将Chia种子添加到您的低碳水化合物饮食中的方法

奇亚籽并不是新奇的,实际上,奇亚克被认为是阿兹特克人的标准作物,主要是因为它的营养成分含量很高。 与1970年代和80年代相比,这种种子的复出力度更大,当时它主要用作发芽“奇亚宠物”的小种子,这是一种新奇的家居用品。

Chia原产于墨西哥,中美洲和南美洲地区。

这个名字,chia,发音像猎豹一样没有“t”,来自阿兹特克人的语言。

营养

当你想到这一点时,种子高营养成分就不足为奇了 - 毕竟,种子,种子的目的是为了能够开始一个全新的植物。

奇异种子与其他种子不同的是,它们具有一些在其他种子中通常不存在的特性。

奇亚籽中的营养素 营养素的影响
高含量的Omega-3脂肪 亚麻籽一样,奇亚籽含有大量的ω-3脂肪酸。 大多数种子都含有大量的欧米茄-6脂肪,但脂肪很少。
高可溶性纤维 如果你给奇异子种子添加水分,你很快就会在种子外部看到一种凝胶形成,这是一种可溶性纤维形式。 作为我们消化道中的凝胶,它往往会减缓消化,并可以减缓碳水化合物对血糖的影响。
低碳水化合物 几乎所有正大种子中的碳水化合物都是纤维,这意味着几乎没有任何碳水化合物是糖或淀粉。 这对于低碳水化合物饮食的人来说非常棒。
高钙和镁 一盎司奇亚籽约相当于2汤匙,含有约180毫克钙,这对您的日常需求量有重大贡献。 它含有96毫克镁,这是大多数人需求量的30%。
高抗氧化剂 像亚麻籽一样 ,脆弱的ω-3脂肪在种子中被抗氧化剂所保护。

它们的营养价值很高,对身体和大脑都有很多健康益处,而最近的研究表明,吃这些种子可能会带来一些好处。

奇亚籽营养成分简介(1盎司,2汤匙)
卡路里:138
总碳水化合物:12克
纤维:10克
净(可用)碳水化合物 :2克
总脂肪:8.6克
ω-3脂肪酸(α-亚麻酸):5.1克
蛋白质:4.7克

对健康的益处

正在进行更多的研究,以研究奇异子的潜在健康益处。 一项研究着眼于在糖尿病患者的饮食中添加奇异子。 一个每天吃大约3汤匙奇异子的研究小组确实有更好的血糖控制和其他一些健康益处。 在研究中添加嘉种子的人会吃更少的碳水化合物和更多的健康脂肪(他们从碳水化合物的热量中消耗55%到45%)。 有初步结果表明可能有益于降低糖尿病和心血管风险。

潜在问题

如果你不习惯高纤维饮食 ,最好先从少量开始,看看你是怎么做的 - 一开始可能是一茶匙或两杯,然后逐渐增加。 有些人不习惯吃高纤维饮食,并且可能会在他们刚开始吃奇异子时报告肠内气体。

另外,因为奇异子种子吸收了大量的水分,所以与它们一起饮用足够的液体至关重要。 此外,一些对芥菜种子过敏的人已经报告对奇异子有过敏反应。 在吃奇异子的同时服用药物可能会减缓药物的吸收,这在某些情况下可能是好事,而在其他情况下则不会。

选择和存储Chia

最终,你想获得最新鲜的奇异子。 好消息是,整个奇异子可以保持长达2年的良好状态,不需要冷藏。 你可能会发现奇亚籽饮料和其他奇亚籽产品,这些产品都很好,因为它们没有添加糖或防腐剂。 Chia面粉被出售,或者你可以自己制作,它可以作为低碳水化合物食谱中的无麸质替代品使用。

整个种子还是地面?

为了从奇异子中获得完整的营养益处,种子可以磨碎或咀嚼。 与亚麻籽不同,亚麻籽直到磨碎时才放弃极少量的营养物质,而当奇异子籽壳软化时,通常在大多数制剂中,大部分营养物质出现。

吃整个种子的一件有趣的事情是,当你吃软化的种子时,奇异子会“轻轻地”弹出。

低碳水化合物方式为Chia种子服务

除非你正在吃生奇异子,否则你会想让种子在食用前先用液体或酸奶软化。 冷食物可能需要大约20分钟,如果使用沸水,则需要5到10分钟。 来自种子软化后的凝胶在某些制剂中可能会变得粘稠,这可能对某些人不利,但对于喜欢木薯珍珠的人来说,它应该是一个快速的喜爱。

10种低碳饮食方式为奇异子提供服务
酸奶
无糖Jell-O(掩盖凝胶稠度):石灰椰子Jell-O与奇异子
Chia布丁,类似大米或木薯布丁: Chia布丁食谱
受欢迎的墨西哥饮料阿瓜与正大种子fresca
融入冰沙和奶昔
沙拉酱
汤或炖菜
焙烤食品
炒主菜
煎蛋

资料来源:

Norlaily,MA等, “Chia,Salvia hispanica L.的美好未来” 生物医学与生物技术杂志。 (2012年)。

Reyes-Caudillo E,Tecante A,Valdivia-LópezMA。 “墨西哥ch(Salvia hispanica L.)种子中存在的酚类化合物的膳食纤维含量和抗氧化活性”。 Food Chemistry 2008; 107(2):656-663。

美国农业部国家标准参考文献第26版国家营养数据库。“12006,种子,奇亚籽,干燥的营养数据。”

Vuksan V等人 “用新型颗粒Salba(Salvia hispanica L.)补充常规疗法可改善2型糖尿病的主要和新发心血管危险因素:随机对照试验的结果。”Diabetes Care。 2007年11月; 30(11):2804-10。