习惯调剂 ： 避免暴饮暴食的最佳方法是减慢饮食习惯，以便在饱腹时感受身体的感觉。 许多注意饮食者将他们的叉子放在每一口食物之间。 它也有助于将您的食物切成小块，并在每两到三个叮咬之间喝水。
这些做法中的每一种都会让您有更多时间来认识饱腹感，让您在吃饱时停止进食。
8 - 你低估了食物份额的卡路里
如果你是一个为她的孩子做饭的妈妈，那么你很可能会不时地吃掉孩子的饭菜。 作为一个忙碌的家长，这看起来可能是最便捷的喂养方式。 但是，如果你将这做成一种常规的做法，它可能成为一种不健康的习惯。 如果你不注意食物的数量或质量，保持健康的体重可能会很困难。
健康的习惯交换：从自己的盘子里吃东西总是最好的。 如果你为你的孩子做饭，为自己多做一点，然后“ 丰富 ”，以创造一个健康的成人部分。
例如，如果您为小孩做通心粉和奶酪，先将小孩的食物放在上面，然后为自己制作一块独立的盘子。 添加一堆西兰花，菠菜，豌豆或其他绿色蔬菜，将小份量变成令人满意的成人部分，增加营养而不增加脂肪或多余的热量。
9 - 你直接从盒子里吃
你有多少次抓起一盒麦片，并从盒子里晾干了？ 当你食用零食饼干或薯片时，你是否扫描食用份量，然后将一份食物放入碗中或放在盘子上？ 或者你是否将手伸进包里开始n？？
从盒子或包里直接吃东西很方便，它可以减少脏盘算，但这种坏习惯对腰围没有任何好处。 事实上，它可以增加数百多余的卡路里到你的每日总量。
健康习惯交换：在谷物盒内放置一个杯子大小的勺子，这样如果你想吃一份，就知道要吃多少麦片。 然后在进食之前将它舀入碗中，即使你打算将它晾干。
如果你沉迷于薯片或零食饼干，在一个小盘子上放置15到20个筹码，然后放下盒子或包，然后坐下来享用点心。
10 - 你经常订购
如果你住在一个容易送餐的城市，那么你可以在忙碌的夜晚利用这项服务，因为你没有时间做饭。 但是，如果你经常点餐，这可能会成为一个坏习惯。
因此，订购过多的食物和过量食品很容易。 此外，许多可供食用的食物（比如披萨，潜水艇，快餐）都过大，充满了脂肪和卡路里。
健康习惯调换：如果您可以提前计划并在忙于烹饪时准备好营养餐，那么您的钱包和腰围将会感谢您。 无论是提前准备餐食还是在杂货店购买一些部分控制的食物并将它们存放在冷藏室中。 并非所有的冷冻餐都是健康的，但您至少可以在购买之前扫描营养成分标签以做出最明智的决定。
如果您点餐，请订购开胃菜作为主菜，或者在进餐前将餐点分成两份。 第二天享用下午的午餐。
11 - 你喝你的卡路里
有味的拿铁咖啡或泡沫卡布奇诺可以成为开始新一天的美味方式。 不幸的是，咖啡习惯可能会增加你的糖分和脂肪的摄入量。
星巴克和其他咖啡店的许多饮料提供了一顿全价的卡路里，脂肪和糖。 如果您在午餐时加入超大苏打水，晚餐时加入一杯葡萄酒或两杯葡萄酒，您可能会从饮料中摄取更多的卡路里，而不是健康营养的食物。
健康习惯调剂：在订购前检查咖啡饮料的营养成分 。 有很多低卡路里的咖啡选择 ; 你只需要知道要订购什么和避免什么。
例如，一种小型脱脂卡布奇诺提供了蛋白质的促进作用，通常提供低于100卡路里。 然后尝试在午餐时间换水 。 如果你现在每天喝一大杯苏打水，只需进行这个巧妙的调换，就可以减少足够的热量来减少一磅或更多的热量。
如果你沉迷于每日一杯维生素，请牢记部分控制。 一杯酒只有5盎司。
多久才能打破不良饮食习惯？
研究人员多年来一直在研究行为变化。 根据一项研究，改变一种习惯所需的平均时间约为66天，尽管取决于个体，但可能需要18天到254天。
Politi说，习惯改变的时机是一个复杂和有争议的话题。 “我们曾经相信在21至28天内可以改变习惯，但是对脑神经可塑性的新研究表明它可能需要更长的时间。” 出于这个原因，她表示耐心和加强资源是至关重要的。
根据Politi的说法，帮助你成功打破坏习惯的关键因素包括：
- 支持 。 Politi建议与你周围的人交谈以寻求协助。 也许你的配偶愿意用晚上的水果点心替代他/她的每晚饼干来支持你的努力。 或者他或她准备将冰淇淋放在屋外，而不是每月去当地的冰淇淋店。
- 问责。 如果你设定了一个改变“坏”习惯的目标，让习惯可以测量并且有时间限制。 与一个问责伙伴签入并评估你的进度。 根据需要进行调整，不要忘记庆祝你所有的改进小步骤。
- 动机 。 试图保持动力永远是一个挑战。 “在压力大的时候很难坚持你的新健康习惯，”波利蒂说，“很容易失去焦点。” 但是你可以做些事情来维护它。 首先，她说，记住，即使你在一段时间内失去了重点，你总是可以回到正轨。 其次，她说要不断问自己：“如果没有这种习惯改变，我将在五年内到达哪里？” 答案可能会激励你重新拥抱新的健康习惯。
一句话来自
我们都有我们想改变的行为。 但这并不一定意味着你的习惯不好，或者因为练习它们而不好。 我们每个人都在进行着一项工作。
当你评估你的日常卫生习惯时，要对自己好一点。 请记住，采取一致的小步骤来采取健康的习惯是健康的和平和健康生活的最佳途径。